10 strategier for sundere restaurantmåltider til diabetikere

At lave sunde måltider er en vigtig færdighed for at gøre god diabetesbehandling lettere. Men der er dage, hvor det at spise hjemme bare ikke er i kortene. Måske planlægger du at gå ud og spise middag med en gruppe venner, eller du arbejder sent en aften, og du vil hverken have tid eller energi til at lave mad, når du kommer hjem. Eller måske vil du bare gerne nyde et måltid på din yndlingsrestaurant. Det er vigtigt at vide, hvordan man navigerer i restaurantmenuer til lejligheder som disse.

At spise ude kan være udfordrende for mennesker med diabetes. Når du tilbereder et sundt måltid derhjemme, sidder du i førersædet; du har fuldstændig kontrol over de ingredienser og tilberedningsmetoder du bruger og mængden af ​​mad du selv serverer. Du har ikke lige meget kontrol, når du bestiller mad på en restaurant. Men bare rolig! Med lidt forudgående planlægning og kreativ tænkning kan du finde en ret, der passer til din madplan på næsten enhver restaurantmenu. I dette kapitel udforsker vi nogle tips og teknikker til at hjælpe dig med at finde de sundeste muligheder, når du spiser ude.

Undersøg din restaurant

Tro det eller ej, du kan begynde at planlægge et sundt restaurantmåltid, før du overhovedet ankommer til restauranten. Brug et par minutter, før du går ud af døren, til at tænke på restauranterne i dit område, og vælg en, der gør det nemt for dig at nyde et sundt måltid.

Hvis du ikke er sikker på, hvilken slags mad en restaurant tilbyder, så ring til restauranten eller se, om dens menu er tilgængelig online. Internettet er en nyttig ressource, når du forsøger at planlægge restaurantmåltider - udnyt det! Mange restauranter tilbyder nu deres fulde menu online, og de fleste inkluderer endda ernæringsoplysninger.

Ideelt set vil du gerne lede efter en restaurant, der tilbyder en række forskellige retter med nærende ingredienser såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn og magre proteiner. Hvis den restaurant, du vælger, har ernæringsoplysninger for sine retter tilgængelige online, er du et skridt foran! Du kan bruge disse oplysninger til at finde ud af præcis, hvordan forskellige menupunkter passer ind i din madplan. Det kan være en god idé at identificere et par muligheder, der vil fungere for dig, før du tager hjemmefra; på den måde bliver du mindre fristet til at bestille usunde menupunkter, når du kommer til restauranten.

Spørg din server

Selvom du er i stand til at undersøge restaurantens menu på forhånd, kan du have spørgsmål om menuen, når du ankommer. En ret lyder måske sund på menuen, men der kan være skjulte kilder til fedt og kalorier i retten, som ikke er nævnt i beskrivelsen af ​​varen. Vær ikke bange for at spørge din server præcis, hvad der er i retten, og hvordan den er tilberedt. Din server kender måske ikke alle ingredienserne eller tilberedningsmetoden umiddelbart, men han eller hun kan tjekke med kokken.

At vide, hvad der kommer ind i den ret, du er ved at spise, vil give dig en bedre forståelse af, hvordan den ret vil passe ind i din diabetes-måltidsplan. Hvis det lyder sundt på menuen, men det er kogt i smør eller er tilsat meget natrium, kan det være en god idé at kigge efter en anden mulighed. Kommunikation med din server er vigtig. Hvis du har problemer med at finde gode valg på menuen, kan han eller hun muligvis styre dig i den rigtige retning.

Kom med særlige ønsker

Hvis du finder en ret på menuen, der lyder meget tiltalende, men som har nogle mindre end sunde ingredienser, er du velkommen til at stille særlige ønsker og spørge om erstatninger. Et par små ændringer i en ret kan gøre hele forskellen, når det kommer til at spise sundt, og de fleste restauranter vil med glæde imødekomme dine behov.

Hvis din ret kommer med et udvalg af tilbehør, skal du kigge efter de sundeste tilgængelige muligheder. Det kan betyde, at du vælger brune ris frem for hvide eller stegte ris, eller dampede grøntsager i stedet for mac and cheese. Hvis du har mere end ét valg, hvorfor så ikke dobbelt op på ikke-stivelsesholdige grøntsager såsom grønne bønner, broccoli, blomkål, asparges, rosenkål eller en sidesalat. Selvom menuen ikke tilbyder et udvalg af sider, kan du anmode om at erstatte stivelsesholdige sider som pommes frites, kartofler og ris med sundere muligheder.

Mange restaurantretter er lavet med sunde råvarer, men er tilberedt i en masse fedt eller er toppet med højkalorie saucer. Bed kokken om at lade enhver tung sauce blive væk fra din ret. Eller spørg serveren, om en ret kan dampes, grilles eller sauteres i en lille mængde olivenolie i stedet for stegt eller kogt i smør. Hvis du holder øje med dit natriumindtag, så spørg, om dit måltid kan tilberedes uden tilsat salt.

Glem ikke krydderier! Mange krydderier er kilder til fedt og kulhydrat. Anmod om sennep på din burger i stedet for mayonnaise, eller spring over dyppekopperne med barbecuesauce eller ranchdressing. Spørg din server, om restauranten har fedtfattige salatdressinger, som de kan erstatte den fuldfede version på din salat.

Vær respektfuld over for din server, men vær ikke genert med at stille spørgsmål og stille særlige ønsker. Vær direkte og høflig, og restauranten skal være i stand til at imødekomme dine behov.

Nyttige udskiftninger

Udskiftning af nogle af de mindre sunde ingredienser i en ret til mere nærende muligheder er en fantastisk måde at nyde det menupunkt, du har lyst til, uden at forstyrre din madplan. Der er et par almindelige restaurantfødevarer og ingredienser, som du vil anmode om erstatninger for, når du kan. Her er et par almindelige erstatninger for at komme i gang:

Spring over ekstramateriale

Selvom du bestiller en nærende restaurantret, der passer ind i din madplan, kan det være nemt at komme af sporet, når den gratis brødkurv eller chips og salsa kommer til bordet. Disse varer kan bidrage med en betydelig mængde ekstra kalorier eller kulhydrat til dit måltid. Hvis du har selvkontrol til bare at have en bid brød eller et par chips, er det fint. Hvis ikke, vil du måske helt springe disse fødevarer over og bede din server om ikke at bringe dem til bordet.

Forretter er en anden kilde til ekstra kalorier, som du måske ønsker at undgå. Hvis du virkelig har lyst til en bestemt forret, så prøv at dele den med andre ved bordet, så du kun spiser en lille portion. Sørg for at gøre rede for det i din madplan. Hvis du er meget sulten, når du ankommer til restauranten, så prøv at bestille en sidesalat med fedtfattig dressing i stedet for at bestille en forret eller række ud efter brødkurven.

Drik ikke dine kalorier

Det kan være fristende at bestille en almindelig sodavand, sødet iste eller måske endda en cocktail til din ret, men disse drikkevarer kan tilføje en masse kalorier og kulhydrater til dit måltid (som sandsynligvis allerede er højere i kalorier end de måltider, du laver) hjemme). Gem disse kalorier til maden på din tallerken. Hvis du springer den 120-kalorie portion sodavand over, kan du have plads i din madplan til at tilføje en ekstra portion ikke-stivelsesholdige grøntsager til din tallerken; det er den mere tilfredsstillende og nærende mulighed. Husk, at blandere i alkoholholdige drikkevarer (udover diætsodavand) generelt også indeholder kulhydrater og kalorier.

Prøv at holde dig til nul-kalorie drikkevarer, når du spiser ude. Vand er altid et godt valg, men du kan prøve diætsodavand, mousserende vand, usødet te eller sort kaffe.

Tag halvdelen hjem

Et andet nøgleaspekt ved sund restaurantspisning er portionskontrol. Restauranter i dag serverer ofte kunderne enorme portioner mad, meget mere end den gennemsnitlige person har brug for at spise. Det er op til dig at sørge for, at du ikke overspiser. Dette er især vigtigt, hvis du forkæler dig med et mindre sundt menupunkt - men kalorierne og kulhydraterne stiger stadig, hvis du spiser en stor del af en sundere ret.

Hvis du er bekymret over portionsstørrelsen på dit måltid, så bed om en beholder med hjem og pak halvdelen af ​​maden på din tallerken, før du begynder at spise. Du vil være mindre tilbøjelig til at overspise, hvis du har en passende portion mad foran dig. Ude af øje ude af sind. Tag resterne med hjem og nyd dem til frokost eller aftensmad næste dag!

Bliv kreativ med menuen

Når det kommer til sund restaurantmad, er det nogle gange nyttigt at tænke ud af boksen. Føl dig ikke presset til at bestille en entré til dig selv, bare fordi det er det, andre måske gør. Bliv kreativ med menuen! Du kan muligvis bygge dig et sundere måltid ved hjælp af forskellige menumuligheder.

For folk, der forsøger at reducere deres portionsstørrelser, er det en mulighed at dele en entré (eller endda bare en forret) med en ven eller en elsket. Eller du kan vælge et par sunde tilbehør som hovedret. Tro det eller ej, men tilbehøret er nogle gange de mest nærende genstande på en menu. De fleste sit-down restauranter tilbyder mindst en eller to ikke-stivelsesholdige grøntsagsretter, og i nogle restauranter kan du finde bønner, fuldkorn eller endda linser på listen over sider. Og portionsstørrelser til tilbehør er generelt små. Prøv at vælge en eller to sunde sidemuligheder og måske parre dem med en lille salat eller bouillonbaseret suppe som dit måltid.

En anden idé til at skabe et sundt måltid er at tilføje ekstra ikke-stivelsesholdige grøntsager til en ret. Tilføj en sidesalat med let dressing til en hovedret, for eksempel, eller bed om at tilføje ekstra friske grøntsager til en sandwich, wrap eller burger. Ekstra ikke-stivelsesholdige grøntsager kan tilføje næringsstoffer til dit måltid og kan fylde dig, så du spiser mindre af de andre ting på din tallerken. Dette er blot nogle få ideer - vær ikke bange for at drage fordel af forskellige menumuligheder til at skabe et måltid, der passer til dig.

Bestil takeaway før du er sulten

Som med ethvert restaurantmåltid er det vigtigt at træffe sunde valg af mad og se dine portionsstørrelser, når du bestiller takeaway fra en restaurant. Men at bestille takeaway giver dig en ekstra fordel: Du kan bestille din mad, før du er sulten. Det er nemmere at vælge nærende mad og undgå overspisning, hvis du ikke sulter, når du bestiller. Hvis du ved, at du vil bestille takeaway, så gør en bevidst indsats for at vælge og bestille din mad, før du begynder at føle dig sulten. Nogle restauranter kan endda lade dig bestille et par timer i forvejen. Lås din ordre tidligt ind, så du ikke bliver fristet af usunde muligheder, når du senere er sulten.

Vælg fastfood med omtanke

At spise på fastfood-restauranter kan være særligt udfordrende for personer med diabetes, så du vil måske undgå fastfood-restauranter, når du kan. Men fastfood kan være en realitet i din hurtige livsstil. Der vil være dage, hvor du har ekstremt travlt, eller du er på rejse, og fastfood virker som din eneste mulighed. Hvis du befinder dig i denne situation, er her et par tips, der kan hjælpe dig med at træffe de sundest mulige valg:

• Bestil sandwich i almindelig størrelse eller "junior" fra menuen i stedet for "dobbelt" eller "deluxe", som ofte er meget større.
• Undgå højfedt sandwich toppings som bacon, ost, mayonnaise og barbecue sauce. Vælg i stedet for ekstra grøntsager og sennep.
• Vælg grillet eller stegt fisk og kylling i stedet for stegte proteiner og oksekød. De er slankere.
• Undgå måltidstilbud. De kan virke som et kup, fordi du får mere mad for mindre, men det, du virkelig får, er store portioner stegt mad og sukkerholdige drikkevarer.
• Erstat en sidesalat eller frisk frugt med pommes frites, hvis det er muligt.
• Gå uden bunke. Fjernelse af halvdelen eller hele bollen fra din sandwich kan spare dig for flere gram kulhydrat.
• Vælg vand, diætsodavand, usødet te eller sort kaffe som din drik.
• Husk, at du også kan stille særlige ønsker, når du bestiller fastfood! Vær ikke bange for at bede restauranten om at imødekomme dine behov. Vær blot opmærksom på, at det kan tage et par ekstra minutter for dem at forberede en specialbestilling.
• Hvis du finder en sund bestilling, der passer til dig på din yndlingsfastfood-restaurant, så husk den, så du nemt kan bestille den igen, når du har brug for det.