5:2 Intermitterende fasteplan

5:2 periodisk fasteplan, også kendt som The Fast Diet, er en af ​​de mest vellidte former for intermitterende faste. Måske er det endda den mest berømte af de intermitterende fasteregimer. Læs videre for at se, om denne intermitterende faste er bedst skræddersyet til din personlighedstype og behov.

Den intermitterende fasteplan 5:2 involverer at spise, som du plejer på fem dage om ugen, og kun spise 500 til 600 kalorier på de to andre dage. I en til to ikke-på hinanden følgende dage om ugen indtager du kun vand plus 500 kalorier (hvis du er kvinde) eller 600 kalorier (hvis du er mand), enten i ét måltid eller fordelt over dagen; dit kalorieindtag bør være en fjerdedel af dit daglige behov.

De andre fem eller seks dage om ugen kan du spise hvad du vil, når du vil (du behøver ikke engang at tænke på at begrænse kalorier). Du kan vælge de to dage i ugen, du foretrækker, så længe du har mindst én dag uden faste imellem dem.

For nogle mennesker kan denne plan være lettere at følge end f.eks. den periodiske faste på en anden dag. Kun at skulle begrænse madindtaget en eller to dage om ugen og så ikke skulle bekymre sig om, hvad man skal spise de andre fem til seks dage, er tiltalende for mange mennesker.

Den britiske tv-station Michael Mosley populariserede 5:2-planen for intermitterende faste. Han kom angiveligt med planen, fordi han var blevet diagnosticeret med type 2-diabetes og ville vende det uden medicin. I 2012 filmede Mosley den vildt populære BBC-dokumentar Michael Mosley Presents Horizon: Eat, Fast, and Live Longer . Han udgav senere The Fast Diet i 2013.

Videnskaben om 5:2 intermitterende fasteplan

Den intermitterende fasteplan på 5:2 har også en stor mængde videnskabelig opbakning, og det er en af ​​mine favoritter. Johns Hopkins University neuroforsker Mark Mattson, PhD, har studeret intermitterende faste og dens underliggende mekanismer i 25 år. Han har publiceret adskillige kontrollerede menneskelige undersøgelser, der undersøger virkningerne af forskellige intermitterende fasteinterventioner, oftest 5:2 intermitterende fasteplan.

Hans forskning viste følgende:

• Et hundrede overvægtige kvinder viste, at dem, der var på 5:2-diæten med intermitterende faste, tabte den samme vægt som kvinder, der begrænsede kalorier, men de klarede sig bedre med mål for insulinfølsomhed og reduceret mavefedt end dem i gruppen med kaloriereduktion.
• To hundrede og tyve raske, ikke-overvægtige voksne, der praktiserede 5:2 intermitterende faste i to år, viste tegn på forbedret hukommelse i et batteri af kognitive tests. Disse resultater tyder på, at intermitterende faste kan tilbyde interventioner, der kan afværge neurodegeneration og demens.

Det kan tage tid for din krop at vænne sig til periodisk faste. For nogle er sultkvaler og irritabilitet almindelige initiale periodiske fastende bivirkninger. Den gode nyhed er, at de har tendens til at forsvinde efter to uger til en måned, efterhånden som kroppen og hjernen vænner sig til det nye spiseregime.

Ifølge Johns Hopkins Universitys hjemmeside , som opsummerer en artikel i The New England Journal of Medicine, er her, hvad læger mener, at 5:2 intermitterende faste kan forbedre:

• Kardiovaskulær sundhed: Undersøgelser understøtter adskillige hjertesundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste, herunder reduceret blodtryk og hvilepuls samt andre hjerterelaterede målinger.
• Hjerneydelse: Undersøgelser understøtter forbedret kognitiv evne med intermitterende faste. Undersøgelser har vist, at intermitterende faste øger den verbale hukommelse hos voksne mennesker.
• Atletisk præstation og kropssammensætning: En undersøgelse viser betydeligt fedttab, samtidig med at muskelmassen bevares hos atletiske mænd.
• Blodsukkerniveau: Talrige undersøgelser har vist signifikant vægttab med intermitterende faste og normalisering af blodsukkeret.
• Sårheling: Undersøgelser viser, at intermitterende faste reducerer vævsskader ved kirurgi og forbedrer kirurgiske resultater.

5:2-planen er en anden metode til at hjælpe din krop med at opnå autofagi, tilstanden af ​​cellulær foryngelse.

Træning under din 5:2 intermitterende faste

Træning er en perfekt tilføjelse til enhver intermitterende faste, inklusive 5:2 intermitterende faste. At dyrke din cardio i fastetilstand er yderst gavnlig, fordi du får en additiv effekt af øget insulinfølsomhed og fedttab - en gylden kombination.

Sørg for at få samtykke fra din personlige læge, før du deltager i et træningsprogram, især træning kombineret med intermitterende faste.

Visualisering af en 5:2 intermitterende faste - en prøve på 1-ugeskalender

5:2 tilgangen til intermitterende faste er ret enkel. Hvis du er kvinde, så indtag maksimalt 500 kalorier på dine fastedage, 600 kalorier, hvis du er mand. Figuren viser et eksempel på en kalender, du kan følge med den 5:2 intermitterende faste.

En prøve 1-uges 5:2 intermitterende fasteplan

Den populære 5:2 intermitterende faste er måske lige det rigtige valg for dig. Husk at spise sundt i dine spisedage og hold dig til det kalorieniveau, der passer til dit køn på dine fastedage. Giv også planen tid til at virke, og vær sikker på, at du snart vil begynde at se magien ske.