Hvordan man beregner kalorier for at tabe sig som en professionel

Kalorie er en enhed, der bruges til at måle energien i mad. For at tabe os skal vi spise færre kalorier, end kroppen har brug for. At vide, hvordan man beregner kalorier for at tabe sig, vil hjælpe dig med at opbygge en standard vægttabsmenu som en ekspert.

Vores kroppe har brug for mad for at opretholde livet og udføre daglige aktiviteter. Når vi spiser, bliver maden omdannet til energi. Dette energiniveau måles i kalorier. Hvis kroppen forbrænder flere kalorier, end den indtager, kan vi tabe os. Så hvis vi vil tabe os, skal vi først vide, hvordan vi beregner kalorier for at tabe os. 

Hvordan man beregner kalorier for at tabe sig

Beregn, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag

For at beregne det nødvendige kalorieindtag pr. dag anvender vi formlen TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE = BMR x R

I denne formel: 

TDEE er antallet af kalorier, kroppen forbrænder på en dag, BMR (Basal metabolic rate) er den basale metaboliske hastighed. BMR beregnes efter formlen: 

• Mænd: BMR = 66 + (13,7 x vægt) + (5 x højde) – (6,76 x alder).
• Hun: BMR = 655 + (9,6 x vægt) + (1,8 x højde) – (4,7 x alder).

R er kalorieindekset, der afspejler kroppens trænings- og træningsstatus. R-indekset er defineret som følger: 

• Stillesiddende mennesker (normalt dem, der udfører kontorarbejde, eller folk, der bare spiser og sover): R = 1,2.
• Lette motionister (træningsfrekvens 1-3 gange/uge): R = 1.375.
• Moderat aktive personer (motionshyppighed 3-5 gange/uge, med daglig træning): R = 1,55.
• Personer med tung motion (hyppighed af motion, sport, motion 6-7 gange/uge, regelmæssig motion): R = 1.725.
• Personer, der er meget aktive (motionsfrekvens 2 gange/dag, personer, der udfører ufaglært arbejde): R = 1,9.

For at vide, hvordan man beregner kalorier for at tabe sig, skal vi beregne, hvor mange kalorier vi skal indtage hver dag for at holde vægten. For at tabe os skal vi blot reducere vores kalorieindtag til mindre end antallet af kalorier, der er nødvendigt for at holde vægten. På det tidspunkt vil kroppen bruge den energi, der er lagret i det overskydende fedt, og vægten vil falde. 

At vide, hvordan man beregner vægttab kalorier hjælper dig med at tabe dig effektivt.

Se tabellen over forbrugte kalorier

I gennemsnit har voksne kvinder brug for omkring 2.000 kalorier om dagen, mænd har brug for 2.500 kalorier om dagen for at holde vægten. For hvert enkelt individ vil det nøjagtige kalorieindtag afhænge af højde, vægt, alder, aktivitetsniveau, stofskifteevne osv. for kompliceret, kan du henvise til nedenstående tabel: 

Referencetabel for mænds kaloriebehov.

Tabel til reference til kvinders kaloriebehov.

Hvordan man beregner kalorier i mad

Derudover skal vi også vide, hvordan vi beregner kalorier i mad for at tabe os, hvis vi vil tabe os effektivt. I én type fødevarer kan indeholde mange forskellige grupper af stoffer. Når vi kender kalorierne for hver gruppe af stoffer, kan vi nemt beregne kalorierne for en fødevare, en menu eller et måltid. 

I laboratoriet måles kalorierne af protein, stivelse, fedt og alkohol som følger:

• 1 g stivelse giver 4 kalorier.
• 1 g protein giver 4 kalorier.
• 1 g fedt giver 9 kalorier.
• 1 g alkohol giver 7 kalorier.

Tips til at spise færre kalorier uden at være sulten

Når vi ved, hvordan man beregner kalorier til vægttab, kan vi trygt anvende en diæt med reduceret kalorieindhold for effektivt at tabe os. Men den største udfordring for dem, der gerne vil tabe sig lige nu, er sultfølelsen. Hvis du er bekymret over det, så brug straks dette kaloriereducerende tip uden at bekymre dig om sult!

• Øg proteinforbruget: Hvis proteinkalorier udgør omkring 30 % af dit daglige kalorieindtag, spiser du omkring 441 kalorier færre om dagen. En undersøgelse viste også, at indtagelse af omkring 25 % af kalorierne fra protein kan reducere lysten til at snacke om natten med 50 %. Og snacking er kostens "fjende".
• Nægt at indtage kalorier fra flydende sukkerarter såsom dåsejuice, sodavand, energidrikke og sødet mælk. De er ikke gode for stofskiftet, øger risikoen for fedme og mange sundhedsrisici.
• Mange test har bevist, at bare at drikke omkring 2 liter vand om dagen, kan kroppen forbrænde 100 ekstra kalorier. At drikke vand før måltider hjælper også med at stille sulten, hvilket gør det nemmere at reducere dit kalorieindtag. 
• Koffeinholdige drikkevarer såsom te og kaffe øger antallet af forbrændte kalorier. 
• Mad med lavt kulhydratindhold kan reducere trangen og hjælpe dig med at undgå hastværket med at spise færre kalorier. Mange undersøgelser har vist, at hvis vi spiser mad med lavt kulhydratindhold, indtil vi er mætte, kan vi tabe os 2-3 gange mere end at spise fedtfattigt eller begrænse kalorier. 

Beregn nemt kalorierne i et måltid, når du kender kalorierne for hver stofgruppe.

Bemærk, når du spiser for at reducere kalorier for at tabe dig

Ifølge måden at beregne kalorier for at tabe sig, bliver vi nødt til at spise færre kalorier for at tjene formålet med vægttab. Undersøgelser viser, at for at tabe 0,5 kg, er mængden af ​​kalorier, som kroppen skal reducere, 3500 kalorier. Den mest videnskabelige og bæredygtige måde at tabe sig på er dog kun at skære ned 500 kalorier om dagen. Faste eller skære for mange kalorier i løbet af dagen for at tabe sig hurtigt er uvidenskabeligt. 

• Når vi taber os, bør vi ikke justere vores kalorieindtag til under 1200 kalorier uden lægeligt tilsyn. Når kalorieindtaget kun er på 1000 - 1200 kalorier, kan det være invaliderende. 
• Du bør kombinere vægttab ved at skære ned i kalorier med øget motion for at øge forbrændte kalorier. 
• Før du har tænkt dig at spise en mad eller drikke en bestemt drik, skal du gøre det til en vane at læse etiketten for at vide, hvor mange kalorier du er ved at indtage i din krop, hvor mange kalorier du skal tabe dig !

Forhåbentlig vil ovenstående vægttab kalorieberegning være nyttig for dig i vægtkontrol. Anvend videnskab mellem at skære ned i kalorier og motionere moderat for de bedste vægttabsresultater!