DASH Diet For a FamilyToday Cheat Sheet

DASH Kost Ernæring Grundlæggende

Kostplanen til at stoppe hypertension (DASH) er ikke svær at følge. Følgende liste viser de typer mad, diæten anbefaler, du spiser, sammen med antallet af portioner om dagen.

Bemærk: Disse portioner er baseret på en diæt på 2.000 kalorier pr. dag, men du skal muligvis indtage mere eller mindre end 2.000 kalorier om dagen afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau. Spørg din diætist eller brug en kalorieberegner for at få et skøn over dit daglige kaloriebehov.

• Korn (6 til 8 daglige portioner), helst hele: Eksempler på 1 portion korn omfatter 1 skive brød, 1 kop tør korn eller ½ kop kogt korn, pasta, ris, byg eller andet korn. Se efter ordet hel - antag ikke, at ethvert brunfarvet "hvede" brød er et godt valg. Læs mere og tjek næringsfakta-etiketten, ingredienslisten og fiberindholdet. Se efter fuldkornsmel eller et andet fuldkornsmel som den første ingrediens. Opsøg også kornprodukter med 2 eller flere gram fibre pr. portion. Gå ud af din komfortzone og prøv brune og vilde ris, byg, bulgur, quinoa eller fuldhvede couscous.
• Frugter (4 til 5 daglige portioner): En portion frugt kan være et lille til mellemstort stykke frugt, 10 druer, ½ grapefrugt, ½ banan eller 2 spiseskefulde rosiner eller anden tørret frugt. Find nye måder at tilføje mere frugt til dine måltider: Top salater med snittede jordbær eller æbler og tilføj rosiner eller blåbær til havregryn. Gør også frugt til dit daglige valg til mellemmåltider.
• Grøntsager (4 til 5 daglige portioner): En portion grøntsager består af 1 kop rå grøntsager eller ½ kop kogte. Hvis du synes, det er svært at spise 4 til 5 portioner grøntsager hver dag, så prøv at tilføje flere grøntsager til sandwich: Spinatblade, grøn peberfrugt, skivede tomater og spirer er alle fremragende sandwich toppers. Hvis du er træt af den milde smag af kogte grøntsager, så giv grillningen en chance. Grill zucchini, portobellosvampe, aubergine, peberfrugt og Vidalia-løg for virkelig at skrue op for grøntsagssmag.
• Fedtfattigt eller fedtfattigt mejeri (2 til 3 daglige portioner): Begræns din mælk til skummet eller 1 %, og spis primært fedtfattig yoghurt og ost. For at nå dit mål på 2 til 3 portioner skal du drikke to 1-kops portioner skummet eller 1 % mælk dagligt. Eller som 1 portion, spis en snack på 8 ounce fedtfattig græsk yoghurt. At spise 1 ounce fedtfattig eller fedtfri ost tæller også som en portion. For at skære fedtet endnu mere skal du bruge fedtfattig yoghurt i stedet for creme fraiche i dine opskrifter.
• Magert kød, fisk og fjerkræ (2 eller færre daglige portioner): Begræns den samlede mængde magert protein til ikke mere end 6 til 8 ounce. Eksempler på de anbefalede fødevarer i denne kategori omfatter frisk kyllingebryst eller -lår, frisk kalkunbryst, oksekødsstykker, mørbrad, rund bøf, ekstra magert hakket oksekød, svinekamsteg, svinemørbrad, frisk fisk og dåse med lavt natriumindhold tunfisk.
• Nødder og frø (4 til 5 ugentlige portioner): Selvom nødder og frø giver gode fedtstoffer, har de mange kalorier. Sørg for kun at tilføje små mængder nødder til dine salater eller røre for at nå dit mål om at få 4 til 5 portioner nødder og frø om ugen. En portion nødder er omkring ¼ kop (sørg for, at de er usaltede) eller 2 spiseskefulde nøddesmør (som jordnødder eller mandel). En sund portion usaltede frø, såsom solsikkefrø, er 2 spiseskefulde.
• Sunde fedtstoffer (2 til 3 daglige portioner): Olier med sunde enkeltumættede fedtstoffer omfatter oliven-, jordnødde-, avocado- og rapsolier. Sojabønneolie og majsolie er højere i flerumættede fedtstoffer, hvilket også er okay i moderation. Nogle fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, omfatter avocadoer, nødder, oliven, frø, vinaigrette salatdressinger, spredte margariner (se efter mindre end 2 gram mættet fedt pr. portion), naturligt nøddesmør og opskrifter, der inkluderer de sunde olier, der er anført her. Generelt svarer 1 tsk olie eller 1 spiseskefuld salatdressing eller smørepålæg til 1 portion. Tjek ernæringsfakta-etiketten for at bestemme portionsstørrelsen for fødevarer under denne paraply.
• Slik (2 eller færre daglige portioner - i henhold til den faktiske portionsstørrelse): Du har faktisk ikke brug for disse fødevarer, så du bør ikke indtage dem dagligt - denne tildeling er udelukkende til fornøjelse. Nogle slik kan være rent sukker (tænk sodavand eller gummiagtige slik), og andre kan have et højt indhold af både mættet fedt og sukker (tænk doughnuts, småkager, kager, rige desserter og slikbarer). Sørg for, at du rent faktisk læser etiketten på det gode, du forkæler dig med, så du bevidst kun spiser 1 portion af og til (i stedet for at spise 5 portioner ved et uheld). Eksempler på portioner af fedt og slik omfatter en 2-tommers firkantet brownie, en lille donut, en miniature slikbar, 2 små småkager, 1 lille muffin, 1 lille stykke tærte eller kage og 8 ounce sodavand eller en anden sukkerholdig drik .

15 Hjertesunde livsstilsændringer

Når du kæmper mod hypertension, involverer løsningen ikke kun én faktor. Sikker på, at reducere dit saltindtag eller komme på løbebåndet kan hjælpe, men du vil have mere succes med at kontrollere hypertension og forbedre dit helbred, hvis du skaber en mere afbalanceret, sundere livsstil generelt. Her er 15 tips og tricks til at lave livsstilsændringer, der kan hjælpe dig med at arbejde hen imod et sundere hjerte og liv:

• Drik mere vand hver dag og begræns sukker-sødede drikkevarer og alkohol. Gem sodavand og sukkerholdige kaffedrikke til lejlighedsvise lækkerier en eller to gange om ugen. Alkohol bør indtages med måde (mindre end 1 til 2 drinks om dagen) og helst ikke dagligt.
• Spis mindre dessert og færre sødet bagværk. Når du forkæler dig, spis mindre portioner.
• Erstat salt i opskrifter med smagfulde urter og krydderier, eller brug halvdelen af ​​saltet. Fjern også saltkarret fra bordet.
• Spring de salte snacks og ekstra slik over. Få først et stykke frisk frugt, når lysten melder sig.
• Hold afskårne gulerødder, peberfrugtstrimler, agurkeskiver, vindruetomater og selleristænger ved hånden for at få en hurtig snack for at imødekomme dit daglige grøntsagsindtag.
• Overvej at føre en maddagbog eller bruge en app til at registrere dit madindtag og din træning. At sætte mål og skrive dem ned hjælper dig med at holde dig på sporet.
• Bliv mere fysisk aktiv og fit. Selvom du kun har 10 minutter til at træne, så brug de 10 minutter, for hvert par minutter tæller. At passe enkle ting som 2 minutters jumping jacks eller ti push-ups vil holde dig stærk. Til sidst kan du arbejde dig op til mindst 30 minutters kraftig aktivitet fire til fem gange om ugen.
• Overvej at bære en fitness-tracker, sætte bevægelsesmål og sigte efter 10.000 skridt om dagen. For at komme dertil skal du bruge trapperne oftere, stå op og bevæge dig rundt og parkere din bil længere væk for at tilskynde til flere daglige skridt - især hvis dit job er stillesiddende.
• Lav en træningsplan og hold dig til den, og få en ven, træningspartner eller personlig træner, hvis du vil. Prøv at træne om morgenen - undersøgelser viser, at morgentræning er mere konsekvent og derfor giver mere succes. Tænk over det: Om morgenen kan færre forhindringer komme i vejen for dit travle liv.
• Spørg din læge om eventuelle restriktioner for træning. Vælg fysiske aktiviteter, som du nyder, og prøv ikke at gøre for meget for tidligt.
• Få din læge til at tjekke dit blodtryk regelmæssigt, og lad hende vide, om du følger DASH-diæten.
• Spørg din læge, hvordan dit kolesterol i blodet har det, og om det også kræver noget arbejde. Gode ​​nyheder: DASH hjælper også på det område.
• Hvis din læge ordinerer medicin til dig, skal du tage dem nøjagtigt som anvist.
• Tab dig, hvis du er overvægtig. Tal med din læge eller en diætist for mere om, hvad en sund kropsvægt for dig bør være.
• Hold op med at ryge - og hvis du ikke er ryger, så start ikke!