Jak vypočítat kalorie, abyste zhubli jako profesionál

Kalorie je jednotka používaná k měření energie jídla. Abychom zhubli, musíme jíst méně kalorií, než tělo potřebuje. Vědět, jak vypočítat kalorie, abyste zhubnuli, vám pomůže sestavit standardní nabídku hubnutí jako odborník.

Naše těla potřebují jídlo k udržení života a provádění každodenních činností. Když jíme, jídlo se přeměňuje na energii. Tato hladina energie se měří v kaloriích. Pokud tělo spálí více kalorií, než přijme, můžeme zhubnout. Pokud tedy chceme zhubnout, musíme nejprve vědět, jak vypočítat kalorie, abychom zhubli. 

Jak vypočítat kalorie, jak zhubnout

Spočítejte si, kolik kalorií musíte každý den přijmout

Pro výpočet požadovaného příjmu kalorií za den použijeme vzorec TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE = BMR x R

V tomto vzorci: 

TDEE je počet kalorií, které tělo spálí za den, BMR (Basal metabolic rate) je bazální metabolismus. BMR se vypočítá podle vzorce: 

• Muži: BMR = 66 + (13,7 x váha) + (5 x výška) – (6,76 x věk).
• Žena: BMR = 655 + (9,6 x váha) + (1,8 x výška) – (4,7 x věk).

R je kalorický index, který odráží tělesnou zátěž a stav cvičení. R-index je definován takto: 

• Sedaví lidé (obvykle ti, kteří dělají kancelářské práce, nebo lidé, kteří jen jedí a spí): R = 1,2.
• Lehcí cvičenci (frekvence cvičení 1-3x/týden): R = 1,375.
• Středně aktivní lidé (frekvence cvičení 3-5x týdně, s každodenním cvičením): R = 1,55.
• Osoby s velkou zátěží (frekvence cvičení, sport, cvičení 6-7x/týden, pravidelný pohyb): R = 1,725.
• Lidé, kteří jsou velmi aktivní (frekvence cvičení 2x denně, lidé vykonávající nekvalifikovanou práci): R = 1,9.

Abychom věděli, jak vypočítat kalorie, abychom zhubnuli, musíme si spočítat, kolik kalorií musíme každý den zkonzumovat, abychom si váhu udrželi. Abychom zhubli, stačí snížit příjem kalorií na méně, než je počet kalorií potřebný k udržení hmotnosti. V tu dobu tělo využije energii uloženou v přebytečném tuku a váha se sníží. 

Vědět, jak vypočítat kalorie na hubnutí, vám pomůže efektivně zhubnout.

Podívejte se na tabulku spotřebovaných kalorií

Dospělé ženy potřebují v průměru asi 2 000 kalorií denně, muži 2 500 kalorií denně, aby si udrželi váhu. U každého konkrétního jedince bude přesný příjem kalorií záviset na výšce, váze, věku, úrovni aktivity, metabolické schopnosti atd. příliš komplikované, můžete se podívat do tabulky níže: 

Referenční tabulka pro kalorické potřeby mužů.

Tabulka pro odkaz na kalorické potřeby žen.

Jak vypočítat kalorie v potravinách

Kromě toho také potřebujeme vědět, jak vypočítat kalorie v jídle, abychom zhubnuli, pokud chceme hubnout efektivně. Jeden druh potraviny může obsahovat mnoho různých skupin látek. Když známe kalorie každé skupiny látek, můžeme snadno vypočítat kalorie jídla, jídelníčku nebo jídla. 

V laboratoři se kalorie bílkovin, škrobu, tuku a alkoholu měří následovně:

• 1 g škrobu poskytuje 4 kalorie.
• 1 g bílkovin poskytuje 4 kalorie.
• 1 g tuku poskytuje 9 kalorií.
• 1 g alkoholu poskytuje 7 kalorií.

Tipy, jak jíst méně kalorií, aniž byste měli hlad

Když víme, jak vypočítat kalorie pro hubnutí, můžeme s jistotou použít dietu se sníženým obsahem kalorií, abychom efektivně zhubnuli. Ale největší výzvou těch, kteří chtějí zhubnout právě teď, je pocit hladu. Pokud vás to znepokojuje, okamžitě použijte tento tip na snížení kalorií bez obav z hladu!

• Zvyšte spotřebu bílkovin: Pokud bílkovinné kalorie tvoří asi 30 % vašeho denního příjmu kalorií, sníte za den asi o 441 kalorií méně. Jedna studie také ukázala, že konzumace přibližně 25 % kalorií z bílkovin může snížit chuť na noční svačinu o 50 %. A svačina je „nepřítel“ diety.
• Odmítněte konzumovat kalorie z tekutých cukrů, jako jsou konzervované džusy, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a slazené mléko. Nejsou dobré pro metabolismus, zvyšují riziko obezity a mnoha zdravotních rizik.
• Mnoho testů prokázalo, že pouhým pitím asi 2 litrů vody denně může tělo spálit 100 kalorií navíc. Pití vody před jídlem také pomáhá zahnat hlad, což usnadňuje snížení příjmu kalorií. 
• Nápoje s kofeinem, jako je čaj a káva, zvyšují počet spálených kalorií. 
• Potraviny s nízkým obsahem sacharidů mohou snížit chuť k jídlu, což vám pomůže vyhnout se spěchu jíst méně kalorií. Mnoho studií ukázalo, že pokud budeme jíst potraviny s nízkým obsahem sacharidů až do sytosti, můžeme zhubnout 2-3krát více než jíst nízkotučné nebo omezit kalorie. 

Snadno spočítejte kalorie jídla, když znáte kalorie každé skupiny látek.

Všimněte si při jídle, abyste snížili kalorie, abyste zhubnuli

Podle způsobu výpočtu kalorií, abychom zhubnuli, budeme muset jíst méně kalorií, abychom sloužili účelu hubnutí. Studie ukazují, že ke ztrátě 0,5 kg je množství kalorií, které tělo potřebuje ke snížení, 3500 kalorií. Nejvědečtější a nejudržitelnější způsob, jak zhubnout, je snížit pouze 500 kalorií denně. Půst nebo snížení příliš velkého množství kalorií během dne, abyste rychle zhubli, je nevědecké. 

• Při hubnutí bychom neměli bez jakéhokoli lékařského dohledu upravovat příjem kalorií pod 1200 kalorií. Když je příjem kalorií pouze 1000 - 1200 kalorií, může to být vysilující. 
• Měli byste kombinovat hubnutí snížením kalorií se zvýšeným cvičením, abyste zvýšili spálené kalorie. 
• Než zamýšlíte sníst jídlo nebo vypít určitý nápoj, navykněte si přečíst si etiketu, abyste věděli, kolik kalorií se chystáte přijmout do svého těla a kolik kalorií zhubnete !

Doufejme, že výše uvedený výpočet kalorií na hubnutí vám bude užitečný při kontrole hmotnosti. Aplikujte vědu mezi snižováním kalorií a mírným cvičením, abyste dosáhli nejlepších výsledků při hubnutí!