Мускулесто, силно тяло се показва главно чрез тонизираната област на гърдите. Повечето мъже искат да притежават голям, стегнат гръден кош, за да привлекат жените. За да направите това, е необходимо да имате правилните упражнения и хранене за мъжете.
Ако нямате много време да ходите на фитнес, можете да запазите 5-те упражнения за гърди за мъже по-долу, за да ги практикувате у дома. Присъединете се към блога aFamilyToday, за да разберете.
Как да развием гръдните мускули?
За да развиете гръдните мускули по стабилен начин, можете да тренирате у дома с някои упражнения за вдигане на тежести, лицеви опори . Тези упражнения имат много различни нива, в зависимост от нуждите на всеки човек за тонизиране на гърдите, които прилагат различни нива. Въпреки това, освен упражнения, разумната диета, подходящата почивка също ще ви помогнат скоро да постигнете желаните гръдни мускули.
Ето някои упражнения за гърди за мъже, можете да изберете да направите 2 или 3 движения и да ги редувате след 3-4 за най-добри резултати.
Лежанка с дъмбели
Това упражнение за лицеви опори с дъмбели ще ви помогне да разширите напречните си гръдни мускули. Стъпките за изтласкване на дъмбели са както следва:
- Легнете по гръб на стол, дръжте чифт дъмбели в двете си ръце и ги опънете над гърдите си и дясната длана една към друга.
- Съберете 2 дъмбела, опитвайки се да ги стиснете възможно най-силно.
- Стиснете дъмбелите за 30 секунди, така че 2-те дъмбела да се слепят.
- Спуснете дъмбелите над гърдите си и след това натиснете обратно до изходна позиция.
Това упражнение за лицеви опори с дъмбели ще ви помогне да разширите напречните си гръдни мускули
Упражнения за горна част на гърдите
Ето как да направите това упражнение:
- Поставете краката си върху всеки предмет в къщата, поставете краката си на около 15 градуса по-високо от тялото си, като държите тялото си изправено.
- Поставете ръцете си изправени и ръцете си успоредни една на друга.
- Поемете въздух и намалете тежестта си, така че гърдите ви да са на около 30 см от земята.
- Използвайте силата на гръдните мускули, за да се избутате нагоре, издишайте силно.
Забележка за това упражнение, трябва да контролирате мускулите на раменете по време на упражнението, лактите трябва да поддържат ъгъл от около 30° спрямо тялото, винаги огъвайте основните мускули, когато изпълнявате упражнението.
Наклонена преса с дъмбели – Наклонена преса с дъмбели
Това е упражнение за гърди, което много хора избират днес. Когато бутате тежести на наклонена пейка, те ще работят върху горната част на ключичните мускули на гърдите, създавайки силно взаимодействие с гръдните мускули. Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Легнете по гръб на наклонена пейка, регулирайте облегалката на стола под ъгъл от 45 градуса.
- Хванете 2 дъмбела с две ръце на гърдите си, изправете ръцете си и поставете дланите си срещу краката.
- Спуснете 2 дъмбела до нивото и след това продължете да натискате нагоре до изходна позиция.
Упражнение за вдигане на тежести на наклонена пейка
Упражнение за лицеви опори за гърди
Лицевите опори натискат гърдите също е упражнение за гърди, което помага на мъжете скоро да придобият идеален гръден мускул. Това упражнение изисква стискане на 2 дъмбела заедно по време на лицеви опори, за да се създаде стимулираща сила, която изгаря ефективно гръдните мускули. Някои основни стъпки на упражнението са както следва:
- Поставете 2 дъмбела близо един до друг, като ръцете се държат успоредно.
- Поставете тялото си в нормална позиция за лицеви опори, като държите по 1 дъмбел във всяка ръка.
- Изпънете ръцете си изправени, тялото лежи право от главата до глезените.
- Стиснете 2 дъмбела заедно, долната част на тялото, докато гърдите почти докоснат 2 дъмбела.
- Избутайте тялото обратно нагоре и повторете движенията.
Упражнение за лицеви опори с голяма тежест
Когато добавите тежести към основното упражнение за лицеви опори, гръдните мускули работят по-усилено. В допълнение, тази форма на упражнение ще поддържа областта на гърдите ниска за по-лесно въздействие. Преди да изпълните това упражнение, трябва да подготвите допълнителна плоча с тежести, жилетка с тежести или 1 торба с пясък. Упражнението ще включва следните движения:
- В позиция за лицеви опори поставете възглавница с пясък или дъмбел върху горната част на гърба си или можете да добавите жилетка с тежести.
- Изпънете ръцете си изправени и след това огънете лактите надолу, спускайки тялото, докато гърдите ви докоснат пода.
- Спрете в това положение за около 5 секунди и след това избутайте тялото си обратно нагоре.
Коя е най-добрата диета за развитие на гръдните мускули?
Протеинът е основно хранително вещество за изграждане на мускули, колкото повече протеин консумирате , толкова по-голяма е способността за изграждане на мускули. За да намалите телесните мазнини, за да помогнете за по-стегнати гърди, можете да поддържате диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други богати на протеини хранителни източници. Ако не знаете как да съставите меню, можете да се консултирате с диетолог за насоки.
Според Американската диетична асоциация препоръката за консумация на протеин за всеки е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Въпреки това, според скорошно проучване, хората, които тренират за развитие на мускули, трябва да консумират около 1,6-2,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Също така, храненията, които са с високо съдържание на протеини, трябва да са на разстояние 3-5 часа.
Диета за хора за развитие на гръдните мускули
По-горе има 5 упражнения за гърди, които помагат на мъжете да подобрят гърдите си. За да имате красиво тяло, стегнати гръдни мускули, трябва да комбинирате упражнения с научна диета и упражнения, подходящи за вашето състояние. Желая ви скоро да имате красиво тяло, здраво тяло.
