Тренировките във фитнеса са не само за отслабване, но за много хора са и за наддаване на тегло и балансиране на бодибилдинга. И така, какво трябва да ядете, когато тренирате, за да наддадете на тегло? Разберете сега!
За много хора, които ходят на фитнес не само за да изстискат мазнини, за да отслабнат, но и да напълнеят и да натрупат мускули, за да постигнат идеалната форма на тялото. За да постигнете това, трябва да комбинирате правилното хранене с тренировъчния си график. И така, какво трябва да ядат слабите хора във фитнеса, за да наддават на тегло? Нека научим как да изградим меню за хора във фитнеса, които искат да наддават здравословно тегло!
Принципи за изграждане на меню за слаби хора, за да ходят на фитнес
Много хора работят усилено във фитнеса и ядат много, но все още не наддават на тегло, трупат мускули, а напротив също губят тегло, небалансирано тяло. Това се дължи на неадекватни упражнения и хранене.
За тези, които искат да наддават на тегло във фитнес залата, е необходимо да се обърне внимание на количеството консумирани калории трябва да бъде по-голямо от броя на изгубените калории на ден. Вместо калориен дефицит, за да отслабнете, трябва да осигурите от достатъчно до повече от здравословното количество енергия, от което тялото се нуждае всеки ден, така че тялото да има източник на „материали“ за укрепване на изграждането на мускулите.
Какво трябва да ядат посетителите на фитнес, за да напълнеят? Създаването на излишни калории е основният принцип
В допълнение към изчисляването на калориите за създаване на енергия, всеки ден диетата на напълняващия трябва да осигури всички необходими групи хранителни вещества като протеини, нишесте, здравословни мазнини, фибри и др., витамини и минерали,...
Това са първите два принципа, които трябва да разберете, когато съставяте меню, преди да попитате какво трябва да ядат хората във фитнеса, за да наддават на тегло.
Какво трябва да ядат слабите хора във фитнеса, за да наддават на тегло?
Ето 5 групи вещества и храни, които гимнастичките трябва да подсилят и допълват, за да постигнат идеалното тегло:
Протеинът
Протеинът е група от вещества, които играят най-важната роля в изграждането на мускулите. Така че това е и групата вещества, които играят решаваща роля за здравословното наддаване на тегло при тренировка.
Обикновено трябва да добавяте 0,8 g протеин/kg телесно тегло на ден. Но когато тренирате, това количество протеин трябва да се увеличи в зависимост от честотата, нивото на упражнения и вашето състояние. Най-просто, трябва да започнете с около 2g протеин/kg телесно тегло на ден и да запишете мускулния си растеж след месец тренировка. След това, въз основа на комбинацията от индекс на мускулна промяна, коригирайте съответно.
Хранителните източници на протеин включват пиле, сьомга, постно говеждо месо, яйца, тофу, нахут и др.
Освен това можете да добавите протеинови прахове като суроватка, казеин или боб на прах, за да направите питателна и богата на калории лека закуска през деня.
Хората, които практикуват фитнес зала, трябва да увеличат протеиновата добавка, за да увеличат ефективно мускулите
нишесте
Въглехидратите (въглехидратите) са важен източник на енергия за тялото. За посетителите на фитнес залите това е още по-важно, така че не можете да пренебрегнете тази група вещества в ежедневната си диета. Въпреки това трябва да дадете приоритет на здравословни източници на въглехидрати като кафяв ориз, овесени ядки, киноа, хляб, ориз, паста, ...
Дебел
На въпроса какво трябва да ядат хората във фитнеса, за да наддават на тегло, много хора често се страхуват от групата на мазнините. Въпреки това, ако знаете как да избирате храни, съдържащи добри мазнини за вашето тяло, това ще бъде важен източник на производство на енергия, подпомагайки процеса на наддаване на тегло.
Храните, които съдържат здравословни мазнини за тялото, включват зехтин, соево масло, рибено масло, ядки и семена, .... Напротив, трябва също да избягвате лошите мазнини, които често се срещат в маслата, животински мазнини, бързо хранене, пържени храни, пържени...
Фибри
Фибрите често се споменават с много важни предимства, особено спомагащи за подобряване на функционирането на храносмилателната система. За посетителите на фитнес, които трябва да наддават на тегло, това хранително вещество ще помогне за ефективното решаване на храносмилателните проблеми, помагайки ви да усвоите хранителните вещества по най-добрия начин. В същото време фибрите помагат и за развитието на мускулите, като помагат на процеса на наддаване на тегло да протича постепенно, здравословно и ефективно.
За да допълнят фибрите, посетителите на фитнес трябва да ядат много плодове и зеленчуци, особено спанак, броколи, домати, ...
Витамини и минерали
Какво трябва да ядат слабите хора, когато тренират, за да напълнеят? Със сигурност не трябва да пропускате храни, богати на витамини и минерали. Тези групи микронутриенти играят важна роля в метаболитните дейности в тялото, като ви помагат да усвоявате оптимално хранителни вещества като протеини, въглехидрати или мазнини.
Така че, когато искате да качите здравословно тегло, уверете се, че тялото ви получава достатъчно естествени източници на витамини и минерали или вземете мултивитамини (ако е необходимо).
Зеленчуците ви помагат да усвоите ефективно хранителните вещества от други храни
Примерно меню за слаби хора да ходят на фитнес за бързо напълняване
Ето примерно меню за упражнения всеки ден за слаби хора, за да им помогнете да наддават бързо:
закуска
Закуската е най-важното хранене за деня, което ви дава енергия за функциониране през целия ден. Идеалното време за закуска е между 6 и 8 сутринта.
Можете да изберете да ядете ориз, фо, супа с фиде,... за закуска. Освен това можете да комбинирате овесени ядки, мляко, фъстъчено масло и плодове като боровинки, банани за закуска у дома.
Сутрешна закуска
Между закуската и обяда можете да допълните храненето си с лека закуска от плодове, гранола или сушени плодове,...
Обяд
Идеалното време за обяд е между 11 и 12 часа на обяд. Това също се счита за едно от най-големите хранения за деня, за да даде енергия на тялото да работи и да функционира ефективно. Ето защо на обяд трябва да добавите повече протеини и нишесте. Например пълнозърнест хляб, домати, маруля, постно месо, поднесени с пържени сладки картофи (със зехтин).
Следобедна закуска
Около 14-15 часа трябва да хапнете допълнително с чаша плодово кисело мляко, например. Особено ако имате график за фитнес вечер, не забравяйте да ядете около час преди тренировка, така че тялото да има достатъчно енергия за упражнения.
Вечеря
За храненията към края на деня трябва да обърнете внимание на избора на храни, които са лесни за храносмилане, но богати на хранителни вещества, за да избегнете създаването на допълнителна „тежест“ върху храносмилателната система. Зеленчуците са идеалният избор за това хранене.
Допълнителна вечеря
Ако често сте гладни през нощта или вечер ходите на фитнес, преди лягане можете да добавите и чаша мляко или филия хляб с банани.
Надяваме се, че чрез горната информация сте получили отговор какво трябва да ядете във фитнеса, за да наддадете на тегло? Менюто за наддаване на тегло за слаби хора, които практикуват фитнес, трябва да бъде персонализирано за всеки човек, важно е да се осигури достатъчно количество основни групи вещества като протеини, нишесте, мазнини, фибри, витамини и минерали, минерали.
Има много информация за това, че яденето на яйца може да повиши холестерола в кръвта, което води до високи кръвни мазнини и сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, има много изследвания в съвременната медицина, които показват, че яденето на яйца в точната доза не само не вреди на мазнините в кръвта, но също така помага за повишаване на добрия индекс на мазнини. Дори е по-полезен за организма от високия холестерол.
В момента, извън влиянието на подходящото време за хранене, наддаването или загубата на тегло въз основа на това колко ядете и физическата активност за изразходване на тази енергия изглежда по-разумно. Яденето през нощта причинява ли наддаване на тегло или лоши последици за здравето?
Червеното цвекло е зеленчук, познат на всички и много полезен за здравето. В хранителния състав на червеното цвекло има много витамини и минерали. Много хора обаче искат да знаят и за какво е червеното цвекло?
Почти всяка жена поне веднъж в живота си има бели кръвни клетки. Въпреки че това е нормално физиологично явление, то може да причини дискомфорт и на жените. Ето защо, какво да ядем за лечение на бели кръвни клетки, е въпрос на загриженост за много жени. Моля, вижте следната статия, за да изберете правилната храна, която да добавите към менюто си!
Кога трябва да се приема зърнен прах, за да се осигури най-ефективен за здравето? Нека се вслушаме в експертните съвети, за да знаем как да използваме брашното от зърнени култури правилно и най-ефективно!
Трябва ли да пиете зърнени храни преди или след фитнес е въпрос, който интересува много хора. И така, кога е „златното“ време за зърнените култури за насърчаване на най-висока хранителна ефективност?
И така, какво е периодично гладуване? Колко ефективен е методът за отслабване благодарение на периодичното гладуване? Прочетете следната статия, за да научите много полезна информация за метода на периодично гладуване за отслабване.
Смленият женшен е много търсен от домакините, благодарение на големите ползи за здравето, които носят тези корени.
Нишестето е главният „враг“ на хората, които правят диети за отслабване. В допълнение към нишестетата, които лесно наддават на тегло, нишестетата, които помагат за отслабване, както е показано по-долу, ще ви помогнат да загубите мазнини и ще осигурят хранене за тялото.
Много родители все още не знаят, че ранният кариес причинява много лоши ефекти върху децата им, като износени зъби, загуба на естетика и шепелявост. Оттогава няма как децата да се предотвратят и лекуват навреме, когато видят, че имат кариес.
