El ioga per a dones embarassades són exercicis dissenyats específicament per a dones embarassades que no només ajuden a les dones embarassades a millorar la seva salut, sinó que també aporten molts beneficis a la "mascota" de la panxa. Aprenem amb aFamilyToday Health 14 exercicis de ioga per ajudar les mares embarassades a mantenir-se flexibles i sanes, el fetus es desenvolupa correctament!
Acabes de rebre la bona notícia que s'ha format dins teu un nou angelet. Està genial, felicitats a la mare embarassada. No hi ha res més feliç que ser mare, però l'embaràs també és esgotador. I en el primer trimestre de l'embaràs, de vegades et sentiràs cansada, marejada, amb por dels aliments que abans t'agradava. Aquests són signes que estàs patint de nàusees matinals. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Sabíeu que els símptomes de les nàusees matinals es poden millorar amb exercicis de ioga especialitzats específics per a dones embarassades? A més, els beneficis del ioga durant l'embaràs et sorprendran. En particular, el ioga pot ajudar les dones embarassades a superar la depressió . No és aquesta una gran oportunitat per familiaritzar-se amb el ioga?
El ioga prenatal és un tipus de ioga dissenyat específicament per a dones embarassades. Aquest tipus de ioga pot ajudar les dones embarassades a preparar-se físicament i mentalment abans de donar a llum.
El ioga ajuda a centrar-se a practicar postures de respiració, malucs i a recuperar energia quan les dones embarassades se senten cansades a causa dels canvis hormonals durant l'embaràs. Per a les dones embarassades, la pràctica regular de ioga no només ajuda a la mare a mantenir-se sana i activa, sinó que també aporta grans beneficis al fetus.
De fet, si no hi ha problemes de salut inusuals, pots començar a practicar exercicis de ioga tan bon punt sàpigues que estàs embarassada. No obstant això, és millor i més segur que consultis al teu obstetra abans de començar a fer exercici.
La majoria dels metges permeten que les dones embarassades comencin a fer exercici a partir del segon trimestre de l'embaràs. El motiu és que normalment després de la 12a setmana d'embaràs, les nàusees matinals desapareixeran i ara pots moure't amb llibertat.
Pots practicar ioga al gimnàs o fer-ho tu mateix a casa. Tanmateix, si és la primera vegada que us introduïu al ioga, és millor que us uniu a una classe de ioga per a l' embaràs al gimnàs.
A l'estudi de ioga, podeu practicar les posicions que millor s'adaptin al vostre estat de salut de l'embaràs. A més, encara que hagis practicat ioga, encara corres el risc de tenir dificultats amb algunes postures en exercicis de ioga dissenyats específicament per a dones embarassades. Anar al gimnàs també t'ajuda a sentir-te més segur sobre les posicions segures del teu nadó a l'úter.
Al gimnàs, tens l'oportunitat de conèixer dones embarassades, de manera que és fàcil compartir experiències pràctiques i parlar de qüestions relacionades amb l'embaràs. Després d'haver dominat els exercicis, podeu mantenir la vostra pròpia pràctica de ioga durant l'embaràs a casa.
Pots practicar 1-2 cops per setmana en un estudi de ioga amb una durada de 60-75 minuts/sessió. Si practiqueu a casa, podeu practicar durant 30 minuts al dia. Podeu començar practicant tècniques de respiració durant 15 minuts i practicar posicions que se centren en els malucs, els braços i els estiraments durant 15 minuts després. Senyor, podeu combinar el ioga amb altres esports com la natació o caminar.
En particular, a l'hora de practicar ioga en cada trimestre, també cal parar atenció a quins moviments practicar segons cada etapa de l'embaràs i practicar correctament per no afectar negativament el fetus.
Crear equilibri hormonal, millorar la forma física i millorar la circulació sanguínia.
Millorar la quantitat d'oxigen que circula per la placenta practicant regularment la respiració profunda.
T'ajuda a dormir millor, dormir més profundament.
Practicar ioga durant l'embaràs evita que engresquis massa, ajudant-te a recuperar la forma ràpidament després del part . Al mateix temps, el nadó va néixer amb un pes normal i sa.
Seràs més flexible, els lligaments i els músculs es tornen més elàstics, ajudant a reduir els rampes de l' embaràs , dolors i dolors de l'embaràs en les últimes etapes de l'embaràs.
Reduir el risc de part prematur, hipertensió arterial i mantenir una quantitat adequada de líquid amniòtic.
La pràctica d'exercicis de respiració de ioga facilita la respiració mentre s'empeny.
Notes quan practiqueu 14 moviments de ioga per a dones embarassades que aFamilyToday Health presenta a continuació:
Per a cada postura de ioga, hauríeu de practicar de 5 a 8 respiracions llargues pel nas, repetiu 3 vegades.
Quan practiqueu, no heu de contenir la respiració perquè respirar profundament i correctament és molt important tant per a la mare com per al nadó.
Si durant algun exercici et sents marejat, para't i torna a Tadasana (postura de muntanya). Els marejos sovint es produeixen quan no es respira correctament.
Si el vostre mareig no millora després d'haver deixat de fer exercici i descansar, parleu amb el vostre entrenador o obstetre per obtenir instruccions específiques.
Passos a fer
Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, col·locant els peus de manera que els polzes estiguin paral·lels entre si. En funció de l'estat actual de l'estómac durant l'embaràs, aquesta posició us ajudarà a parar-vos més fàcilment.
Mantingueu els braços a banda i banda del cos.
Tanca els ulls i relaxa lentament els músculs de la cara i les espatlles.
Mètode alternatiu
Ajunta les mans davant del pit, després tanca els ulls i respira profundament. Recorda fer aquest pas abans de practicar per ajustar la teva respiració, enfocament i equilibri al teu cos.
Entrellaceu les mans i després aixequeu i esteneu els braços. De la mateixa manera, continueu tirant cap amunt fins que els palmells estiguin ben entrellaçats i agafeu-vos a la part superior del cap.
L'últim pas, estireu els braços i inclineu el cos cap als costats al seu torn.
Aquesta postura pot ajudar a escalfar el cos.
Passos a fer
Aixeca't dret i després dobla els genolls com si estiguessis assegut en una cadira. Recordeu que no heu de pressionar l'abdomen i, al mateix temps, heu de mantenir la pelvis estable.
Aixequeu i esteneu els braços al llarg del vostre tors i mantingueu les mans flexibles.
Passos a fer
Prepareu-vos a Tadasana, després col·loqueu els palmells a la cintura, doblegueu el genoll dret i col·loqueu el peu dret a la cuixa esquerra. Si aquest moviment és massa difícil, posa els peus sobre els panxells, centra't en un punt i equilibra el teu cos.
Un cop estigueu en equilibri, esteneu els braços, estireu-los cap amunt i agafeu les mans per sobre de la coronilla del cap.
Mètode alternatiu
Estar embarassada pot dificultar mantenir l'equilibri mentre fas aquesta postura, però amb suport, pots fer-ho fàcilment. Podeu practicar amb una paret o una cadira.
Passos a fer
Prepareu-vos a Tadasana i, a continuació, col·loqueu un bloc de ioga verticalment davant vostre. Col·loqueu les mans sobre el bloc i ajusteu la pelvis de manera que les espatlles i la pelvis estiguin paral·leles.
És possible que necessiteu una cadira o una paret com a suport. Quan practiqueu amb una cadira o paret, col·loqueu els braços sobre el suport davant vostre amb els palmells cap a dins i els braços a prop de les orelles.
Passos a fer
Prepareu-vos a Tadasana, després col·loqueu els palmells a la cintura, doblegueu-vos i deixeu que els palmells toquin el terra.
Si les mans no poden arribar a terra, col·loqueu un bloc de ioga davant dels dits dels peus i col·loqueu el palmell de la mà al bloc.
Si se sent marejat, pare i torna a Tadasana.
Com fer-ho pas a pas
A Tadasana, feu un pas enrere amb el peu dret, els dits dels peus apuntant cap a la dreta. La cama davantera està doblegada i el dit del peu encara apunta cap endavant.
Esteneu els braços als costats, paral·lels a les espatlles, tingueu en compte que els dos braços dret són paral·lels entre si. Centra't en els dits davant de la teva cara.
Col·loca els palmells a la cintura i torna a la posició original, tornant a Tadasana. Feu el mateix amb l'altra cama.
Passos a fer
Prepareu-vos a Warrior II i, a continuació, estireu la cama davantera. Estira cap endavant i agafa el dit gros del peu o el turmell. Si ho trobeu massa difícil, podeu col·locar un bloc de ioga al costat de la cama davantera i posar-hi la mà.
Esteneu els braços, treu el pit i mireu directament els dits per sobre del cap. Relaxa les espatlles, el coll i els músculs de la cara.
Canvia a una posició de peu i posa les mans als costats, després col·loca les mans a la cintura i torna a Tadasana. Feu el mateix amb l'altre costat.
Passos a fer
Des de Tadasana, fas un pas enrere amb el peu dret, dirigeixes el cos cap endavant, les cames rectes, els peus 45 graus cap als costats, després agafes les mans darrere l'esquena i aixeques el pit, estira les espatlles.
Deixeu anar les mans i doblegueu el cos a prop de les cuixes, però recordeu deixar espai al mig de l'abdomen, col·locant els palmells a terra al costat de les cames davanteres. Si us costa arribar a terra, col·loqueu un bloc al costat del peu i recolzeu-hi la mà.
Aixeca el teu cos fins a la posició de peu i després posa't a Tadasana. Feu el mateix per l'altre costat.
Passos a fer
Des de Tadasana, col·loqueu el bloc davant dels vostres peus, després feu una mitja extensió (Ardha Uttanasana). Col·loqueu les mans al bloc, mantenint la pelvis paral·lela a les espatlles i, a continuació, aixequeu una cama. Podeu fer aquest moviment així o també podeu fer-lo més avançat entrellaçant les mans i col·locant-les davant del pit, i alhora centrant-vos en un punt per a l'equilibri.
Un cop tingueu l'equilibri, podeu estendre els braços i fer el guerrer III perfecte (Guerrer III). Recordeu que sempre heu de parar atenció al vostre saldo.
Si ho trobeu massa difícil, és quan necessiteu l'ajuda d'una barra de suport, passamà o cadira. Col·loqueu la mà sobre una barra, una cadira o una barana, després aixequeu una cama i estireu-la cap enrere, fent el mateix amb l'altra cama.
Passos a fer
Prepareu-vos en la posició de la taula, col·loqueu els palmells i els genolls a la catifa de ioga, premeu la punta dels dits, centreu-vos a mirar endavant.
Aixequeu els genolls, mantingueu els peus i aixequeu els talons sobre la catifa. Estira els braços, treu el pit i aquesta és la postura perfecta del gos cap avall.
Mètode alternatiu
Si sents dolor al calcani quan estires la cama però encara has de mantenir el taló a la catifa, corregeix aquest moviment doblegant els genolls però mantenint el pit aixecat.
Pots fer aquest moviment amb el teu marit o un amic.
Passos a fer
Prepareu-vos en la posició de la taula, col·loqueu els palmells i els genolls a la catifa de ioga, premeu la punta dels dits, centreu-vos a mirar endavant.
Col·loca el bloc davant dels teus peus i col·loca el palmell de la mà sobre el maó, avança el peu dret.
Quan sentiu que els vostres genolls són estables i còmodes, podeu treure les mans del maó, posar les mans darrere de l'esquena, estrènyer les mans amb els punys i, a continuació, treure el pit.
Torna al gos cap avall i després repeteix cap a l'esquerra.
Si sentiu alguna molèstia als genolls, utilitzeu una manta fina o una tovallola sota els genolls.
Passos a fer
Prepareu-vos a Tadasana, feu un pas enrere amb el peu dret i estireu-vos cap a un costat, estenent els braços cap als costats.
Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu els palmells a terra.
Si teniu problemes perquè la mà toqui el terra, poseu la mà a la rajola.
Mètode alternatiu
Mentre esteneu el braç dret, centrant-vos en els dits, relaxeu l'espatlla, el coll i els músculs facials, baixant gradualment la mà fins que la mà toqui el terra o la rajola.
Feu el mateix amb l'altre costat
A continuació, torneu a la estocada baixa i Tadasana.
Passos a fer
Ở tư thế Tadasana, bạn chắp 2 tay lại trên đỉnh đầu, duỗi thẳng 2 chân ra, ngón chân hướng về 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.
Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, bạn nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.
Trở về tư thế Tadasana. Lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.
Các bước thực hiện
Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó duỗi thẳng chân, các ngón chân hướng sang 2 bên, gập đầu gối lại để vào tư thế ngồi xổm, cố gắng dồn lực lên gót chân.
Chắp 2 bàn tay lại đặt trước ngực, kéo khuỷu tay lên trước đầu gối, giữ cho lưng thẳng, mở vai và ưỡn ngực.
Nếu như bạn cảm thấy khó dồn lực lên gót chân, hãy dùng đến gạch yoga để hỗ trợ, lúc này bàn chân bạn sẽ mở được rộng hơn và tư thế cũng chuẩn hơn.
Vào 3 tháng cuối của thai kỳ, việc sử dụng gạch yoga sẽ giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.
Kết thúc tư thế này bằng việc ngồi lên thảm và trở về tư thế Tadasana.
Bạn có thể thực hiện động tác này tại nhà mỗi ngày.
Tuy đã có rất nhiều hormone giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình vượt cạn, sẽ càng thuận lợi hơn nếu bạn luyện tập co giãn xương chậu thường xuyên trong khi mang thai. Dưới đây là 8 tư thế bổ ích để giúp xương chậu của bà bầu dẻo dai và vững vàng hơn cho kỳ sinh nở.
Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng có thể làm được.
Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với bài tập hô hấp để điều hòa cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn vào cuối buổi học.
Lợi ích
Tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp mở rộng vùng hông, xương chậu của bạn cũng như kéo giãn cột sống mở rộng vùng ngực. Việc kết hợp với bài tập hô hấp càng làm tăng thêm sự tập trung, cân bằng và sự điềm tĩnh, ảnh hưởng tích cực đến việc giải tỏa những hiện tượng như mệt mỏi, âu lo trong kỳ thai nghén hay trước lúc sinh.
Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học yoga bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.
Lợi ích
Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng xương hậu môn của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón con bạn ra đời. Khi tập động tác này, hãy nhờ chồng bạn massgae lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.
Tư thế bướm rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và cũng đồng thời giúp bạn thư giãn cơ thể và trí óc.
Lợi ích
Đây là tư thế có lợi cho việc mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai, giúp bé nằm đúng vị trí hướng xuống xương chậu và giúp mẹ quen dần với cảm giác sinh con. Nó giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ quá trình mở rộng trong cơn co thắt lúc sinh con.
Tập luyện tư thế này rất tốt cho chu kỳ mang thai của các bà mẹ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy có dấu hiệu động đậy ở bụng rồi sau đó là đến đau lưng dưới.
Lợi ích
Đây là tư thế yoga cho bà bầu hoàn hảo để mở rộng xương chậu và xương hậu môn. Ngoài ra, nó còn giảm bớt áp lực ở cột sống, lưng dưới và phía trong đùi. Đồng thời, tư thế này thúc đẩy quá trình trao đổi oxy để cung cấp cho nhau thai.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mất sức khi mang thai hoặc bạn rất thích tập những bài yoga đầy năng lượng nhưng vì một số lý do nên cơ thể bạn lại không cho phép thì bạn có thể thử tư thế uốn cong người (crescent lunge). Động tác này khá tốn sức và thử thách đối với mẹ bầu nhưng lại rất lý tưởng cho những phụ nữ đam mê yoga từ trước khi có em bé.
Lợi ích
Tư thế này rất tốt cho việc mở rộng xương chậu để chuẩn bị sinh con, giúp bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.
Một vấn đề chung các bà mẹ đang mang thai thường gặp phải đó đau thần kinh tọa, cảm giác đau buốt ở xương chậu. Đau thần kinh tọa là hiện tượng nóng như lửa đốt từ vùng lưng dưới xuống đến đùi, bắp chân, mắt cá và bàn chân ở một hoặc cả hai mặt của cẳng chân. Việc tập luyện tư thế một nửa chim bồ câu (half pigeon pose) thường xuyên sẽ giúp làm giảm hay thậm chí là tiêu diệt hoàn toàn cơn đau và chuột rút.
Lợi ích
Bên cạnh việc làm giảm hay diệt hẳn cơn đau thần kinh tọa, tư thế này còn giúp mở rộng hông lẫn xương chậu để thuận lợi cho việc sinh nở. Tư thế bồ câu một nửa cũng giúp em bé nằm đúng vị trí, tăng thêm diện tích ở tử cung để bé có thể trở đầu và giúp mở rộng khi cơ thể bị co thắt.
Tư thế ngồi xổm rất thích hợp để tập luyện khi mang thai bởi vì nó giúp mở rộng xương chậu một cách hiệu quả. Một số bác sĩ còn thậm chí cho phép các bà mẹ được sử dụng tư thế này trong khi sinh con. Tư thế ngồi xổm sẽ tạo ra trọng lực để giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.
Lợi ích
Đây là tư thế làm giảm hoặc loại bỏ sự căng ép ở cột sống, vai và cổ, đồng thời tăng thêm lượng oxy đưa vào cơ thể đến nhau thai, mở rộng xương chậu và xương hậu môn, giảm bớt cơn đau cũng như sự mệt mỏi.
Giống như tên gọi của nó, tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn bởi vì trong khi tập bạn sẽ phải làm nhiều động tác vui nhộn. Hãy lưu ý là nếu như bạn đang trong 3 tháng cuối cùng của thai kỳ và cảm thấy ngày càng khó chịu hơn khi nằm ngửa thì bạn nên tránh đừng tập động tác này hoặc dùng một tấm nệm mỏng hay gối để kê hông cho thoải mái hơn nhé.
Lợi ích
Khi bạn nằm xuống và để đầu chạm đến sàn nhà hoặc thảm thì tư thế này có thể giúp loại bỏ cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt do hormone thay đổi trong thai ký. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp co giãn cơ bắp ở vùng xương chậu và giảm bớt những cơn chuột rút ở khu vực tử cung. Hơn nữa, nó còn làm cho tinh thần bạn thoải mái hơn khi bạn căng giãn hoàn toàn tất cả bộ phận cơ thể.
Bạn phải luôn nhớ làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào nhé. Trong thai kỳ, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi vì thiếu ngủ hoặc do nồng độ hormone thay đổi, việc hít thở đúng cách khi tập luyện giúp bạn cảm thấy luôn tràn đầy năng lượng, đồng thời giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn. Điều đó giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn có những giây phút luyện tập đầy năng lượng và sảng khoái.
Ngoài yoga, mẹ cũng có thể lựa chọn cho mình những bài tập thể dục cho bà bầu bằng nhiều phương pháp khác nhau tùy theo sở thích của mẹ nhé.
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
9 bài tập yoga tốt cho tử cung
Sabíeu que fer exercicis de ioga per a dones embarassades no només ajuda a les dones embarassades a estar sanes, flexibles i perdre pes ràpidament després del part, sinó que també beneficia el fetus.
Els metges recomanen el part vaginal en lloc de la cesària perquè la mare es pot recuperar ràpidament i utilitzar menys medicaments. Hi ha maneres que us poden ajudar a tenir un part vaginal més fàcil.
Les investigacions mostren que l'exercici al 9è mes d'embaràs és molt beneficiós per al part i ajuda a reduir les complicacions.
La carn de colom és un aliment molt nutritiu per a les dones embarassades. aFamilyToday Health t'explica com guisar coloms per a les dones embarassades per nodrir-se i tenir un menjar deliciós.
Què menjar per alleujar el part és sovint una qüestió de moltes dones embarassades en les últimes etapes de l'embaràs per reduir el risc d'haver de fer una cesària.
aFamilyToday Health - Les mares sovint es pregunten si la lactància materna provoca la caiguda dels pits. En aquest article, els experts et respondran aquesta pregunta.
aFamilyToday Health - Durant l'embaràs, el cos de la mare parla del seu propi estat de salut. Cada vegada que una dona embarassada té ganes de menjar i què feu per controlar aquest desig?
Al voltant del 20% de les dones embarassades experimenten sagnat durant l'embaràs en algun moment. Tanmateix, no us preocupeu massa perquè hi ha dones que han experimentat aquest símptoma i encara tenen un embaràs molt normal i saludable.
aFamilyToday Health - El calci és una substància essencial per a les dones embarassades. Els següents consells ajuden les dones embarassades a superar la intolerància a la lactosa per tenir una bona salut!
A les 20 setmanes d'embaràs, el vostre nadó fa aproximadament la mida d'un plàtan. El fetus en creixement exerceix pressió sobre els òrgans interns de la mare.
Els fàrmacs per a la fertilitat tenen un paper important en la fertilitat femenina. En aquest article, els experts de aFamilyToday Health us ajudaran a aprendre més!
Podeu determinar completament quan ovuleu al vostre cicle menstrual mitjançant una fàcil observació i seguiment dels signes d'ovulació. Uniu-vos a aFamilyToday Health per enumerar els 7 signes més bàsics de l'ovulació.
Els experts de aFamilyToday Health proporcionen informació sobre quant augment de pes durant l'embaràs cal aconseguir i mètodes saludables per augmentar de pes per a un embaràs saludable.
Moltes dones es preocupen si poden quedar embarassades amb ovaris poliquístics. La resposta a aquesta pregunta és sí i només has de seguir el tractament del teu metge.
El dolor abdominal és freqüent durant l'embaràs. Les accions següents ajuden les dones embarassades a entendre les causes i rebre tractament.
