Пилатес се счита за упражнение, което може да помогне на участниците да подобрят силата, да тонизират краката ефективно. И така, как работят правилно пилатес упражненията за крака?
В допълнение към фитнеса или йогата, пилатесът е популярно упражнение за физическо и психическо здраве днес. С това упражнение за силова тренировка ще направите серия от упражнения за пилатес, които изискват висока техническа прецизност за укрепване на мускулите и подобряване на фитнеса. Ето упражненията за пилатес за крака, които са много прости и лесни за изпълнение.
Пилатес помага на участниците да подобрят силата, ефективно да тонизират краката
Основни упражнения за пилатес за крака
Започвате подготовката с гръб на пода и сгъвате коленете си, така че стъпалата на краката ви да са в пълен контакт с пода. Дръжте коленете си на ширината на бедрата. Продължете да използвате коремните мускули, за да повдигнете таза си от земята, образувайки диагонална линия от рамото до коляното. Задръжте за 1 минута, сега мускулите ще се затоплят и ефектът ще започне.
Пилатес упражнения за крака, комбинирани с повишена сила за стискане на пръстена за упражнения
Това движение трябва да се подготвите за легнало положение по гръб, свити колене на ширината на бедрата и крака, докосващи пода напълно. Поставяте маншетите за упражнения между бедрата близо до коленете и стискате. Имайте предвид, че когато затягате пръстена, тялото на пръстена е диагонално. Трябва да се опитате да запазите тялото си неподвижно и да не движите пръстените. След като завършите 10 повторения, бавно спуснете тялото си и дишайте свободно. Направете това 3 пъти.
Комбинирано упражнение с използване на 2 крака за притискане и повдигане на тялото
Въпреки че движенията все още са подобни на двете упражнения по-горе, това упражнение се счита от фитнес треньорите за по-трудно. Останете в легнало положение със свити колене, но не изпълнявайте диагонална позиция и стискайте пръстена. По това време, когато бедрата трябва да натиснат пръстена, изпълнявате ритмично повдигане нагоре и надолу.
Упражнения за краката за разтягане на пръстена
Упражнението по-горе тренира вътрешната част на бедрата, сега променете позицията на обръчите, за да можете да тренирате и външните бедра. С това упражнение започвате със същата легнала позиция, както в първата позиция, но халката е прекарана през краката. Трябва да разширите краката си, за да държите обръча здраво. В този момент също трябва да се опитате да поддържате ритмично отваряне и затваряне на бедрата и да поддържате тялото в диагонална линия. Направете около 10 пъти, след което постепенно спускате дупето и се отпускате.
Упражнения за краката за разтягане на пръстена, за да ви помогнат да упражнявате ефективно външната част на бедрата
Упражнения за повдигане на хора в комбинация с упражнения за разтягане
След като свикнете с движението на обръч с краката си, продължете да използвате корема си, за да поддържате таза. Това движение се повтаря ритмично нагоре и надолу, за да упражните бедрата и прасците. В същото време това упражнение също ви помага да тренирате коремните си мускули, като ефективно намалявате коремните мазнини .
Упражнения с пръстите на краката
Оставете пръстена настрани, отпуснете мускулите на краката, регулирайте дишането си и започнете следващото упражнение за пилатес за крака. За това упражнение трябва да легнете по гръб със свити колене и стъпала да докосват пода. Продължете да повдигате единия крак и да огъвате стъпалото. Трябва да държите коленете си свити и краката възможно най-високо. По време на упражнението винаги се уверете, че бедрата ви не се движат и не докосват пода.
Упражнение за повдигане на краката
Това упражнение помага за ефективно увеличаване на височината и отслабване на прасците . Трябва да поддържате тялото си в позиция, в която бедрата ви не докосват пода, след което бавно повдигнете единия крак нагоре. В този момент повдигнатият крак трябва да е прав, а коляното не трябва да е свито. Повторете 20 пъти, след това бавно спуснете бедрата, за да отпуснете тялото си и продължете да сменяте краката.
Упражнение за ритане с кръстосани крака с наклонена позиция
Трябва да се обърнете и да легнете настрани, перпендикулярно на пода. Едната ръка подпира лакътя ви на пода, а другата се навежда напред, за да балансира движението на краката ви. След това огънете краката си, повдигнете леко бедрата си и ритнете напред. Имайте предвид, че когато ритате, изправете краката си колкото можете повече, след това се огънете, така че прасците и бедрата ви да образуват ъгъл от 45 градуса. Направете 20 повторения за всеки крак.
Упражнението страничен ритник в легнало положение изисква максимално изпъване на краката
Упражнение с ритник с кръгли крака
Опитайте пилатес упражнения за крака с повдигане на крака и махане с крака. Опитайте да разширите кръга и да ритате отново след всяка тренировка, за да усетите ефекта.
Упражнение за седящ клек с възглавница в гърба
Преди да изпълните това упражнение, трябва да подготвите топка за омекотяване на лумбалната област. Подпряни на стената, изпълнете движението, сякаш седите на стол, като същевременно се уверете, че бедрата ви са успоредни на пода по време на упражнението.
С горните упражнения сигурно сте отговорили на въпроса как се практикува пилатес? Надяваме се, че споделената информация ще ви помогне да изберете правилното упражнение за пилатес за крака за вашето състояние. Спортувайте редовно и поддържайте редовни седмични упражнения, за да подобрите краката си.
Открийте най-новите витамини за очите за 2024 г. Научете как витамин А, Е и В групата предотвратяват катаракта и глаукома, и подсилват зрението ви естествено.
Освен че основният източник на хранене е млякото, когато става въпрос за отбиване, родителите трябва да оставят децата си да опитат други вкусни ястия, обогатявайки менюто на бебето.
Вашето бебе има ли проблеми с червата или боли ухото? Опитайте да използвате чесън за лечение на болестта на детето си. Родителите ще бъдат изненадани от ефективността на тази подправка.
По време на бременност има определени навици, които не трябва да се спазват. Освен това в наръчника за бременни има много други бележки, които може би не знаете.
Упражненията по време на бременност ще помогнат както на майката, така и на плода, както и за издръжливост за подготовка за раждане.
Бебето е на път да навърши 2 години, но родителите все още се чудят как да отпразнуват рождения ден на бебето? Трябва ли да е голям или прост?
За да направите ефективен план против стареене на кожата, трябва да започнете със здравословни навици за грижа за кожата като: измийте праха, нанесете овлажнител, ...
От малък моето бебе винаги ще се опитва да тренира писане, въпреки че е все още наивно, всички тези щрихи и рисунки са началото на подготовката за изучаване на букви.
Понастоящем затлъстяването е водещата причина за риска от сърдечни заболявания и диабет при децата, но не е получило необходимото внимание.
За лечение на косопад много хора са се възползвали от витамин В1, за да го преработят в рецепти специално за коса. Ефикасен ли е витамин B1 при косопад?
Повечето жени имат тъмни подмишници след раждането. Има много безопасни начини за лечение на тъмни петна, които се прилагат от жени. Третирането на следродилни тъмни подмишници с кокосово масло е едно от тях. Ако сте любопитни как да го направите и то ефективно, прочетете го веднага!
На какво трябва да обърнем внимание, когато избираме гел за лице за мазна, лъскава кожа? Научете повече информация чрез статията по-долу.
Слънцето в летен ден е лесна причина за състояния като слънчево изгаряне на кожата, кожни изгаряния, мехури по кожата,... И така, как да разпознаем слънчево изгаряне на кожата и как да го предотвратим? Вижте статията по-долу!
В статията са методи за преодоляване и предотвратяване на стареенето на кожата в областта на шията, към които трябва да се обърнете.
Кожата около очите е най-предразположена към стареене на лицето, когато не се грижи правилно. За да предотвратите стареенето на кожата на очите, можете да се обърнете към грижите в статията.
Има много методи за избелване на цялото тяло, като например използването на специализирани продукти или естествени методи за красота. Въпреки това, някои данни за аспирина за избелване на цялото тяло са от голям интерес за жените. И така, освен че облекчава болката и понижава температурата, аспиринът наистина ли избелва кожата?
Акнето се счита за враг номер 1 на кожата. Освен скъпата козметика, лечението на акне чрез прилагане на маски от натурални съставки също е много ефективно. Значи твоята приятелка вече знае 5 начина за приготвяне на маски срещу акне у дома?
Кожа с акне поради липса на какво вещество? Бележките при третиране на акнеична кожа? Следната статия ще ви помогне да разберете това!
Хлорофилният колаген е един от най-популярните продукти за красота сред жените. И така, какво прави колагенът и как да го използваме?
