20 minutters træning om dagen for at opbygge 11 mavemuskler

Hvis standarden for skønhed hos mænd er 6-pack mavemusklerne, er det hos kvinder nummer 11 mavemuskler dannet på flankerne. Med kun 20 minutters træning om dagen ifølge øvelserne introduceret af aFamilyToday Blog, vil du have de tonede 11 mavemuskler, som mange mennesker beundrer.

At eje en tonet 11 mavemuskler er ønsket og lysten hos mange kvinder. Men på grund af livets travlhed tror mange mennesker, at de ikke har tid til at træne og går glip af muligheden for at få 11 mavemuskler med en slank talje. Prøv at bruge 20 minutter om dagen på at øve dig i henhold til de øvelser, som aFamilyToday-bloggen introducerer.

Hvad er tallet 11 abs? Hvor lang tid tager det at få 11 abs?

Nummer 11 abs er den del af abs, der har to riller på siden, der danner en lodret linje som tallet 11. Hunner, der ejer nummer 11 abs, ser stærkere og mere attraktive ud. Udover æstetiske årsager forebygger stærke og sunde mavemuskler, uden fedt, også hjerte-kar-sygdomme, diabetes og kræft.

Men det er ikke så svært at få abs nummer 11. Det afhænger af hver persons krop, men fortsætter normalt med at træne hver dag efter 1-2 uger for at se en positiv forandring. At inkorporere mere af kosten under daglig træning vil fremskynde effekten.

Tallet 11 abs er den del af abs, der har to riller på siden

Sådan får du 11 mavemuskler med øvelser

Ved at kombinere nedenstående øvelser i 20 minutter om dagen vil det forbrænde overskydende fedt, øge mavevæggens tykkelse, fremhæve 2 mavemuskelriller nummer 11. Med disse øvelser behøver du ikke noget støtteudstyr, Alt det kræver er et behageligt rum, et blødt tæppe og det rigtige sæt træningstøj til at komme i gang.

Øvelse 1: Crunch

Crunch er en velkendt crunch- øvelse , når du vil skabe 11 mavemuskler med liggende stilling, ryg og skuldre løftet højt fra måtten, fødderne vinkelret på måtten. Crunch hjælper med at øge fleksibiliteten af ​​mavemusklerne, toner mave- og interkostalmusklerne.

Fortsæt som følger:

• Læg dig på ryggen på en træningsmåtte, bøj ​​dine knæ for at danne en 90-graders vinkel til din krop. Hænderne placeret let bag hovedet.
• Skub langsomt din ryg ned, og løft dine skuldre fra måtten, så dine skuldre er omkring 10 cm fra jorden, og din lænd stadig rører måtten.
• Når skuldrene er i højeste position, skal du klemme mavemusklerne og holde i et par sekunder og derefter langsomt vende tilbage til den oprindelige position.
• Gentag derefter, bliv ved med at klemme og udånde langsomt sådan.

Crunch - øvelse til at bygge mavemuskler nummer 11

Øvelse 2: Planke 

Plank er en populær øvelse for både mænd og kvinder, der har brug for at stramme taljen op for at holde sig i form. Plank forbrænder mavefedt og toner effektivt musklerne.

Gør:

• Læg dig på maven med albuerne parallelt med dine skuldre.
• På tæer, løft din krop op, hold hovedet - ryg - hofterne på linje, forbliv i samme stilling, træk vejret jævnt og stram maven. 

For begyndere er den mest rimelige tid for hver planke omkring 30 sekunder og prøv at øge den gradvist.

Den velkendte plankebevægelse skaber 11. abs

Øvelse 3: Spiderman planke

Ligesom navnet Spiderman plank er en øvelse med bevægelser, der får dig til at tænke på handlingen ved at bestige Spiderman-væggen i Spiderman-filmen. Denne øvelse fokuserer på at løfte knæet, ikke kun at påvirke mavemusklerne, men også at ramme taljen og lårfedtet.

Ved slutningen af ​​øvelsen vil du have både tallet 11 mavemuskler i maven og et tonet lår.

Gør:

• Sæt dig selv i en plankestilling.
• Før langsomt venstre knæ frem, og prøv, indtil venstre knæ rører højre albue.
• Hold denne position i mere end et par sekunder, sænk derefter benet tilbage til planken og gør det modsatte med højre ben.

Spiderman planke til tonede mavemuskler

Øvelse 4: Russian Twist

Russian Twist betyder russisk twist, er en enkel, men effektiv mavefedtreduktionsøvelse. Russian Twist forbrænder effektivt overskydende fedt, fremmer udviklingen af ​​mavemuskler og stabiliserer rygsøjlen.

Gør:

• Sid med dine ben lige på træningsmåtten, og træk dine ben gradvist tilbage, så dine hæle rører måtten med tæerne pegende opad.
• Kroppen vippes let tilbage, armene strikkes lige ud foran kroppen, skulderhøjde vandret.
• Hold balderne stille, vrid langsomt kroppen til venstre og højre, mens du strammer mavemusklerne.

Russian Twist - øvelser for muskler og balance

Med de øvelser, som aFamilyToday Blog introducerer, kan du hurtigt udnytte 20 minutter til at øve dig hver dag for at gøre de  11 mavemuskler klare, forbedre sundheden og forebygge sygdomme relateret til 11 Fat mave. Derudover, glem ikke at være mere opmærksom på ernæring for at fremskynde effekten!