Sådan laver du en grundlæggende bønneburrito
Oplev vores opdaterede guide til en lækker grundlæggende bønneburrito med professionelle tips og nemme trin. Perfekt til hurtige måltider og vegetariske opskrifter.
Keto-desserter til en FamilyToday-snydeark
Når du går fra en diæt med højt kulhydrat til en diæt med lavt kulhydratindhold som den ketogene diæt , vil du opleve et ret betydeligt skift i dit tankesæt, dine ingredienser og endda nogle af dine madlavnings- og bageteknikker. Nogle gange kan du blive fristet til at skære hele dele af måltidet ud (såsom dessert), men det er ikke en god langsigtet tilgang. Alt, hvad du gør på keto, bør være bæredygtigt: om du vælger at blive ved med det i årevis, er helt op til dig, men den måde, du spiser på, bør være sund nok til at holde dig i gang så længe.
©SewCream/Shutterstock.com
Mørk chokolade chia budding med jordbær
Hvorfor dessert er vigtigt på Keto-diæten
En del af den rejse er følelsesmæssig sundhed. At skære desserter helt ud ville ikke være godt for din følelsesmæssige tilstand. At deltage i sociale sammenkomster og medbringe en lækker low-carb-ret, der får alles mundvand, er en meget bedre tilgang – de behøver ikke at vide, at den er low-carb og sund. Du behøver ikke at fjerne desserter for at tabe dig og forblive sund; du skal bare gøre det på den rigtige måde.
En af de første ting at vide er, at ikke alle kulhydrater er skabt lige. To klasser af kulhydrater tæller ikke med i dine daglige makroer, og de kan gøre hele forskellen i verden.
| Type kulhydrat | Hvorfor det ikke tælles | Fælles Kilder |
| Fiber | Fiber er for det meste ufordøjelige. Selvom det teknisk set er et kulhydrat, kan din krop ikke nedbryde det til sukkerarter og absorbere dem i din blodbane. | Broccoli, avocado, pekannødder, blomkål, hindbær |
| Sukkeralkoholer | Selvom disse begynder som sukker, ændres deres egenskaber gennem gæringsprocessen; de smager stadig sødt, men kroppen kan ikke absorbere dem fuldstændigt, og de fleste passerer urørt gennem mave-tarmkanalen. | Erythritol, xylitol, sorbitol, mannitol, lactitol |
Find de rigtige ingredienssubstitutioner, når du bager på Keto-diæten
Du vil gerne udforske tre hovedområder for erstatningsingredienser: mel, sukker og mejeriprodukter. Følgende tabeller dykker ned i almindelige erstatninger for hver og nogle af deres mere kritiske og anvendelige egenskaber.
Tabel 1: Melerstatninger
| Udskiftning | Hvordan det sammenlignes med hvedemel | Særlige bagehensyn |
| Mandelmel | Lignende konsistens, dog noget tungere; indeholder cirka 60 procent flere kalorier end hvede. | Bagværk vil være fladere og tættere. |
| Mandelmåltid | Grovere end både hvede- og mandelmel. | Bør primært bruges i opskrifter, der kræver majsmel. |
| Kokosmel | Meget absorberende erstatning; kan gøre bagværk tørt. | Kompenser for tørrere natur med flere æg; Sigt også mel før brug for at undgå grynet tekstur. |
| Hørmåltid | Selvom det er måltid, bruges det som en æg-erstatning. | En fast bestanddel til vegansk bagning, fordi den kan bruges til at erstatte æg; slib altid før brug. |
| Solsikkekernemel | Svarende til mandelmel og nyttig, når nøddeallergi er til stede. | Opbevares i frøform og males før hver brug; ellers kan olier blive harske. |
| Græskarkernemel | Et af alternativerne med højere fedtindhold (14g pr. kop). | Højt olieindhold komplicerer opskrifter; bruges bedst i forbindelse med andre melerstatninger. |
| Psyllium husk | Anvendes primært som bindemiddel (fungerer som gluten i ikke-hvedemel). | Brug sammen med tørretumbler (såsom kokosnød) for at binde til en hvede-lignende konsistens. |
Tabel 2: Sødemidler
| Skifte | Type | Hvordan det sammenligner med sukker | Særlige hensyn |
| Erythritol | Sukker alkohol | Smager som sødt; lignende konsistens. | Det er 70 procent så sødt som sukker. Har praktisk talt ingen indflydelse på blodsukkeret. |
| Munkefrugtekstrakt | Plantebaseret | 300 til 400 gange sødere end sukker; meget sund. | Meget vanskeligt at måle passende mængder på grund af koncentration; munkefrugt-erythritolblandinger er nemmere at bruge. |
| Stevia | Plantebaseret | Kan købes i letanvendelig granulær form. | Længerevarende eftersmag end sukker; mindre bulk er påkrævet, så en vis opskriftsjustering kan være nødvendig. |
| Xylitol | Sukker alkohol | Har en vis indflydelse på blodsukkeret, selvom det er lavt. | Kan bruges som 1:1 erstatning for sukker; håndterer varme godt; karamelliserer ikke. |
| Truvia | Plantebaseret/sukker alkohol blanding | Kombination af stevia og erythritol; virker stort set identisk med sukker. | Skal blandes med sukker i forholdet 3:1, hvilket kompromitterer low-carb fordele; anbefales ikke til bagning. |
| Splenda | Kemisk | Smager sødt som sukker med en tredjedel af kalorierne. | Stabil ved høje temperaturer; fremragende til bagning; ingen eftersmag; karamelliserer ikke. |
| Sucralose | Kemisk | 300 gange sødere end sukker. | Nedbrydes ved temperaturer højere end 250 grader F; anbefales ikke til bagning. |
| Yacon sirup | Plantebaseret | Smagen ligner melasse eller karameliseret sukker. | Værdifuldt alternativ til karameliseret sukker, men er ikke det laveste i kulhydrater. |
| Aspartam | Kemisk | Smag tættest på sukker af alle kunstige sødestoffer. | Kan have en sød eller bitter eftersmag, afhængigt af individet. |
| Saccharin | Kemisk | Ofte kombineret med andre sødestoffer for at tilnærme sukker. | Varmestabil og nyttig til bagning, selvom det kan skabe en bitter eftersmag i høje koncentrationer. |
Tabel 3: Mejerisubstitutter
| Produkt | Ejendomme | Særlige bagehensyn |
| Tung creme | Få kulhydrater; fremragende mælkealternativ. | 36 til 38 procent fedt (mod 1 til 4 procent for mælk), så reducer smør eller afkortning og tilsæt æg for at kompensere. |
| Mandelmælk | Lavt fedtindhold. | Yderligere smør, shortening eller tung fløde bør bruges for at kompensere for manglen på fedt. Brug i opskrifter, der kræver mandelekstrakt. |
| Kokosmælk | Kan bruges som 1:1 erstatning. | Afhængigt af den ønskede tykkelse, brug kokosmælk eller kokosfløde (forskellen er forholdet mellem kokos og vand). |
| Cashew mælk | Har en mildere, sødere, mindre nøddeagtig smag end mandelmælk. | Brug i situationer, hvor mandelsmag ville være distraherende. |
| Hør mælk | Meget tynd mælk: nul protein, lavt fedtindhold. | Brug hørfrømel eller xanthangummi for at skabe en effekt, der minder mere om mejerimælk. |
| Hamp mælk | Meget højt proteinindhold. | Denne mælk opfører sig mere som mejeriprodukter end andre alternativer, men har en kraftig smag, der er mere velegnet til salte retter end søde; tilsæt citronsaft eller eddike, hvis opskriften kræver bagepulver |
| Sojamælk | Kan bruges som 1:1 erstatning for mælk | Relativt lavt fedtindhold betyder, at du bør tilføje smør eller tung fløde; sojamælk kan også resultere i en mildere, mindre rig smag. |
| Havremælk | Kan bruges som 1:1 erstatning for mælk. | Højt sukkerindhold forhindrer generelt, at dette er en keto-godkendt mulighed. |
| Rismælk | Meget tynd; kræver fortykningsmiddel. | Med dobbelt så mange kulhydrater som almindelig mælk, er dette bestemt ikke en keto-godkendt erstatning. |
Tabel 4: Nødder
| Type | Netto kulhydrater pr. 1 oz servering | Særlige hensyn |
| Brasilien | 1 | Paranødder er en af de rigeste kilder til selen, et vigtigt mineral, der også er en antioxidant. |
| Pekannød | 1 | Pekannødder er en rig kilde til adskillige vitaminer og mineraler. I stedet for at købe kosttilskud, overvej at tilføje pekannødder til din kost. |
| Macadamia | 2 | Macadamia nødder er en fremragende kilde til sundt fedt. |
| Hasselnød | 2 | Hasselnødder er høje i magnesium og calcium, som begge er essentielle på keto. |
| Valnød | 2 | Valnødder har flere sunde omega-3 fedtstoffer end nogen anden almindelig nød. |
| Mandel | 2 | Mandler er en alsidig, keto-godkendt nød. Mandelmel, mel og mælk udgør hjørnestenene i alternative bageartikler. |
| Fyrretræ | 3 | Pinjekerner er et relativt almindeligt allergen og kan i ekstreme tilfælde føre til anafylaktiske reaktioner. |
| Jordnød | 4 | Hvis du bruger jordnøddesmør, skal du sørge for at vælge en helt naturlig variant uden sukkerholdige tilsætningsstoffer, der øger kulhydratantallet. Jordnødder, selvom det teknisk set er en bælgfrugt, er et af de mest almindelige nøddeallergener. |
| Pistacie | 5 | Fantastisk kilde til vitaminer og mineraler, herunder mangan, fosfor, kobber og vitamin B6. |
| Cashewnødder | 8 | Selvom cashewnødder i sig selv ikke anbefales, er usødet cashewmælk keto-godkendt. |
Brug fedt til smag i din Keto-dessert
Folk er blevet så vant til at smage mad med kulhydrater, at mange har glemt den rigdom, som godt fedt kan give. Her er et par af de mest lækre fede fødevarer. Hvis du har gået en uge eller mere uden at bruge en af disse, så find en opskrift, der lyder godt, og eksperimenter.
- Avocadoer
- Mørk chokolade
- Kokosolie
- Ekstra jomfru oliven olie
- Fuldfed yoghurt
- Nødder
- Hele æg
At vælge mellem frisk og tørret pasta
Opdag den seneste viden om <strong>pasta valg</strong> i 2024. Lær hvordan du optimerer din madlavning med ekspertvurdering af både frisk og tørret pasta.
Wheats links til sundhedsepidemier
Her er de alarmerende statistikker som følge af det øgede forbrug af hvede, og hvordan det har bidraget til sundhedsproblemerne for den amerikanske befolkning. Alle fødevarer består af kulhydrater, proteiner og/eller fedtstoffer. At skære ned på én type betyder at gøre forskellen med de to andre. Så da presset kom […]
Traditionel hvede vs. moderne hvede
Du spiser ikke din bedstefars hvede. Dagene med hvede, der blæser højt i vinden, er forbi. Dværg- og semi-dværghvede (kortere sorter skabt for at hjælpe med at bekæmpe sult i verden) udgør mere end 99 procent af hveden på verdensplan. Hvede, der engang voksede vildt, kan nu kun vokse med menneskelig støtte fra skadedyrsbekæmpelse og […]
Hvedefri: Tests for skjoldbruskkirtlen
Hvad skal du vide om skjoldbruskkirtlen på en hvedefri diæt? Forskning har vist, at underaktiv skjoldbruskkirtel, også kendt som subklinisk hypothyroidisme, er en stor risiko for hjertesygdomme, især hos ældre kvinder. Den mest almindelige form kaldes Hashimotos sygdom. Mange gange viser denne tilstand ingen symptomer og påvirker ikke resultaterne af […]
Sådan laver du lavglykæmiske fiske- og skaldyrsretter
Fisk og skaldyr er ikke kun en mager proteinkilde - det er også den bedste måde at få i dine omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer er gavnlige for hjertesundheden og dit humør; de virker også som et kraftigt antiinflammatorisk middel. Det store problem er, at mange mennesker ikke får nok omega-3 i deres kost. Selvom ingen anbefalede daglige […]
Hvordan komplekse kulhydrater passer ind i en diabetisk madplan
Efterhånden som antallet af sammenkædede molekyler af simple sukkerarter bliver længere, kaldes kulhydratfødevarer nogle gange komplekse. Stivelse er hvor planter opbevarer deres overskydende glukose, og de kemiske bindinger, der forbinder de simple sukkerarter i stivelse, brydes let af dit fordøjelsessystem. Mens stivelse kan raffineres og isoleres fra deres kilde til […]
Lavglykæmisk grillet kyllingespinatsalat
Grøntsager og animalsk protein er begge lavglykæmiske, så en kombination af de to giver et fantastisk lavglykæmisk måltid, du kan tilberede hurtigt! De mørkegrønne giver dig også en god kilde til A-vitamin og C-vitamin, for ikke at tale om fibre! Tilberedningstid: 10 minutter Tilberedningstid: 14 minutter Udbytte: 4 portioner Specialværktøj: Gas […]
Start af en lavglykæmisk diæt med små skridt
Selv med al videnskaben og tallene, behøver det ikke at være svært at starte en diæt med lavt glykæmi. Faktisk behøver du ikke at kende det glykæmiske tal for en fødevare for at følge en overordnet lavglykæmisk diæt. Du skal blot vælge fødevarer med en lav eller medium glykæmisk rangering, og du kan være sikker på, at du træffer smarte valg. […]
Stræb efter sundhed med 7 til 10 portioner frugt og grøntsager
At indtage syv til ti portioner frugt og grønt om dagen som anbefalet til middelhavsdiæten kan virke som meget, men det behøver ikke at være sådan en udfordring. Hvis du ikke elsker de frugter og grøntsager, der specifikt er forbundet med middelhavsdiæten, er det okay! Spis enhver form for frugt eller grøntsager, du […]