DASH diætdesserter

Mange mennesker er vant til at få en sød godbid engang i løbet af dagen, og ofte er det en dessert i slutningen af ​​et måltid. En madplan, der tilbyder mere variation, vil gøre det nemmere at inkludere de vigtigste DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) næringsstoffer. Den DASH kost (Dietary Approaches to Stop Hypertension kost) giver to til fem portioner af fedtstoffer og slik, afhængigt af en persons kalorieindhold krav. Frugt og grønt er grundlaget for DASH-diæten på grund af de ernæringsmæssige bidrag. At gemme din frugtservering (eller en form for den) til din godbid kan give dig motivationen til at holde fast i din plan.

At spise med årstiderne giver de bedste og mest smagfulde valg. Find ud af, hvad der er i sæsonen, hvor du bor, og vælg disse frugter og grøntsager. Du får variation i løbet af året, efterhånden som sæsonerne skifter.

Opskrifterne i denne artikel bruger et minimum af sødestoffer og en interessant brug af frugt.

Vinpocherede pærer

© vengerof / Shutterstock.com

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 35 minutter

Udbytte: 4 portioner

ingredienser

2 kopper tør rødvin (såsom Cabernet, Pinot Noir eller Merlot)

5 spsk sukker

1/2 kop appelsinjuice

1 til 2 spsk appelsinskal

1 kanelstang

2 hele nelliker

4 faste, modne pærer, fri for urenheder, skrællede, stilke intakte

Græsk vaniljeyoghurt (valgfrit)

Ristede mandelskiver (valgfrit)

Frisk mynte (valgfrit)

Vejbeskrivelse

I en 4-liters gryde kombineres vin, sukker, appelsinjuice, appelsinskal, kanelstang og nelliker. Rør indtil sukkeret er opløst.

Tilsæt pærerne og bring væsken i kog. Dæk til og lad det simre 15 til 20 minutter, vend hvert 5. minut, indtil pærerne er møre og ensartede i farven.

Kom pærerne over i et fad og lad dem køle af. Fjern kanel og nelliker fra væsken og fortsæt med at simre væsken, indtil den er tyknet og reduceret til det halve, ca. 15 til 20 minutter mere.

Når du er klar til servering, enten varm eller ved stuetemperatur, dryp pærerne med et par spiseskefulde af den varme sirup. Pynt med en klat græsk yoghurt, mandelskiver og frisk mynte, hvis det ønskes.

Per portion: Kalorier 278 (fra fedt 2); Fedt 0g (mættet 0g); Kolesterol 0mg; Natrium 7mg; Kulhydrat 50 g (kostfibre 6 g); Protein 1g.

Bosc-pærer er ideelle, fordi de holder formen, når de koges. Brug modne pærer - de hårdere bliver ikke bløde, selv ved madlavning. Pærer er modne, når de giver efter for tryk, men er stadig faste.

Tilsæt 1/2 tsk malet kardemomme med vinblandingen for en ekstra varm, elegant finish. Eventuelle pærerester er fantastisk hakket i en sprød salat med blåskimmelost, ristede valnødder og vinaigrette lavet med saucen blandet med ekstra jomfru olivenolie.

Jordbær med peberbalsamico duskregn

Forberedelsestid: 1 time 5 minutter

Udbytte: 4 portioner

ingredienser

2 kopper friske jordbær, vasket og skåret i halve

1 spsk balsamicoeddike

1 spsk brun farin

Knib frisk og fintkværnet sort peber

4 ounces vanilje græsk yoghurt

Frisk mynte, til pynt

Vejbeskrivelse

I en skål kombineres jordbær, balsamicoeddike, sukker og peber. Rør forsigtigt rundt for at være sikker på, at bærrene er overtrukket. Dæk til og sæt til side ved stuetemperatur i 1 time; derefter på køl indtil klar til servering.

Fordel jordbærene jævnt i 4 skåle og top med en klat yoghurt. Pynt med en kvist frisk mynte, og server.

Per portion: Kalorier 65 (fra fedt 2); Fedt 0g (mættet 0g); Kolesterol 0mg; Natrium 15 mg; Kulhydrat 0g (Kostfiber 2g); Protein 3g.

Opskriften vil kræve mindre sukker, hvis du bruger dyrere eddike. Lagret italiensk balsamico er et godt valg. Du kan også bruge butikskøbt balsamicoglasur.

Prøv balsamicoeddiker med smag som citron eller chokolade! Du kan erstatte is i stedet for yoghurten. Hvis du er i et virkelig dekadent humør, så server jordbærene og isen over grillet pundkage eller englemadskage. Du kan også bruge jordbærene som topping til vafler eller fyld til crêpes. Naturligvis, disse ville være særlige godbidder, uden for din normale DASH rutine.

Vanilje Chia frø budding med toppings

Forberedelsestid: 5 minutter plus 4 timer til afkøling

Udbytte: 10 portioner

ingredienser

1 kop vanilje græsk yoghurt

2 kopper fedtfattig 2 procent mælk

1/2 kop chiafrø

1-1/2 spsk ahornsirup

1/2 tsk vaniljeekstrakt

Knib salt

Vejbeskrivelse

I en stor skål piskes yoghurt, mælk, chiafrø, ahornsirup, vanilje og salt sammen, indtil det er blandet.

Dæk og stil på køl 3 til 4 timer eller natten over. Når du er klar til servering, piskes du igen, hvis det er nødvendigt, for at udjævne eventuelle klumper, der måtte være dannet.

Hæld i dessertkopper og top med dine yndlings toppings (se tippet nedenfor).

Per portion: Kalorier 92 (fra fedt 32); Fedt 4 g (mættet 1 g); Kolesterol 4mg; Natrium 49mg; Kulhydrat 10g (kostfiber 3g); Protein 5g.

Brug det toppings du elsker mest. Nogle ideer omfatter friske eller optøede bær, friske eller optøede ferskner blandet med ferskenkonserves og knivspids kardemomme, skivede bananer og jordbær med chokoladesirup, fyld på dåse med lavt sukkerindhold, en klat græskartærtefyld eller karamelsauce med ristede valnødder.

Buddingrester kan opbevares i en lufttæt beholder i køleskabet indtil servering. Det holder omkring 4 til 5 dage i køleskabet.

Chiafrø er en nem måde at få omega-3 fedtsyrer på, som er vigtige for hjertesundheden. En enkelt 1-ounce portion chiafrø indeholder 5 gram omega-3 fedtsyrer. Når chiafrøene bliver våde, bliver de til en slags gel - dette er opløselige fibre, også godt for et sundt fordøjelsessystem.

Hvis du har lyst til chokolade, skal du tilføje 3 spiseskefulde kakaopulver til den originale opskrift og øge ahornsiruppen til 3 til 5 spiseskefulde.

Mango Banan Blød Server

Forberedelsestid: 10 minutter plus 4 timer

Udbytte: 6 portioner

ingredienser

1 stor moden banan

En 16-ounce pakke frosne mango bidder

1 til 2 spsk sukker

1-1/2 spsk limesaft

1-1/2 spsk let kokosmælk på dåse

Mynteblade, til pynt

Vejbeskrivelse

Skræl bananen, skær den i to, læg den i en genlukkelig frysepose, og frys den, indtil den er fast, mindst 4 timer.

Kombiner mango og sukker i en stor skål og lad det stå i 5 minutter. (Hvis du foretrækker lidt mere pift, spring sukkeret over.)

Placer mango, banan, limesaft og kokosmælk i en højhastighedsblender og puls i 3 til 4 minutter ved at bruge tamperen til at skrabe siderne ned, indtil blandingen er tyk og glat.

Hæld den bløde servering i skåle, og server med det samme for en blødere konsistens eller frys ned indtil servering. Pynt med mynteblade, hvis det ønskes.

Per portion: Kalorier 85 (fra fedt 8); Fedt 1 g (mættet 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 3mg; Kulhydrat 21g (Kostfiber 2g); Protein 1g.

Allerede opskåret frossen frugt er det bedste trick til at lave en frossen godbid. Hvis du har frisk frugt, så frys den på en stor bageplade; lav så dine egne genlukkelige poser, når den er frosset.

Hvis du beslutter dig for at fryse hele eller en del af opskriften, så hæld den i en lufttæt beholder. Når du er klar til servering, optøs den ved stuetemperatur i cirka 10 minutter eller i mikrobølgeovnen i 20 til 30 sekunder for at gøre det lettere at øse. Du kan opbevare denne bløde servering i fryseren i op til 2 uger.

Erstat ananas med mango eller enhver kombination af frugt, som du nyder. Tilsæt sødet eller usødet strimlet kokosnød for en smag af troperne. Har du ikke usødet kokosmælk? Tilsæt den samme mængde græsk yoghurt eller spring det hele over.