Det glykæmiske indeks har længe været brugt til at vurdere fødevarers indvirkning på blodsukkeret, men det er ikke altid korrekt og rettidigt, lad os finde ud af hvorfor i denne artikel med aFamilyToday Blog.
Hvis du har diabetes, ved du måske, at du skal holde øje med dit kulhydratindtag. Men forskellige kulhydratfødevarer påvirker blodsukkeret forskelligt, hvis virkninger kan kvantificeres ved det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning. Så hvad betyder disse tal, og er de nyttige at følge baseret på det?
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks er en værdi, der bruges til at måle, hvor godt specifikke fødevarer hæver blodsukkeret.
Oprettet af læger i 1981, det glykæmiske indeks (GI) kvantificerer den effekt, en fødevare har på blodsukkeret sammenlignet med sukker. Glukose har et GI på 100. Andre fødevarer er så nummereret fra 0 til 100, med et tal, der kvantificerer, hvor meget en fødevare typisk hæver blodsukkeret i forhold til glukose. Sådan ser det ud i praksis:
Fødevarer med et højt glykæmisk indeks er mindre optimale for personer med diabetes, fordi disse fødevarer er mere tilbøjelige til at hæve og sænke blodsukkerniveauet, hvilket ikke kun er skadeligt set fra et synspunkt, men det kan få en person til at føle sig utilpas og gøre det svært at spise, finde den rigtige dosis medicin og insulinkur .
På den anden side er fødevarer med lavt GI bedre, fordi de er mindre tilbøjelige til at forårsage blodsukkerstigninger og -fald.
Det glykæmiske indeks blev engang betragtet som et mål for blodsukker
Hvorfor er det glykæmiske indeks ikke altid nyttigt?
Det er helt sikkert nyttigt at forstå, hvordan visse fødevarer påvirker blodsukkeret, uanset om du er blevet diagnosticeret med diabetes eller ej. Men GI tager ikke højde for nogle af nøglefaktorerne i denne ligning.
Her er fire grunde til, at GI ikke er det mest nyttige værktøj, når du vælger glykæmisk-venlige fødevarer.
Det tager ikke hensyn til serveringsstørrelse
Det glykæmiske indeks tager ikke højde for, hvor meget vi faktisk indtager på én gang.
Det vil sige, at de glykæmiske indeksværdier, der er tildelt fødevarer, er baseret på serveringen af den fødevare, der indeholder 50 gram kulhydrater . For nogle fødevarer er skålens størrelse ret betydelig. For eksempel skal du spise omkring 1 kop kogte hvide ris (som har et GI på omkring 73) for at få 50 gram kulhydrater fra den mad. Det er en helt realistisk portion ris.
Du skal dog spise omkring 7 kopper vandmelon (som har et GI på omkring 76) for at få 50 gram kulhydrater fra frugten. De fleste spiser ikke så mange vandmeloner på én gang, så frugtens høje GI er nok meningsløst.
Portionsstørrelse giver et mere præcist billede af, hvordan en bestemt fødevare påvirker blodsukkeret ved et måltid, hvilket er grunden til, at der genereres en "glykæmisk belastning". I modsætning til GI tegner glykæmisk belastning sig for både det glykæmiske indeks og den del af mad, der spises.
Tag den vandmelon som et eksempel. Det faldt højt på det glykæmiske indeks, men lavt på den glykæmiske belastning (kun 8) efter at have overvejet standardportionsstørrelsen.
Det glykæmiske indeks for fødevarer kan variere
Visse tilberedningsmetoder eller endda naturlige processer, såsom frugtmodning, kan ændre en fødevares GI. For eksempel, jo mere moden banan er, jo højere GI. Med hensyn til tilberedningsmetoden er ris et eksempel på en fødevare, der har et højere GI, når det er friskkogt, men har et lavere GI, efter at det er blevet afkølet og genopvarmet.
Denne ændring involverer dannelsen af resistent stivelse i kogte, derefter afkølede kulhydrater.
Fokuser på kun ét næringsstof
Blandt GI's mangler er det faktum, at det fokuserer på et enkelt makronæringsstof - kulhydrater - frem for den komplette ernæringsmæssige sammensætning af et måltid.
For eksempel spiser vi ofte kulhydrater som ris eller kartofler sammen med andre fødevarer – ikke alene. Kombination af stivelse med andre fødevarer, såsom kylling for magert protein og broccoli for fiber, sænker fordøjelsen af disse stivelser og øger derfor sukkerniveauet i blodet.
Når du spiser kulhydrater alene, er der større sandsynlighed for, at de hæver blodsukkeret hurtigere og kraftigere, end når du indtager kulhydrater sammen med magert protein eller en kilde til sunde fedtstoffer.
Nogle fødevarer med højt GI er meget nærende, og nogle fødevarer med lavt GI er det ikke
At fokusere udelukkende på fødevarers GI betyder, at andre næringsstoffer, der er vigtige for diabetes, kan udelades.
Højt glykæmisk indeks kalorier som fuldkornsbrød og havregryn indeholder fibre. Fiber fungerer som en fysisk barriere, der bremser frigivelsen af sukker til blodbanen.
Problemet ændrer sig også på en anden måde. Ikke alle fødevarer med lavt GI er optimale valg. For eksempel har kartoffelchips et lavere GI end havregryn og søde kartofler, dog indeholder havregryn og søde kartofler flere næringsstoffer, mindre fedt og flere fibre.
Hvad skal du fokusere på i stedet for?
Kostvejledningen for amerikanere for 2020-2025 nævner overhovedet ikke det glykæmiske indeks. Tag dette som en indikation af, at værktøjet ikke er grundpillen i blodsukkerstyring.
Følgende tips kan være mere nyttige til at optimere dit niveau.
Reducer dine samlede tilsatte sukkerarter
Hvis du har diabetes, er det mere nyttigt at tælle kulhydrater end at fokusere på fødevarers glykæmiske indeks
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har mere end 1 ud af 3 amerikanske voksne prædiabetes . De fleste af os kunne også have gavn af at spise mindre tilsat sukker.
Hvis du leder efter en sund blodsukkerdiæt, så start med at holde dit daglige sukkermål i tankerne.
American Heart Association anbefaler at begrænse tilsat sukker til ikke mere end 6% af kalorierne om dagen - omkring 24 til 35 gram om dagen baseret på hvor mange kalorier du spiser.
Tjek panelet med ernæringsfakta for tilsat sukker i almindeligt sødede fødevarer som sodavand, yoghurt, morgenmadsprodukter og pakkede snacks. Husk, at mængden af tilsat sukker, der er angivet på etiketten, er for én portion af en fødevare, så du bliver nødt til at gange denne mængde, hvis du planlægger at spise mere end én portion.
Kombiner kulhydrater med protein og sunde fedtstoffer
For dem, der ønsker at forbedre blodsukkeret, anbefaler eksperter at parre simple kulhydrater som brød eller pasta med noget protein, som kød eller ost, for at forsinke blodsukkerstigninger.
Hurtige stigninger og fald i blodsukkeret kan føre til en følelse af sult, hvilket kan øge kalorieindtaget, hvilket måske ikke stemmer overens med en persons vægtkontrol eller mål for kulhydratindtagelse.
Her er nogle eksempler på, hvordan man kombinerer kulhydratrige fødevarer med magert protein og sunde fedtstoffer for at sænke blodsukkeret efter måltider:
Øg fiber
Glykæmiske indeksværdier svarer ikke altid til fiberindholdet i fødevarer - og at spise nok fibre er en vigtig komponent i blodsukkerstyringen. Det skyldes, at ufordøjede kulhydrater hjælper med at bremse den hastighed, hvormed sukker kommer ind i blodbanen, og derved forhindre en stigning i glukoseniveauet.
Det er bedre at tilføje flere fibre end blot at fokusere på det glykæmiske indeks af fødevarer
Uanset om du er blevet diagnosticeret med diabetes eller ej, bør du som voksen sigte efter 14 gram fibre pr. 1.000 kalorier om dagen (med fibre fra hele fødevarekilder, såsom: såsom grøntsager, frugter, fuldkornsprodukter og bønner).
Det glykæmiske indeks har længe været brugt til at vurdere fødevarers indvirkning på blodsukkeret, men det er ikke altid korrekt og rettidigt, lad os finde ud af hvorfor i denne artikel med aFamilyToday Blog.
For mennesker med diabetes er det ekstremt vigtigt at opbygge en sund kost. Her er en liste over fødevarer med lavt GI, som du ikke har råd til at gå glip af!
Opdateret guide til perfekt æggetomatsuppe: Nem opskrift med sundhedsfordele og ernæringsoptimering. Lær at forbedre din kost med denne proteinrige ret
Opdag de videnskabeligt underbyggede sundhedsfordele ved chiafrø og lær, hvordan du optimalt udnytter dette superfrø i din daglige kost.
Opdag de seneste forskningsresultater om kokosmælks sundhedsfordele. Lær hvordan dette næringsrige produkt kan styrke dit hjerte, stofskifte og immunforsvar med vores ekspertguide.
Opdag de seneste oplysninger om granatæbler: Skal man spise kernerne? Få ekspertviden om <strong>granatæblekerners næringsindhold</strong>, optimel indtagelse og nye forskningsresultater for maksimal sundhedsgevinst.
Oplev de seneste fordelen ved græsk yoghurt: Højprotein, lavt kulhydratindhold og optimalt til vægttab. Lær forskellen fra almindelig yoghurt og få eksperttips.
Opdag de nyeste oplysninger om skadelige virkninger af chiafrø og lær hvordan du undgår bivirkninger. Få ekspertvurderinger af fordøjelsesproblemer, prostatacancerrisiko og mere.
Opdateret 2024: Oplev hvor mange kalorier i spinat og dens exceptionelle sundhedsfordele. Lær hvordan denne mineralrige grøntsag kan støtte vægttab og immunforsvar.
Opdag de seneste sundhedsfordele ved spirer - en kraftpakke af næringsstoffer der støtter fordøjelse, vægttab og immunforsvar. Lær hvordan du nemt dyrker spirer derhjemme.
Opdag de seneste fordeler ved levertran med Omega-3, vitaminer og ekspertanbefalinger. Lær hvordan dette naturlige supplement kan forbedre din hjertefunktion, knoglestyrke og mental sundhed.
Opdag 7 innovative måder at bruge græsk yoghurt til morgenmad. Få proteinrige, sunde opskrifter med vores ekspertguide til ernæringsoptimering og vægthåndtering.
