Упражнения на Кегел – Ефективно лекарство за бременни жени

Чували ли сте някога за упражненията на Кегел? Това е един от методите, използвани за контролиране на уринарната инконтиненция. Тези упражнения укрепват мускулите на тазовото дъно и подобряват функцията на уретралния сфинктер при контролиране на уринирането.

Упражненията на Кегел са упражнение за тазовото дъно, което е изобретено от д-р Кегел през 1948 г. Бременните жени, които включват упражненията на Кегел в ежедневието си, могат да помогнат за тонизиране на мускулите на тазовото дъно и да улеснят процеса на раждане. Освен че помагат при раждане, тези упражнения също ви помагат да избегнете здравословни проблеми като дефекация и уринарна инконтиненция и помагат за подобряване на сексуалния ви живот .

Кегел упражнения

Кегелове, известни още като упражнения за тазовото дъно, са упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Тазовото дъно е като хамак, съставен от множество взаимосвързани тежести и мускули. Тазовото дъно е дом на 3 системи, включително гениталиите (матка, вагина), долните пикочни пътища (пикочния мехур, уретрата) и долния храносмилателен тракт (ректум, анус).

Работата на тазовото дъно е да поддържа тези органи на място, така че да не увисват по време на тежка работа. В допълнение, тазовото дъно също има функцията да отваря и затваря отворите на пикочните пътища, вагината и ануса, като помага да се контролира движението на червата, уринирането, сексуалната активност и спомага за лесното протичане на процеса на раждане.

Защо трябва да правите упражнения на Кегел?

Има много причини за слабост на мускулите на тазовото дъно, като бременност и раждане, хроничен запек , затлъстяване, възраст, хирургични процедури и др.

Отслабените мускули и връзки, които поддържат тазовите органи, могат да доведат до пролапс на тазовите органи. Това увеличава натиска върху таза, което води до изтичане на изпражнения и урина. Редовното практикуване на упражнения на Кегел може да ви помогне да избегнете това.

Могат ли бременните жени да правят упражнения на Кегел, ако се сблъскат с тези състояния?

С това казано, упражненията на Кегел са форма на упражнение, насочено към подобряване на функцията на мускулите на тазовото дъно. Тези мускули помагат за контролиране на уринирането и обездвижват органите в таза. В медицината лекарите често предписват упражнения на Кегел за пациенти с:

Стресова уринарна инконтиненция: когато пациентът изпуска урина всеки път, когато се смее, кашля, киха, ходи или вдига тежки предмети;

Спешна уринарна инконтиненция. Когато пациентът има урина, пациентът ще изтече, без да бяга до тоалетната навреме;

Слабост на тазовото дъно поради раждане: много жени след раждане имат проблеми с уринарна инконтиненция или пролапс на гениталиите поради слабо тазово дъно, след като са били подложени на разтягащи ефекти от раждането.

Ползите от упражненията на Кегел за бременни жени

Упражненията на Кегел ви дават много ползи по време на бременност и раждане:

По време на бременността, особено през третия триместър, разширяващата се матка натоварва мускулите и връзките. Това дългосрочно състояние ще доведе до отслабване на мускулите, което ще доведе до изтичане на урина, причинявайки уринарна инконтиненция. Освен това, когато извършвате дейности като кихане, кашляне, смях или джогинг също може да доведе до това състояние. Редовното практикуване на упражнения на Кегел ще помогне за предотвратяване и намаляване на това състояние.

Редовните упражнения за тазовото дъно могат да помогнат за намаляване на времето, необходимо за раждане. Упражненията на Кегел ще ви помогнат да разберете как да стегнете и отпуснете мускулите си в подготовка за раждане. Не само това, това също помага на бебето да излезе бързо от матката, намалявайки риска от „разкъсване“ или увреждане. Според изследвания около една трета от бременните жени изпитват вагинално сълзене по време на раждане .

Изследванията също така показват, че бременните жени, които редовно правят упражнения на Кегел, имат по-кратко работно време от останалите.

Редовното практикуване на упражнения на Кегел по време на бременност ще помогне за подобряване на кръвообращението на гениталиите. По този начин се ускорява възстановяването на епизиотомния разрез след раждането.

В допълнение, тези упражнения също тонизират вагиналните мускули, като помагат за подобряване на сексуалния живот.

Как да разпознаем мускулите на тазовото дъно?

Можете да идентифицирате мускулите на тазовото дъно, като спрете потока на урина по средата. Преди да правите упражнения на Кегел, трябва да идентифицирате тазовите си мускули. След като бъдат идентифицирани, обаче, не трябва да спирате да уринирате често, тъй като това може да доведе до инфекции на пикочните пътища , уринарна инконтиненция и други заболявания.

Ако все още не можете да идентифицирате мускула на Кегел, поставете пръста си във влагалището и свийте мускула, ще почувствате стягането на мускула и тазовото дъно се движи нагоре. Отпуснете се и трябва да почувствате как мускулите на тазовото дъно се движат отново.

Ако все още имате проблеми с идентифицирането на мускулите на Кегел, опитайте да използвате ръчно огледало. Поставете огледало под перинеума (областта, покрита от кожата между влагалището и ануса) и след това тренирайте да стискате мускулите, които смятате за мускули на Кегел. Ако го направите правилно, трябва да видите как перинеума се свива при всяко стискане.

Друг начин да потърсите тези мускули е да вкарате пръстите си във влагалището и да подчертаете мускулите. Можете да помолите вашия гинеколог да ви покаже как да идентифицирате мускулите на тазовото дъно.

Подгответе се преди да правите упражнения на Кегел

Не трябва да тренирате, докато пикочният ви мехур е пълен, тъй като това може да причини болка и да предизвика изтичане на урина. Ето защо, преди да започнете, проверете пикочния си мехур, за да можете да провеждате упражненията най-ефективно.

Упражненията на Кегел се фокусират само върху стягането на мускулите на тазовото дъно, така че трябва да избягвате да работите с други мускули като глутеусите, бедрата или корема, за да получите най-добри резултати.

За да увеличите ефекта, по време на всяко упражнение вдишвате и издишвате, вместо да задържате дъха си. Това ще ви помогне да се отпуснете и да постигнете най-добри резултати.

Един от начините да помогнете за отпускането на мускулите е да поставите едната си ръка върху корема си и напълно да отпуснете коремната област.

Ако гърбът и коремът ви са леко възпалени, след като сте направили упражненията на Кегел, това може да е знак, че не ги правите правилно.

Как да правите упражнения на Кегел по време на бременност

След като идентифицирате мускулите си на Кегел и сте добре подготвени, трябва:

Стиснете мускулите на тазовото дъно за 5 секунди, след което отпуснете. Почивайте за около 10 секунди, преди да го направите отново, за да дадете време на мускулите да се отпуснат и да избегнете напрежението.

Не се притеснявайте, ако не получите желаните резултати, защото мускулите на тазовото дъно са като всеки друг мускул в тялото, изисква време и търпение.

Всяка седмица увеличавайте времето за всяко упражнение с една секунда, докато можете да стискате за 10 секунди. Всеки път, когато тренирате, повтаряйте набръчканото движение – почивайте 10 до 15 пъти. Опитайте се да практикувате поне 3 пъти на ден.

Трябва да внимавате да не спортувате, когато уринирате, защото това ще доведе до застой на урината и ще нарани пикочния мехур.

Кога да започнете да правите упражнения на Кегел?

Можете да спортувате по време на бременност и след раждане. Всяко упражнение на Кегел обикновено не трае твърде дълго, така че можете да го превърнете в ежедневен навик. Можете да практикувате сутрин, обед или вечер, можете да го правите, докато седите, стоите или легнете. Освен това можете да практикувате и докато чакате в клиниката, докато гледате телевизия...

След раждането можете също да тренирате, за да подобрите мускулния тонус и да стимулирате кръвообращението. Това ще помогне на мускулите ви да се върнат към нормалното бързо. Не се притеснявайте, ако не можете да усетите контракциите на тазовите мускули, защото след раждането перинеумът все още е вцепенен, но би трябвало да се подобри след няколко седмици.

Колко време отнема да се правят упражненията на Кегел?

След 4-8 седмици упражнения на Кегел ще видите промяна. Въпреки това, за някои хора този период ще бъде по-дълъг.

Как да комбинирате упражненията на Кегел

Можете да направите упражненията на Кегел забавни чрез:

Комбинирайте с "любов", за да увеличите радостта за вас и вашия съпруг. Освен това той може да ви помогне да проверите дали мускулите ви се свиват правилно.

Можете да опитате да използвате приложение на телефона си, за да проследявате рутината си за упражнения.

Трябва да говорите с Вашия лекар, ако установите, че състоянието Ви не се подобрява след 3-4 месеца тренировка.

Как бременните жени правят упражненията на Кегел?

Упражненията на Кегел са лесни за изпълнение и могат да се правят навсякъде, без никой да знае.

Вашата работа е да почувствате вида на мускулите, които обикновено свивате, когато държите пикае. Стиснете го за 3 секунди, след което починете за 3 секунди. Не свивайте корема и бедрата си, докато правите това.

Колко време отнемат упражненията на Кегел?

Просто продължавайте да тренирате, не спирайте. Трябва да работите върху поддържането на мускулната сила, за да сте сигурни, че проблеми като уринарна инконтиненция няма да се върнат, особено с напредване на възрастта. Освен това, когато мускулите на таза са силни, това също ще ограничи гениталния пролапс, често срещан проблем при по-възрастните жени, които имат много раждания, което води до дискомфорт при сексуални дейности, болка и дискомфорт в гърба,... Практикуването на упражнения на Кегел е добър навик, който трябва да се поддържа дълго време.

Упражненията на Кегел са ефективно „лекарство“, което помага на бременните жени да се чувстват комфортно по време на раждане . Ако имате някакви въпроси, можете да се консултирате с Вашия лекар за съвет. Лека бременност!