Intermitterende faste for et FamilyToday-snydeark

Intermitterende faste er en ekstraordinær sund livsstil, videnskabeligt bevist for at fremme adskillige fordele for din krop og hjerne. Faktisk er det nøglen, der låser op for alt fra bæredygtigt vægt- og fedttab (især det stædige mavefedt) til øget mental klarhed og et seriøst boost i energi.

Hvad er intermitterende faste? Intermitterende faste er ikke en diæt i konventionel forstand, men snarere et spisemønster - en tidsbestemt tilgang til spisning. Intermitterende faste vil hjælpe dig med at tabe fedtet for altid, blive sundere, bekæmpe sygdom og forhåbentlig øge din levetid.

© Kreminski / Shutterstock.com

Hvad kan du spise på en intermitterende faste

At følge en periodisk fasteplan behøver ikke at være overvældende! Her er fem nemme tips til at hjælpe dig med at vide, hvad du skal spise (i dine spisevinduer), når du begynder at spise sundt, den intermitterende fastende måde:

• Vælg sunde kulhydrater. Kostkulhydrater kan opdeles i to hovedkategorier: hele og raffinerede. Vælg hele fødevarer så meget som muligt . Eksempler på hele kulhydrater omfatter alle grøntsager, hel frugt, bælgfrugter (bønner, ærter og linser), kartofler (ja, kartofler er sunde!) og fuldkorn. Frygt ikke for at spise sunde kulhydrater - de gør dig ikke fed og er virkelig livets personale.
• Undgå raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer. På den anden side omfatter raffinerede kulhydrater sukkersødede drikkevarer, frugtjuice, kager, hvidt brød, hvid pasta, hvide ris og andre. Undgå at spise disse fødevarer så meget som muligt. Hvis maden kommer i en æske, pose, flaske eller uden for en menu, er der odds, at den er behandlet for meget med usunde tilsætningsstoffer. Fokuser på at spise hele fødevarer så meget som muligt.
• Spis mere planteprotein.Du kan få protein fra både planter og dyr. Folk, der spiser mere plantebaseret protein, lever længere og sundere end dem, der hovedsageligt får deres protein fra dyr. Ud over at give byggestenene til sunde muskler og væv, er planteprotein mere gavnligt for vægttab. Sammenlignet med animalsk protein har planteproteiner en tendens til at være lavere i kalorier og fedt og indeholder fibre, essentielle næringsstoffer og antioxidanter, der ikke findes i dyr. Videnskaben har gentagne gange vist, at jo mere kød folk spiser, jo højere er risikoen for diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde. Omvendt, jo mere frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter folk spiser, jo lavere er deres risiko for disse sygdomme, og jo lavere er deres kropsmasseindeks (et mål læger bruger til at vurdere din risiko for sygdom fra overskydende kropsfedt).
• Spis skaldyr. Hvis det ikke er noget for dig at blive en komplet vegetar, så vælg dit animalske protein med omhu. Spis mere fisk. American Heart Association anbefaler at spise fisk (især fed fisk som laks og makrel) mindst to gange om ugen. Fyldt med omega-3 fedtsyrer forbedrer denne superfood hjerne- og hjertesundhed og kan reducere risikoen for sygdomme som Alzheimers, demens og diabetes, hjælpe med at forhindre blodpropper og kan endda hjælpe med at lindre leddegigt, allergier, irritabel tyktarm, hjerte arytmi og depression. Plus, fisk og skaldyr er lavt i fedt og kalorier og er en fantastisk kilde til protein af høj kvalitet.

Her er et par tips til at spise mere fisk:

• • Vælg din fisk med omtanke. På trods af dets fordele kan fisk og skaldyr være farlige for dit helbred, når de er forurenet med industrielle kemikalier, pesticider og tungmetaller - især kviksølv og PCB'er. Som regel indeholder mindre fisk - tænk blæksprutter, kammuslinger og sardiner - mindre kviksølv end større sorter som tun og sværdfisk, der er højere oppe i fødekæden. Andre fisk med lavt kviksølvindhold omfatter laks, skrubber, stillehavstunge og tilapia.
  • Brug en lille mængde fisk og skaldyr til at give dine måltider smag. Tænk på asiatisk stil stegte kammuslinger med grøntsager over brune ris eller en fuldkornspasta primavera smagt til med rejer.

• Spis sundt fedt. Enkelumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer er kendt som de gode fedtstoffer, fordi de er gode for dit hjerte, dit kolesterol og dit generelle helbred. Disse fedtstoffer kan hjælpe med at sænke risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og sænke det dårlige LDL-kolesterolniveau, samtidig med at det øger det gode HDL. Gør ekstra jomfru olivenolie til dit hovedfedt, og tilføj nødder, frø og avocado til din dag som en strategi for at spise sundt fedt.

Hvad skal du spise under din intermitterende fasteperiode

Hvad skal du putte i munden under dit fastevindue, når du følger en intermitterende fasteplan, det er spørgsmålet! Ren fasting beskriver fastevinduet, hvor du kun kan indtage kaloriefri drikke. Du kan også indtage naturlige ikke-nærende sødestoffer, diætsodavand og sukkerfrit tyggegummi, fordi disse fødevarer vil hjælpe dig med at holde fast i din faste.

Som en generel regel, hvis du drikker noget med mindre end omkring 10 kalorier, så vil din krop forblive i fastende tilstand, så det er fint at tilføje frisk citronsaft eller en skvæt æblecidereddike til dit vand. En ny velkonstrueret undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition har bevist, at ikke-nærende sødestoffer, såsom stevia og Splenda, ikke påvirker glukose- eller insulinniveauer.

Listen over, hvad du kan indtage i dine fasteperioder er kort og sød:

• Enhver form for kaloriefrit vand såsom almindeligt vand, mousserende vand og vand med smag (tjek etiketten for at sikre, at der er nul kalorier)
• Sort kaffe og te
• Diætsodavand (i moderation)
• Ikke-nærende sødestoffer (i moderate mængder)
• Sukkerfrit tyggegummi
• Alle andre kaloriefri drikkevarer er tilladt under fasten

Bare sørg for at du ikke spiser fast føde.

10 punkter at overveje, før du begynder en intermitterende faste

Intermitterende faste er en usædvanlig sund livsstil, men der er mange faktorer, der bør overvejes, før du begynder. Her er lidt mad (kaloriefri, selvfølgelig) til eftertanke:

• Tal med din læge, hvis du er tøvende. Før du vælger og starter din intermitterende fasteplan, skal du tage en samtale med din læge og få deres velsignelse.
• Hvis du tager medicin, skal du arbejde med din læge . Kom med en sikker tilgang og håndteringsplan for dig, samt for at justere enhver af dine medicindoser.
• Hvis du er diabetiker og tager insulin, skal du være yderst forsigtig. Intermitterende faste giver dig en større risiko for lavt blodsukker, hvilket kan føre til livstruende symptomer, såsom svimmelhed, forvirring, kramper, bevidsthedstab eller endda død. Arbejd med din læge, diætist og endokrinolog for at skabe en sikker intermitterende fasteplan, eller du kan måske vælge ikke at følge dette program.
• Find den intermitterende fasteplan, der virker for dig. Nøglen er at finde den plan, som du kan holde fast i på lang sigt. Men vær ikke bange for at skifte plan, hvis det er nødvendigt.
• Vær forberedt på bivirkninger. I de tidlige stadier kan du støde på almindelige fartbump som hovedpine, svimmelhed, irritabilitet, træthed, sult og lav energi. Husk, at de fleste, hvis ikke alle, af disse forhold vil forsvinde med tiden. Hvis de ikke er tolerable, skal du stoppe din intermitterende faste med det samme.
• Hvis du føler dig nede, angst eller modløs med din periodiske fasteplan, skal du stoppe og kontakte en registreret diætist og/eller professionel mental sundhedsrådgiver med det samme. De kan måske hjælpe dig med at skabe et fasteskema, der passer bedre til dit sind og krop, eller de kan insistere på, at du afstår fra at følge programmet.
• Planlæg at spise sundt. Din kost under dine spisevinduer bør bestå af hele, uforarbejdede fødevarer, inklusive fuldkorn, frugt, grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer, samt et multivitamin og masser af vand for at forhindre dehydrering og hovedpine. En sund kost vil hjælpe dig med at tabe eller styre din vægt og holde dit blodsukkerniveau stabilt.
• Forvent at blive siddende i det lange løb. Hold dine forventninger i skak med den forståelse, at periodisk faste kan tage måneder, før du begynder at se resultater.
• Forvent, at du kan få brug for støtte. Hvis du får det helt klart for at prøve intermitterende faste fra din sundhedsplejerske, når du laver større livsstilsændringer, er det altid nyttigt at få en ven med om bord eller få sociale netværk til at øge din motivation til at holde fast i det.
• Forvent, at du bliver mere fysisk aktiv. Den bedste livsstil til at fremme et godt helbred og lang levetid inkluderer periodisk faste, hvor du spiser en plantebaseret kost i middelhavsstil og kombinerer det med daglig motion.

Nyttige tips til at spise hele fødevarer ved intermitterende faste

En plantebaseret diæt med hele fødevarer er uden tvivl den bedste måde at spise på for dit helbred, planetens sundhed og selvfølgelig dyrenes velfærd. Hele fødevarer henviser til fødevarer, der er minimalt forarbejdet eller raffineret og er fri for skadelige tilsætningsstoffer eller andre kunstige stoffer. Her er nogle tips til at vælge hele fødevarer:

• Begræns ikke indtaget af friske eller frosne frugter og grøntsager (uden tilsætningsstoffer). Spis de regnbuefarvede plantefødevarer hver dag.
• Inkluder mørkfarvede bladgrøntsager og grøntsager i hver spisedag.
• Vælg uforarbejdede fødevarer såsom et æble versus æblejuice.
• Vælg brun frem for hvid, når det kommer til brød og pasta og ris.
• Brug fuldkornsmel i bageopskrifter eller halvt helt, halvt hvidt mel.
• Sig nej til sukkerholdige drikkevarer. Så i stedet for at nippe til pakket juice eller sodavand, gå efter usødede drikkevarer eller infunderet vand.
• Bliv en ekspert på etiketten og find ud af, hvordan du kan tyde Ernæringsfakta-etiketterne.
• Undgå fødevarer mærket med for mange kalorier, for meget mættet fedt, kolesterol eller transfedt, tilsat sukker og natrium.
• Hvis du køber forarbejdede fødevarer, skal du tjekke ingredienslisten. De første par ingredienser bør ikke være sukker, salt, raffineret korn eller dårligt fedt.
• Vælg en ingrediens fødevarer såsom en pakke med frosne grønne ærter. Ingredienslisten vil blot læse "grønne ærter."
• Lav mad hjemme oftere, så du styrer ingredienserne.

Spis mere planteprotein på din intermitterende faste

Fordelen ved ofte at vælge planteprotein frem for animalsk protein som din proteinkilde er i emballagen. Når du spiser mad til protein, spiser du også alt, hvad der følger med proteinet: de forskellige fedtstoffer, fibre, natrium og meget mere. Det er denne proteinpakke, der gør hele forskellen for sundheden. Planteproteiner, ligesom bønner, kommer pakket med betydelige hits af fibre, antioxidanter, vitaminer, mineraler, komplekse kulhydrater, protein og er praktisk talt fri for natrium og fedt. Sammenlign dette med animalsk protein, hvor de fleste animalske proteiner kommer pakket med mættet fedt, det dårlige fedt, der tilstopper arterierne, overskydende kalorier, natrium, nul fiber og nul antioxidanter. Her er nogle måder at øge dit planteproteinindtag på:

• Spis nødder (usaltede) og frø (chia, hør og hamp).
• Prøv nye opskrifter med tofu, tempeh og edamame.
• Spis bønner og brune ris.
• Brug hummus som smørrebrød med tilsat grøntsager og fuldkornsbrød.
• Prøv at bruge linser til supper, karryretter og salater.
• Udskift mælkemælk med plantebaseret mælk som sojamælk eller mandelmælk.

Måder du kan spise sundt fedt, når du faster periodisk

Fedtstoffer spiller en afgørende rolle for din ernæring og sundhed. Men når det kommer til fedt, er du virkelig, hvad du spiser. Nogle fedtstoffer er skadelige, og når de spises ofte, fremmer de sygdom. Andre fedtstoffer gør det modsatte; de fremmer bedre sundhed og forebygger sygdom. Her er en simpel guide til at få mere godt fedt i dine spisevinduer:

• Erstat smør, svinefedt og raffinerede vegetabilske olier med autentisk ekstra jomfru olivenolie som dit vigtigste fedtstof.
• Brug oliespray når det er muligt.
• Spis avocado og guacamole ofte.
• Spis rå eller tørristede og usaltede nødder dagligt.
• Spis frø som chia, hør eller hamp dagligt.