Lavt-kolesterol kogebog til en familie i dag snydeark

Hvis du adopterer en livsstil med lavt kolesteroltal, bliver du nødt til at genoverveje dine madindkøbsvaner: Ved, hvilke frugter og grøntsager der er mest gavnlige, og se efter fødevarer med højt fiberindhold. Bliv også fortrolig med indholdet af kolesterol og mættet fedt i almindelige fødevarer, så du automatisk træffer de sundeste valg.

10 indkøbstips til et køkken med lavt kolesteroltal

At vedtage en kost med lavt kolesterol betyder at vide, hvordan man køber kvalitetsfødevarer. Uanset om du foretrækker et supermarked, et landmandsmarked eller gourmetbutikker, er her nogle retningslinjer for at sætte dig på vejen til lavt kolesterol:

• Tjek ingredienslisten på etiketterne og undgå produkter, der indeholder delvist hydrogenerede olier og majssirup med højt fructoseindhold.

• Læs etiketterne for indholdet af mættet fedt i produkter for at sikre dig, at du ikke undervurderer mængden af ​​fedt.

• Køb fedtfattige og fedtfattige mejeriprodukter.

• Foretrukket supper med lavt natriumindhold, fedtfattigt og fedtfrit indhold.

• For at sikre dig, at du spiser næringsrige, friske råvarer, skal du kun tage så mange frugter og grøntsager med hjem, som du forventer at spise inden for et par dage.

• Vælg økologisk kød, fjerkræ og produkter, når det er muligt.

• Modstå fristelsen til at købe lever, som er usædvanligt højt i kolesterol.

• Se efter fedtfattige alternativer til federe fødevarer, såsom kalkunpølse i stedet for svinekød.

• For at få mest muligt smag og næringsstoffer, køb produkter, der er lokale og i sæson.

• Hvis du skal have en splurge mad, såsom rig fransk vaniljeis, forkæl dig selv med det bedste for virkelig at fikse din trang, og så lad være med at tage den med hjem igen i lang tid.

Lav-kolesterol madlavning: Frugt og grøntsager med høj antioxidantkraft

Når low-density lipoprotein (LDL) kolesterol (det "dårlige" kolesterol) oxiderer, er det mere sandsynligt, at det fører til ophobning af plak på arterievæggene. At spise frugt og grøntsager rige på antioxidanter hjælper med at forhindre dette. Her er en liste over gode fødevarer at shoppe efter, begyndende med de bedste.

• Blåbær

• Brøndkarse

• Brombær

• Grønkål

• Tranebær

• Jordbær

• Asparges

• Hindbær

• rosenkål

• Blommer

Lav-kolesterol madlavning: 10 gode kilder til opløselige fibre

Opløselige fibre, der findes i forskellige fødevarer, hjælper med at opsuge kolesterol og fjerne det fra kroppen. De ti mest anbefalede kilder er listet her i alfabetisk rækkefølge. Sørg for, at du køber og spiser disse fødevarer regelmæssigt:

• Asparges

• Byg

• Broccoli

• rosenkål

• Grønne bønner

• Grønne ærter

• Kidneybønner

• Lima bønner

• Havregrød

• Søde kartofler

Kolesterolindhold i typiske opskriftsingredienser

For at hjælpe dig med at budgettere din kolesterolkvote for dagen, se denne liste over kolesterolmængder, i milligram (mg), i almindelige opskriftsingredienser. Spørg din læge for at bestemme din ideelle daglige kolesterolmængde, så du bedre ved, hvordan du planlægger dine måltider.

• Mandler (anbefales mest) og alle nødder, enhver mængde: 0 mg

• Oksekød, stegt mager jord, 3,5 ounce: 87 mg

• Broccoli (mest anbefalet) og alle grøntsager, enhver mængde: 0 mg

• Kyllingebryst, stegt uden hud, 3,5 ounce: 85 mg

• Æg, store: 213 mg

• Mælk, fedtfattig 2%, 8 flydende ounces: 18 mg

• Parmesanost, revet, 1 spsk: 4 mg

• Olivenolie og andre vegetabilske olier, enhver mængde: 0 mg

• Laks, pocheret, 3 ounce: 42 mg

• Yoghurt, fedtfattig, 8 ounce: 14 mg

Lav-kolesterol madlavning: Mættede fedtmængder i almindelige fødevarer

Begrænsning af mængden af ​​mættet fedt i din kost med lavt kolesterolindhold er et meget vigtigt aspekt af forebyggelse af hjertesygdomme gennem ernæring. Vær en mættet fed spejder ved at vide, hvor den er og ikke er, begyndende med denne liste over almindelige fødevarer. Spørg din læge for at bestemme din "acceptable" daglige mængde af mættet fedt, og juster derefter din menu i overensstemmelse hermed.

• Oksekød, stegt mager jord, 3,5 ounce: 7,3 gram

• Smør, 1 spsk: 7,6 gram

• Gulerødder, 1 medium: 0,0 gram

• Kyllingebryst, stegt uden skind, 3,5 ounce: 1,3 gram

• Kylling, mørkt kød, stegt uden skind, 3,5 ounce: 2,7 gram

• Kidneybønner, kogte, 1 kop: 0,1 gram

• Mælk, 2%, 8 flydende ounces: 2,9 gram

• Mælk, hel, 8 flydende ounces: 4,9 gram

• Olivenolie, 1 spsk: 1,8 gram

• Kammuslinger, 3 ounce: 0,1 gram