Integrering af nødder, frø og bælgfrugter i middelhavsretter

Uanset om nødder, frø og bælgfrugter er hovedbegivenheden i et middelhavsmåltid eller en del af en snack eller tilbehør, vil de helt sikkert supplere din kost med en række forskellige næringsstoffer og smag. Her opdager du, hvordan disse fødevarer passer ind i traditionelle middelhavsretter, og hvordan du bruger dem som en erstatning for fødevarer, du spiser i øjeblikket.

Du vil også finde ud af den rigtige mængde af portioner hver dag. Man kan jo få for meget af det gode.

Inklusiv nødder og frø i din kost

Nødder og frø er blot en af ​​de hjertesunde kilder til fedt, der opmuntres på middelhavsdiæten (de to andre er fed fisk og olivenolie).

Når du tilføjer nødder, frø og bælgfrugter til din middelhavsdiæt, kan du bruge dem til at erstatte andre kilder til kalorier, du i øjeblikket indtager fra arterietilstoppende mættet fedt og raffinerede kulhydrater.

Tabellen giver dig en idé om, hvordan din kost kan øges til det bedre med nødder, frø og bønner. Denne guide kan hjælpe dig med at forbedre din næringsprofil ved forskellige måltider ved at reducere dit indtag af mættet fedt og give dig flere fibre. Brug disse erstatninger som inspiration, når du prøver at tænke på andre måder at udskifte mindre sunde ingredienser til mere sund mad.

En guide til at bytte i nødder, frø, bælgplanter

Ligesom olivenolie, nødder og frø er næringstætte: De giver dig en masse næring i en lille pakke. Selvom det i mange henseender er positivt, kan det også give bagslag, hvis du ikke holder dine portioner i skak.

Selvom du kun spiser nærende mad, men spiser for store portioner eller spiser for mange portioner, kan du indtage for mange kalorier og tage på i vægt. Det er nemt at gå over bord med nødder og frø, fordi de er så små, og kalorierne tæller hurtigt op.

Når du spiser nødder og frø, skal du som hovedregel holde dig til 1 ounce om dagen hver dag. I stedet for at spise direkte fra en stor beholder eller tankeløst hælde nødder eller frø i en opskrift, portionér altid en portion ud til dig selv.

Mængder pr. Unse af nødder og frø

Kilde: Baseret på USDA Nutrient Database

Tilføjelse af bælgfrugter til din kost

Bælgplanter er en fantastisk kilde til både protein og fibre, to næringsstoffer, der bidrager til at føle sig mæt. (Den fyldige følelse varer længere med protein og fibre, fordi disse to næringsstoffer tager længst tid for din krop at fordøje.) Bælgplanter kan også være en erstatning for proteiner med et højt indhold af mættet fedt som kød eller fuldfedt mejeri. De kan også være en erstatning for stivelse, som raffinerede korn.

Du kan ikke gå galt med enhver form for bælgfrugt, du tilføjer, fra sorte bønner til soja til linser til cannellini (hvide kidneybønner). Her er nogle middelhavsfavoritter, du nemt kan prøve derhjemme:

• Purér kikærter og tahin til hummus til sandwich eller dip.

• Tilføj linser til enhver form for salat, varm eller kold.

• Kog cannellini bønner med chard, escarole eller spinat.

• Tilføj sorte bønner til kornretter, som quinoa eller byg

• Tilføj kogte kidneybønner til en omelet.

• Lav chili med forskellige bælgfrugter - enhver type du kan lide!

De fleste tørrede bønner og ærter, bortset fra sortøjede ærter og linser, kræver iblødsætning i vand før tilberedning.