Keto-diæt for en familie i dag snydeark

Hvis du overvejer at starte på keto-diæten, skal du gøre dig klar! En keto-diæt for begyndere-tjekliste kan hjælpe med at sikre, at du er på vej til at nå dine mål. Det er nemt at falde i hjulene med enhver diæt, så sørg for at forgrene sig med nogle af forslagene her til keto-diætfødevarer - inklusive snacks og alkoholholdige drikkevarer.

Kom godt i gang med Keto: En tjekliste

Den ketogene diæt (keto for kort) handler om at gå lavt kulhydrat - meget lavt kulhydrat. Hvis du overvejer at prøve keto, skal du gøre dig klar.

©Af artem evdokimov/Shutterstock.com

Følgende keto-diæt for begyndere-tjekliste er et godt sted at starte.

• Forbered køkkenet. Når du laver en drastisk diætændring, som keto kræver, vil du gerne befri dit køleskab, fryser og skabe for alt, hvad du ikke kan spise. Dette kan tage lidt tid; du vil finde skjulte kulhydrater i fødevarer, du aldrig havde forestillet dig ville skjule dem. Dediker en eftermiddag til at gennemgå alle dine madvarer og eliminere ting, du ikke kan få.

Hvis du har værelseskammerater eller familiemedlemmer, som ikke vil være med dig på din keto-rejse, så tænk på kreative måder at opdele fødevarer, du kan spise, fra dem, du ikke kan. Omorganiser dine skabe i "low-carb" og "almindelige" kategorier; På denne måde, når du går til at lave mad, behøver du kun at se på de ingredienser, du kan have, hvilket eliminerer størstedelen af ​​fristelsen.

• Forebyg keto-influenza. Mange førstegangs-ketoer oplever det, der er kendt som keto-influenza, når de først begynder at skifte fra kulhydrater og til en diæt centreret om sunde fedtstoffer. Da glukose og glykogen fjernes fra dit system, bærer de en del vandvægt og elektrolytter med sig og kan skabe influenzalignende symptomer i et par dage. Selvom keto-influenza ikke er et ualmindeligt symptom på overgangen fra en amerikansk standarddiæt med højt kulhydrat til en kulhydratfattig kost, kan symptomerne mindskes eller endda helt undgås. Hvis du forbliver hydreret, hold dine elektrolytter oppe ved at tage et godt multivitamin, og sørg for, at du får nok hvile hver nat, kan din overgang være så glidende, at den knap er mærkbar.
• Overgang godt. Tænk på at gå fra en standard amerikansk diæt til keto som at skalere en 10-fods mur; hvis du spiser en kost med højt kulhydrat til og med søndag og går helt lavt på kulhydrater om mandagen, bliver det noget af en tilpasning. Hvis du begynder at tilføje flere sunde fedtstoffer og langsomt reducere dine kulhydrater i ugen op til din officielle keto-startdato, vil du dog opdage, at det er som at bygge en trappe til væggen - hvert trin er så meget nemmere.

Fordi du undgår sukker, vil du bemærke et markant fald i mængden af ​​sødme i din kost. Lav en liste over keto-venlige desserter, der vil holde dig på sporet med din kost, men som giver dig mulighed for at tilfredsstille den søde tand, når du har lyst.

• Husk, hvad du skal trække fra (kulhydrater), og hvad du skal tilføje (fedt). Keto er en fuld diættransformation, og nogle gange kan det være nemt kun at fokusere på det, du skal tage væk (kulhydrater) eller på det, du tilføjer (fedt). Du skal balancere begge dele: Hvis du kun trækker kulhydrater fra, vil du være glubende hele tiden, og det vil i sidste ende føre til ukontrolleret snacking, som næsten helt sikkert vil kaste dig ud af ketose. Hvis du kun fokuserer på at tilføje fedt, får du muligvis ikke dit kulhydrattal lavt nok, og det kan forstyrre - eller endda helt stoppe - dit vægttab.
• Ved, hvad du skal måle, og hvad du skal ignorere. Flere undersøgelser har bekræftet, at når folk er opmærksomme på, hvad de spiser (ved at tælle kalorier eller se deres makroer, for eksempel) og hvor meget de vejer (ved at træde på en vægt regelmæssigt), er deres vægttabsindsats meget mere vellykket. Det er dog muligt at fokusere for meget på tallene og lade det styre dig - husk at undgå dette.

Dit hydreringsniveau kan få vægten til at svinge med op til 3 eller 4 pund om dagen, så hvis du træder på vægten hver morgen, skal du huske det. Hvis du måler ketoner, så glem ikke, at urinstrimler tester for overskydende ketoner, så det er muligt at have en meget lille indikator, eller endda ingen overhovedet, og stadig være i ketose (når din krop metaboliserer fedt til brændstof i stedet for af at bruge kulhydrater/sukker). Husk, at alle disse tal er indikatorer og er nyttige til at spore fremskridt på lang sigt, men lad ikke nogen særlig statistik afskrække dig på kort sigt.

• Fortæl din familie og venner. Det er spændende at starte denne utrolige rejse, og du bør gerne fortælle det til folk! Bortset fra blot at dele noget, du er begejstret for, er der dog andre fordele ved at fortælle familie og venner om din kost. For det første vil det hjælpe med at holde dig ansvarlig - hvis alle omkring dig ved, hvad du starter, vil du ikke blive så fristet til at snyde. For det andet vil det gøre det uundgåelige middagsselskab eller dobbeltdate mindre akavet, hvis du venter indtil da med at fortælle dem, at du har diætrestriktioner.

Skam dig ikke over det, du laver - eje det! Dette er et fremragende skridt mod bedre sundhed, og du burde være helt begejstret for at gå keto!

Keto-venlige fødevarer

Keto-venlige fødevarer er rigelige og lækre, men nogle gange hjælper det at have en hurtig-referenceguide til, hvad du må og ikke må spise. For at komme i gang er her nogle af de vigtigste fødevarekategorier, der vil udgøre din kost på keto:

• Sunde olier og fedtstoffer : Smør, olivenolie, avocado, fiskeolie, hørfrø, chiafrø, kokosolie og endda spæk- og baconfedt.
• Fisk og skaldyr og fisk: Stort set alt i denne kategori er godt, bare vær forsigtig med, hvordan det tilberedes (for eksempel er panering fyldt med kulhydrater). Vildfanget skaldyr er det bedste! Hold øjnene åbne for blandt andet tun, tilapia, laks, rejer, torsk, blæksprutte, helleflynder og bas.
• Kød: Enhver form for kød er fint, inklusive kylling, lam, vildt, svinekød og oksekød. Hvis du har muligheden, så vælg græsfodret kød, når du kan.
• Grøntsager: Alle ikke-stivelsesholdige grøntsager er godkendt til keto. Undgå kartofler, store tomater og majs. Fokuser i stedet på broccoli, blomkål, spinat, gul squash, svampe, agurker, cherrytomater, spaghetti squash, zucchini, løg og hvidløg.
• Æg: Dette er nogle af dine bedste venner, og tro ikke, du er begrænset til kun de hvide! Hele ægget er fair game her, og blommen tilføjer fænomenal smag!
• Mejeri (især fuldfedt): Mælk i sig selv har sukker og bør begrænses, men de fleste andre former for mejeriprodukter er keto-godkendt uden begrænsning. Forskellige oste (især hårde), tung fløde, usødet yoghurt og smør er meget almindelige muligheder på keto. Usødet mandelmælk er en glimrende erstatning for almindelig komælk.
• Nødder og frø: Pas på ikke at forkæle dig selv, men valnødder, mandler, cashewnødder, solsikkefrø og macadamianødder er velsmagende godbidder, du ikke bør tøve med at inkludere i din kost!
• Melerstatninger: Giv ikke op med at bage, bare fordi du går på low-carb! Udforsk muligheder som mandelmel, hørfrømel, mandelmel og kokosmel.
• Bær: Det meste frugt er ikke på den godkendte liste, men mange slags bær er det! Du skal stadig begrænse mængderne, men jordbær, hindbær, blåbær og brombær er alle gode. På en beslægtet note er citroner og limefrugter også keto-godkendte, så brug dem til at tilføje lidt syrlighed til din nye måde at spise på!
• Sukkeralkoholer og andre sødestoffer: Nogle af de bedste kunstige sødestoffer omfatter munkefrugt, erythritol, stevia, Truvia og xylitol. Hver af disse varierer lidt i deres egenskaber, så du skal muligvis vælge en til din morgenkaffe og en helt anden til bagning.

Keto-venlige snacks

At have en omfattende liste over snackmuligheder går langt i retning af at forhindre dig i at snyde din kost. Her er to lister, en, der ikke kræver nogen forberedelse, og en anden, der kun kræver en lille indsats på forhånd.

Snacks uden forberedelse

• Frø
• Flæskesvær
• Hummus
• Fuldfed Laughing Cow ost
• Tang
• Mørk chokolade
• Strengeost
• Måneost
• Omega PowerCreamer
• Kakaonibs
• Jerky (bare sørg for, at den du vælger er sukkerfri!)
• cherrytomater
• Nødder
• Avocadoer
• Syltede agurker
• Quest barer
• Sardiner
• Oliven
• Nøddesmør

Nogle snacks, der kræves forberedelse

• Skudsikker kaffe
• Cold cut roll-ups
• Grønne bønner pommes frites
• Chokolade avocado budding
• Hårdkogte æg
• Jalapeño poppers
• Guacamole
• Keto lava kage
• Bacon
• Flødeost selleri
• Grønkålschips
• Frosne bær
• Chokoladebark
• Protein shakes
• Agurkbåde
• Sukkerfri is

Keto-venlig alkohol

Ja, du kan drikke alkohol på keto! Du bør begrænse dit indtag, men der er ingen grund til, at alkohol skal være helt forbudt. Du vil generelt gerne undgå søde vine, øl med fuld kalorieindhold og mange af de sukkerholdige mixere, der er almindelige med blandede drikkevarer. Husk, at alkohol indeholder kalorier og er skadeligt for dit helbred. Hvis du forsøger at tabe dig og blive sund, vil drikke alkohol bremse dine fremskridt. Med det i tankerne er her en omfattende liste over de muligheder, du kan have, så du kan planlægge din næste aften i forvejen.

Keto-venlig spiritus

• Cognac
• Vodka
• Brandy
• Tequila
• Scotch
• Gin
• Rom
• Whisky

Keto-godkendte vine

• Merlot
• Pinot Noir
• Cabernet Sauvignon
• Champagne
• Pinot grigio
• Riesling
• Sauvignon blanc
• Chardonnay

Low-carb øl

• bud Light
• Bud Vælg
• Bud Select 55
• Amstel lys
• MGD
• Coors lys
• Rolling Rock grønt lys
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Amber
• Naturligt lys
• Miller Lite

Keto chasere og mixere

• Boblevand med diætsmag
• Kost tonic vand
• Seltzer vand
• Tilsat seltzervand
• Drikke uden sukker (for eksempel Monsters, Red Bull Sukkerfri, Bai5 sødet med erythritol)
• Stur
• Mio vandforbedring