Бременните жени често се притесняват, когато тренират, защото не знаят какви упражнения трябва да правят, за да бъдат полезни както за майката, така и за бебето. Ако и вие се чудите, опитайте да клякате. Практикуването на клекове по време на бременност не само помага за укрепване на кръвоносната система, увеличаване на силата на контракциите на сърдечния мускул, увеличаване на мускулната сила в долната част на тялото, но също така ви помага да загубите излишните мазнини.
Добавянето на клекове към ежедневието ви ще помогне на вас и вашето бебе да имате много предимства, особено по време на раждането. И така, как да правите клекове безопасно и ефективно? Нека разберем заедно.
Клековете са едно от най -подходящите упражнения за бременни, защото ви помагат да намалите дискомфорта по време на бременност и да станете по-здрави.
Можете безопасно да правите клекове през цялата бременност. Въпреки това, все пак трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквото и да е упражнение, за да сте сигурни, че е безопасно както за майката, така и за бебето. Вие също трябва да спортувате умерено и да не се уморявате твърде много.
Ползите от правенето на клекове по време на бременност, които получавате вие и вашето бебе:
Стягане на мускулите на седалището, поддържане на формата на тялото за майката.
Облекчава често срещаните болки в долната част на гърба по време на бременност . Правенето на клекове помага за разтягане на мускулите на долната част на гърба и ще имате по-малко болка.
Предотвратява запек в късна бременност. Клековете ще помогнат на храносмилателната система да работи правилно и ще намали подуването.
Помага да имате по-добра позиция при раждане, като по този начин по-лесно преодолявате контракциите на матката по време на раждане . Това упражнение помага за разширяване на матката и отпускане на мускулите на тазовото дъно за по-лесно раждане.
Практикуването на клекове през третия триместър на бременността помага за укрепване на мускулите на краката за по-благоприятно раждане.
Помага за облекчаване на натиска върху мускулите на тазовото дъно, като ги укрепва, за да се подготвят за раждане.
Правенето на клякания по време на бременност ще ви помогне да поддържате центъра на тежестта си, така че да можете да стоите здраво и да имате по-стройна фигура.
Докато бебето ви расте, вие ще изпитвате много дискомфорт, но клякането по време на бременност може да помогне за облекчаване на тези неудобства и поддържане на здрава форма на тялото.
Ето няколко упражнения за клек по време на бременност, които можете да опитате.
Това е един от най-лесните клекове за правене по време на бременност без използване на оборудване. Обикновените клекове ще предотвратят и намалят болката или дискомфорта в долната част на гърба по време на бременност.
Как да практикувам
Застанете с крака на ширината на раменете. Краката леко раздалечени за баланс.
Вдигнете ръцете си пред себе си и съберете ръцете си заедно. Бавно се спуснете в позиция клек.
Отворете ръцете си и ги поставете на коленете си, така че коремът ви да не се заклещи. Внимателно се наведете напред, поддържайки баланса на тялото.
Задръжте позицията, докато се почувствате комфортно.
Целта на това упражнение е мускулите на бедрата и глутеусите, които разширяват таза.
Как да практикувам
Застанете прави и дръжте краката си на ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати навън и коленете в една линия с пръстите на краката.
Спуснете се доколкото можете, за да заемете клекнала позиция. Дръжте коленете си винаги обърнати навън.
Повдигнете дупето, за да се върнете в изходна позиция.
Повторете движението 10 до 15 пъти.
Това упражнение укрепва краката и седалищните мускули, като същевременно поддържа фигурата си.
Как да практикувам
Застанете прави, краката на ширината на раменете
Дръжте дъмбелите в двете си ръце и ги изведете напред за баланс.
Бавно спуснете тялото си възможно най-дълбоко, за да заемете клек, като държите гърба си прав и коленете в съответствие с пръстите на краката или гърба.
Повдигнете глутеусите, за да се върнете в изходна позиция.
Повторете движението 10 до 15 пъти.
Това упражнение ви помага да поддържате основната си сила и да увеличите гъвкавостта.
Как да практикувам
Носете щангата през раменете си с лакти напред и навън.
Коленете се огъват напред, бедрата се огъват назад.
Спускайте се бавно, докато не можете да спуснете повече.
Върнете се в изходна позиция и повторете това движение.
Това упражнение ви помага да укрепите седалищните мускули, бедрата, бедрата и долната част на гърба.
Как да практикувам
Поставете неподвижна кутия на пода. Поставете единия крак отгоре на кутията.
Изпънете коленете и бедрата си, за да стъпите отгоре на кутията. След това поставете другия крак върху кутията.
Слезте с втория крак и се върнете в изходна позиция, след като свалите първия крак.
Повторете движението с другия крак.
Мускулите на тазовото дъно помагат за поддържането на матката, пикочния мехур и други органи. Тъй като плодът расте, горните мускули ще станат по-слаби. Трябва да поддържате тези мускули активни, за да улесните процеса на раждане.
Как да практикувам
Застанете с лице към стената, оформете сумо клек.
Спуснете тялото си толкова дълбоко, колкото можете, но не се натискайте твърде силно.
Протегнете ръцете си пред себе си или се облегнете на стената за баланс.
Докато сте в това положение, свийте мускулите на тазовото дъно, сякаш държите урината си.
Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
Повторете движението над 5 пъти.
Това упражнение помага за укрепване на сърцевината на тялото.
Как да практикувам
Застанете прави, с гръб към стената.
Задръжте топката за упражнения между стената и долната част на гърба.
Отворете краката си на ширината на раменете.
Протегнете ръцете си пред себе си за баланс.
Спуснете тялото си толкова дълбоко, колкото можете.
Ако установите, че коленете ви са подложени на твърде голям натиск, разперете ги по-широко, но поддържайте ъгъл от 90° спрямо коляното.
Върнете се в първоначалната позиция.
Повторете движението 10-15 пъти.
Това упражнение е полезно за тези от вас, които не обичат обичайните упражнения за клек.
Как да практикувам
Застанете прави, краката на ширината на раменете.
Внимателно седнете на стола за 1-2 секунди.
Застанете бавно в изходна позиция, като използвате седалищните си мускули.
След като свикнете с това упражнение, можете да увеличите времето за седене от 15 секунди на 60 секунди.
Повторете 10-15 пъти.
Ето няколко съвета, за да сте сигурни, че е безопасно да правите клекове по време на бременност:
През първия триместър на бременността можете да увеличите интензивността или да увеличите броя на повторенията, както желаете.
През втория триместър намалете интензивността на кляканията, защото коремът ви вече може да е по-голям. Трябва също да спрете трудните упражнения.
Помолете някого за помощ, ако искате да поддържате баланс.
Пийте много вода, за да поддържате тялото си хидратирано, дръжте бутилка с вода до себе си и пийте между тренировките.
Носете удобни дрехи, трябва да изберете дрехи, които са дишащи и не събират пот при тренировка.
Носете сутиен за бременни, за да поддържате по-добре гърдите си, докато тренирате. Не носете сутиен със стоманени рамки, тъй като може да ви накара да се чувствате неудобно, докато тренирате.
Трябва да изберете тренировъчни обувки, които пасват на краката ви, имат функция против хлъзгане и не забравяйте да завързвате връзките на обувките си внимателно, за да осигурите безопасност по време на тренировка.
Трябва да изберете равно място, когато тренирате, за да избегнете подхлъзване и падане.
Не правете клекове веднага след хранене. Трябва да изчакате около час или повече след хранене.
Избягвайте претренирането. Ако се чувствате уморени, трябва да спрете или да забавите темпото.
Правенето на клекове в началото на бременността може да улесни раждането. Трябва да започнете с прости и нежни упражнения и след това постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на упражненията, за да осигурите безопасност за майката и бебето. Трябва да тренирате само когато се чувствате комфортно и незабавно да спрете, ако има аномалия. Преди да тренирате, трябва да се консултирате с Вашия лекар за подходящ съвет.
Упражнението по време на бременност е страхотно, но все пак може да бъде вредно, ако изберете грешен начин да бъдете физически активни или го направите по грешен начин.
Бременните жени често се притесняват, когато тренират, защото не знаят какви упражнения трябва да правят, за да бъдат полезни както за тях самите, така и за бебето. Ако се чудите, опитайте с клекове. Практикуването на клекове по време на бременност не само помага за укрепване на кръвоносната система, увеличаване на силата на контракциите на сърдечния мускул, увеличаване на мускулната сила в долната част на тялото, но също така ви помага да загубите излишните мазнини.
Изследванията показват, че упражненията в 9-ия месец от бременността са много полезни за раждането и помагат за намаляване на усложненията.
За бременни майки, които нямат много време да посещават уроци. Майките могат да се позоват на инструкциите за упражнения за бременни жени.
Много бременни жени ще се чувстват неудобно и уморени през първите 3 месеца от бременността, но всъщност. Това състояние може да продължи до последните 3 месеца.
aFamilyToday Health – Някои бележки, когато бременните жени ходят на машината, така че упражнението да е безопасно както за майката, така и за бебето, а тази дейност също помага за облекчаване на раждането
Научете за ключовите промени в матката по време на бременност: от хормонални промени до структурни адаптации. Открийте как се развива плодът и какви са най-новите препоръки на специалистите.
Научете за синдрома на забавяне на растежа на плода (IUGR): диагностика, причини и иновативни подходи за управление. Ключови аспекти за <strong>забавяне на растежа на плода</strong> от водещи експерти.
Открийте 10 ключови причини за кафяво течение по време на бременност със стратегии за управление. Научете кога да потърсите спешна медицинска помощ.
Ниско прикрепена плацента: Научете най-новите данни за диагностициране, иновативни лечения и превентивни мерки за безопасна бременност. Открийте ключови стратегии за управление на състоянието.
Научете най-ефективните дихателни техники при раждане, които намаляват болката и ускоряват процеса. Открийте как правилното дишане влияе на вашия комфорт и успешно родоразрешение.
Научете истината за консумацията на люта храна по време на бременност - ползи, рискове и експертни съвети за здравословно хранене
Тазова болка при бременност: Научете актуалните причини, профилактика и доказани методи за облекчение. Експертни съвети за управление на дискомфорта през 2024 г.
Научете за най-новите подходи за управление на висок холестерол при бременност. Експертни съвети за диета, упражнения и профилактика на усложнения с доказани SEO стратегии.
По време на бременност жаждата за лед е често срещана. Въпреки че яденето на лед може да ви помогне да поддържате тялото влажно, не бива да прекалявате, защото може да причини много опасни усложнения.
Жените с еднорога матка все още могат да имат нормална бременност, ако матката е здрава, но рискът от усложнения е много висок.
