Výživa pro děti od 2 do 13 let: Co jíst, aby byly zdravé?

Chcete svému dítěti dopřát zdravé potraviny, ale nevíte, jaké živiny budou pro vaše miminko potřebné a vhodné?Kolik toho potřebuje vaše dítě vstřebat, je pro vás problém? Pokud se jedná o problém, se kterým se rodiče potýkají, přečtěte si prosím tento článek, kde najdete přehled sestavování výživné stravy pro vaše dítě.

Přehled výživy pro miminka

Obecně platí, že výživa dětí je založena na stejných principech jako výživa dospělých. Všichni potřebujeme stejné typy živin, jako jsou: vitamíny, minerály, sacharidy (sacharidy) , bílkoviny a tuky. Děti však potřebují různé množství specifických živin v různém věku.

Jaká je tedy nejlepší receptura na podporu růstu a vývoje dětí? Naučte se základy výživy pro dívky a chlapce ve věku 2-13 let.

Výživná jídla pro kojence

1. Protein (protein)

Bílkoviny jsou pro děti nesmírně důležitou složkou. Je zodpovědný za udržení hmotnosti, mozku a fyzického vývoje u dětí. Při nedostatku bílkovin je imunitní systém dítěte oslaben, což vede k nedostatečné odolnosti, často nemocným. Komplexní vývoj dětského mozku je také vážně ovlivněn, když tělu chybí bílkoviny.

Děti by měly dostávat bílkoviny z mořských plodů, libového masa, drůbeže, vajec, luštěnin, sójových výrobků a mléčných výrobků.

2. Ovoce

Ovoce je bohaté na vlákninu , takže je dobré pro trávicí systém vašeho dítěte a pomáhá mu efektivněji vstřebávat další živiny. Navíc má nízký obsah tuku a kalorií, což pomáhá předcházet riziku obezity u dětí. Ovoce také poskytuje množství vitamínů a minerálů, typicky vitamíny A, B, C, E, draslík, folát...

Povzbuďte své dítě, aby místo šťávy jedlo různé čerstvé nebo sušené ovoce (rozinky, sušené švestky, datle atd.). Mějte však na paměti, že 1/4 šálku sušeného ovoce odpovídá 1 šálku čerstvého ovoce. Sušené ovoce může při nadměrné konzumaci přispět ke zvýšení kalorií.

Pokud vaše dítě rádo pije šťávu, ujistěte se, že je to 100% čistá šťáva, bez přidaného cukru a nenechte dítě pít příliš mnoho.

3. Zelenina

Naučte své dítě jíst zeleninu již od raného věku, protože zelenina přináší nespočet zdravotních výhod. Stejně jako ovoce, i zelenina obsahuje hodně vlákniny, vitamínů a minerálů ..., které pomáhají dětskému organismu zůstat zdravý a komplexně se vyvíjet.

Zelenina má mnoho barev, rozdělených do barevných skupin, jako je zelená, bílá, oranžová, fialová a červená. Mezi zeleninu vhodnou pro děti všech věkových kategorií patří: špenát, brokolice, květák, mrkev, dýně, brambory, hrášek, zelené fazolky...

4. Obiloviny

Cereálie poskytují hodně vlákniny a pomáhají vašemu dítěti mít čistý a zdravý trávicí systém. Přidávání ořechů do jídel zajistí dětem dostatek živin a prevenci nemocí.

Měli byste svému dítěti dávat celozrnné výrobky, jako je cizrna, lotosová semínka, oves, hnědá rýže, quinoa, mandle, kešu oříšky, vlašské ořechy atd. Omezte nadměrnou konzumaci rafinovaných obilovin, jako je bílý chléb, těstoviny a bílá rýže, protože obsahují relativně vysoké množství sacharidů.

5. Mléko a mléčné výrobky

Mléko je velmi dobrým zdrojem výživy, pomáhá dětem všestranně se rozvíjet, zejména co se týče výšky a hmotnosti. Mezi složky v mléce patří: převážně vápník, fosfor, vitamíny A a D, které jsou prospěšné pro svaly, kosti a zuby. Tuk v mléce je dobrý pro mozek dítěte. Proteiny a uhlovodíky pomáhají dětem rychle růst.

Děti by měly být povzbuzovány k používání produktů vyrobených z odtučněného nebo nízkotučného mléka, jako je mléko, jogurt, sýr a syrovátka. Čerstvé mléko zahrnuje 3 druhy: přímo odsáté mléko, pasterizované a pasterizované mléko.

S nezralým trávicím systémem by však děti měly pro zajištění zdraví pít pouze pasterizované mléko. Kromě toho byste měli svému dítěti dávat pouze neslazené mléko nebo mléko s nízkým obsahem cukru, abyste se vyhnuli nadváze a obezitě dětí.

Kontrolujte množství kalorií, které vaše dítě spotřebuje

Měli byste omezit kalorie, které děti snadno absorbují z následujících produktů:

♦ Přidané cukry : Na rozdíl od přírodních cukrů, které se nacházejí v ovoci a zelenině, jsou přidané cukry přidávány během zpracování, ať už rafinované nebo nerafinované. Patří mezi ně hnědý cukr, sladidla, kukuřičný sirup, med a další.

♦ Nasycené a trans-tuky : Omezte příjem nasycených tuků dítěte, které pocházejí převážně z živočišných zdrojů, jako je červené maso, drůbež a mléčné výrobky. Hledejte způsoby, jak nahradit nasycené tuky rostlinným olejem. Tyto oleje se často vyrábějí ze semen a poskytují esenciální mastné kyseliny a vitamín E. Tuky svého dítěte byste měli doplňovat zdravými tuky, které se nacházejí v olivách, ořeších, avokádu a mořských plodech. Omezte trans-tuky tím, že se vyhnete potravinám, které obsahují částečně hydrogenované oleje.

Máte-li dotazy týkající se výživy dětí nebo vás stravování vašeho dítěte znepokojuje, poraďte se se svým lékařem nebo výživovým poradcem.

Pokyny pro sestavování denních nutričních dávek pro děti od 2 do 13 let

Od 2 do 3 let: Výživa pro dívky a chlapce

Kalorie: 1 000-1 400 kalorií, v závislosti na růstu a úrovni fyzické aktivity

♦ Bílkoviny: 56-114g

♦ Ovoce: 50 g

♦ Zelenina: 50 g

♦ Cereálie: 85-140g

♦ Mléko a mléčné výrobky: 2 šálky

Od 4 do 8 let: Výživa pro dívky

Kalorie: 1 200-1 800 kalorií, v závislosti na růstu a úrovni fyzické aktivity

♦ Bílkoviny 85-140g

♦ Ovoce: 100 g

♦ Zelenina: 100g

♦ Cereálie: 113-170g

♦ Mléko a mléčné výrobky: 2,5 šálku

Od 4 do 8 let: Výživa pro chlapce

Kalorie: 1 200-2 000 kalorií, v závislosti na růstu a úrovni fyzické aktivity

♦ Bílkoviny: 85-156g

♦ Ovoce: 100 g

♦ Zelenina: 100g

♦ Cereálie: 113-170g

♦ Mléko a mléčné výrobky: 2,5 šálku

Od 9 do 13 let: Výživa pro dívky

♦ Kalorie: 1 400-2 200 kalorií, v závislosti na růstu a úrovni fyzické aktivity

♦ Bílkoviny: 113-170g

♦ Ovoce: 150 g

♦ Zelenina: 150g

♦ Cereálie: 141-198g

♦ Mléko a mléčné výrobky: 3 šálky

Od 9 do 13 let: Výživa pro chlapce

Kalorie: 1 600-2 600 kalorií, v závislosti na růstu a úrovni fyzické aktivity

♦ Bílkoviny: 141-184g

♦ Ovoce: 150 g

♦ Zelenina: 200 g

♦ Cereálie: 141-155g

♦ Mléko a mléčné výrobky: 3 šálky.