Строгата диета и традиционните упражнения като разклащане на пръстени, коремни преси ... ще помогнат за намаляване на излишните мазнини в корема, но често забравят хълбочните мускули. С позицията Планк, целите ви коремни мускули ще бъдат натоварени, за да помогнат за изключително бързото изгаряне на мазнини. 30-дневният планк график по-долу може да ви помогне скоро да получите тънка талия.
Отнема само една минута за изпълнение, Планк е довел до същия ефект като 60 коремни преси. Можете да правите това упражнение навсякъде, защото движенията с дъска не изискват оборудване за поддържане.
Какво е планк комплект?
Основният планк е сравнително просто упражнение с движение на изправяне на тялото и ръцете на пода. Колкото по-дълго задържите позицията на дъска, толкова по-висока ще бъде вашата издръжливост.
Когато правите планк, трябва да поддържате тялото си в позиция като дъска. Това е упражнение, което укрепва гръбначния стълб и ефективно изгаря коремните мазнини. Това движение засяга директно коремните мускули, глутеусите, ръцете и бедрата, като по този начин повишава издръжливостта, тонизира мускулите и ви помага бързо да притежавате тънка талия, както и тонизирани ръце и бедра.
Къде трябва да практикувам планк?
Планк трябва да се изпълнява само на равно място
Основна инструкция за планк
Стъпка 1: Поставете лактите си на пода или постелката, образувайки ъгъл от 90 градуса с раменете.
Стъпка 2: Спуснете коленете си на пода, бавно повдигнете пищялите, за да създадете ъгъл от 90 градуса с горната част на тялото. Хълбоците остават на умерена височина (не повдигайте твърде високо и не спускайте твърде ниско).
Стъпка 3: Задръжте позицията, стегнете коремните мускули и глутеусите, поддържайте равномерно дишане.
Защо трябва да има планк тренировъчен график за 30 дни?
За тези, които са нови в Планк, тренировките по грешен начин и без график водят до лесна загуба на сила. Напротив, практикуването редовно всеки ден с план за подобряване на нивото на Планк ще помогне на практикуващия скоро да постигне желаната фитнес цел. В същото време повишава гъвкавостта на мускулите и ставите, ефективно облекчава болките в гърба , подобрява стойката и подобрява баланса.
Разкриваме как да практикувате планк за 30 дни, за да имате тънка талия
Подробности за 30-дневния планк график за тънка талия
Преди да започнете упражнението Планк, трябва да загреете тялото си с основни загряващи упражнения като: Подскачане на място, раздвижване на крайниците, за да стимулирате мускулите да работят и да спомогнете за по-доброто кръвообращение.
първите 6 дни
Движението с дъска започва с използване на двете ръце на пода и изправяне на тялото в легнала посока. Точките на контакт за създаване на баланс на тялото включват: пръсти на краката, лакти и китки. Също така трябва да държите гърба си изправен, да дръпнете корема си и да дишате равномерно. През тези първи дни можете да опитате за 20 - 40 секунди. В същото време се уверете, че позата ви Планк винаги се поддържа и отговаря на стандарта на практика.
Ден 7 до 10
В допълнение към изпълнението на пълния набор от движения, трябва да увеличавате интензивността с около 10-20 секунди всеки път в зависимост от адаптивността на тялото. В допълнение, тези движения могат да се комбинират с лицеви опори и коремни преси, за да се увеличи ефективността на намаляване на коремните мазнини. В същото време, за да ограничите нараняванията, не забравяйте да практикувате старателно упражнения за разтягане, преди да започнете.
От 7-10 ден, когато правите планк, трябва да започнете да увеличавате интензивността от 10 на 20 секунди
11-ти до 15-ти
В този момент тялото постепенно е свикнало с упражнението Планк и трябва да продължите да увеличавате времето за упражнение с 5-10 секунди, за да увеличите ефекта. Трябва също да практикувате по-напреднали пози като странична дъска. Тази поза използва ръба на стъпалото, ръката и лакътя като опорна точка, като се навежда на една страна, но винаги го държи изправен за около 30-45 секунди, след което сменете страните.
16-ти до 20-ти
През това време продължете да тренирате както преди 15 дни. Въпреки това, ако тялото се адаптира добре към интензивността на упражненията, смело увеличете времето за планк с около 30 секунди, за да придобиете бързо тонизирано тяло. За да избегнете скуката, можете да комбинирате начина, по който Plank намалява мазнините по корема със Side Plank и да тренирате, докато гледате телевизия или слушате музика. Това ще помогне на ума ви да бъде в най-комфортното състояние, поддържайки мотивацията за практикуване.
Ден 21 до 30
В края на 30-дневния планк график трябва да можете да поддържате движението за 2-4 минути. Опитайте се да поддържате тази продължителност, без да я увеличавате, защото това вече е средното време за човек с дъска. Това ви помага да избегнете ненужни наранявания поради прекомерно упражнение с планк.
След като се запознаете с 4-минутната граница за упражнение Планк, комбинирайте други движения, за да създадете усещане за промяна и да поддържате ефективността на тренировката. С този график, за да регулирате тялото си и да възстановите здравето на мускулите, можете да практикувате 7 дни и да почивате 1 ден.
Също така трябва да внимавате, когато практикувате Планк, за да не навредите на здравето си
Някои бележки при практикуването на Планк
Надяваме се, че информацията по-горе, предоставена от блога aFamilyToday, може да ви помогне да разберете повече за Планк, както и да предложи 30-дневен график за изключително ефективно изпълнение на това упражнение. Слушайте тялото си, след което намерете най-подходящия метод за упражнения, за да получите скоро здраво тяло с тонизирана, привлекателна талия.
В момента планкът се е превърнал в популярно упражнение, което помага на хората да тренират у дома. Не само помага за намаляване на коремните мазнини и прави коремните мускули по-стегнати, правете дъска 2 минути на ден, но също така носи много неочаквани ползи за вашето здраве!
Планк е упражнение, което много жени избират да изпълняват, за да загубят излишните мазнини в тялото и бързо да възвърнат балансирана форма. Въпреки това, много хора в процеса на практика изглежда имат постоянен и неконтролируем тремор на ръцете. Защо има това явление?
Планк се смята от мнозина за божествен спорт поради много положителното му въздействие върху много основни мускулни групи в тялото и помага на практикуващия да придобие тонизирано и спретнато тяло. Въпреки това, дали е най-добре да правите планк преди или след хранене, много хора все още не знаят. Нека ви отговорим.
Позовавайки се на упражнението за бързо и ефективно сваляне на коремни мазнини, е невъзможно да не споменем дъската. В днешно време обаче има много жени, които се чудят дали упражнението планк ще направи бицепса по-голям? И така, каква е истината за това? Каним ви да прочетете статията по-долу, за да разберете.
Планк постепенно се превръща в тенденция, която много хора обичат да практикуват заради многото си ползи за здравето. Ефектът от дъската не само помага на практикуващия да стане по-гъвкав, но също така притежава стройна, балансирана физика.
Какво е антибиограма? Колко важен е той за ограничаване на бактериалната резистентност към антибиотици? Нека разберем за този проблем в статията по-долу!
10-те храни по-долу са не само полезни за цялостното здраве на тялото, но също така помагат за предпазване и предотвратяване на чернодробни заболявания много ефективно. Черният дроб е един
Използването на лубрикантен гел има ли ефект? Това е проблем на много двойки днес. Моля, вижте нашата статия по-долу, за да отговорите незабавно на въпросите си!
Лубрикантният гел е известен със способността си да намалява триенето, поддържайки по-сублимирана любовна история. Но дали лубрика��тният гел е толкова безопасен, че може да бъде погълнат? Разберете сега!
Страхът от докосване е известен също като хафефобия. Това е патологичен синдром на човек, свързан с контакта му с хората около него.
Ако винаги чувствате, че умът ви се изпразва от числа и математика, тогава вероятно имате страх от математиката. Фобиите могат да бъдат напълно преодолени, ако бъдат открити и лекувани навреме. И така, какви са признаците на синдрома на математическата тревожност и как да го преодолеем?
Понякога кожата ви е бяла, розова и мека, а понякога матова и безжизнена. Защо кожата понякога е бяла, а понякога черна? Как да подобрим това състояние на кожата? Следващата статия ще отговори на горните въпроси и ще сподели с вас как да поддържате кожата си ярка и гладка.
Йога е спорт, който изисква много сила и енергия. В този процес тялото е много податливо на дехидратация. И така, как искате да пиете вода правилно, когато практикувате йога, за да подобрите ефективността?
Ваденето на мъдрец по време на бременност обикновено е много ограничено, може да има някои отрицателни странични ефекти за майката и бебето. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да го направите.
Дегенерация на хрущял, отлагане на калций, травма ... са типичните причини за проблеми с гръбначния стълб, които възрастните хора често срещат.
