Упражнения за бременни жени, които да ви помогнат да преживеете раждането лесно

Изследванията показват, че правенето на упражнения за бременни жени при навлизане в последния етап на бременността е много полезно за раждането. Не само това, тези упражнения помагат и за намаляване на опасните усложнения по време на раждането и раждането.

Упражнението е важна част от бременността, независимо дали е през първия, втория или третия триместър. До 9-ия месец обаче повечето майки вече не смеят да спортуват, защото се страхуват, че ще родят преждевременно или бебето може да се нарани. Всъщност все още можете да практикувате нормално, но на този етап трябва да направите някои корекции в движенията и позите, за да осигурите здравето както на майката, така и на детето. Присъединете се към aFamilyToday Health, за да видите следните споделяния, за да разберете повече за упражненията през 9-ия месец от бременността.

Трябва ли да спортувате в 9-ия месец от бременността?

Отговорът е да”. Въпреки това, трябва да запомните няколко важни бележки относно грижата за себе си, като например да пиете достатъчно вода, да поддържате балансирана, богата на хранителни вещества диета, да спите поне 8-10 часа всеки ден и да обръщате голямо внимание на промените във вашето тяло или емоционално състояние. Освен това изборът на упражнения също ще бъде ограничен. Трябва да избягвате упражнения, които оказват голям натиск върху ставите и мускулите.

Ползите от упражненията в 9-ия месец от бременността

Бременните жени, които тренират през 9-ия месец, могат да донесат много ползи, като например:

Увеличава общата сила, намалява риска от усложнения при бременност, които могат да засегнат развиващия се плод

Намаляване на риска от гестационен диабет

Ускорете възстановяването след раждането

Намалете запека

Работното време е съкратено, болката е по-слаба, особено по време на вагинално раждане

Намалява риска от болки в кръста, често срещано усложнение в края на бременността.

Забележка при упражнения в 9-ия месец от бременността

9-ти месец от бременността е доста деликатен период, въпреки че упражненията имат много ползи, но също така трябва да вземете предпазни мерки, за да гарантирате безопасността както на майката, така и на бебето:

Първото и най-важно нещо, което трябва да направите, е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. Вашият лекар ще ви помогне да изберете правилните упражнения и ще предостави необходимите инструкции, за да гарантира безопасността.

Правете само леки упражнения, избягвайте прекалено силни упражнения, които могат да окажат голям натиск върху връзките и ставите. Това е така, защото по време на бременност тези части на тялото са склонни да отслабват.

Избягвайте упражнения, които изискват твърде много движение на тялото. Освен това трябва да тренирате само с умерена интензивност, не упражнявайте прекалено силно.

Опитайте се да не спортувате за дълги периоди от време и не забравяйте да носите удобно, дишащо облекло през цялото време.

Какво трябва да направите преди тренировка?

На този етап трябва да изберете нежни упражнения, които не причиняват болка, задух или умора:

Загрейте добре преди тренировка, за да избегнете мускулна болка

Не забравяйте да пиете вода, да се храните добре и да спите достатъчно

Започнете с ниска интензивност, след това я увеличете бавно, за да сте сигурни, че тялото ви може да поеме допълнителния натиск

Разделете големите упражнения на по-малки, като ходене на всеки десет минути, три пъти на ден, вместо на всеки тридесет минути

Не правете упражнения на места, които са твърде горещи, защото телесната температура на бременната майка се повишава твърде високо, което може да повлияе неблагоприятно на развитието на бебето.

Кога трябва да спра да спортувам?

Ако получите някой от следните симптоми по време на тренировка, спрете незабавно и се консултирайте с Вашия лекар:

Недостиг на въздух

главоболие

Световъртеж

Изтичане на околоплодна течност

Болка в гърдите или стягане

Вагинално кървене

Свръхбаланс

Внезапна силна коремна болка

Болки в краката и долната част на прасците

Упражненията за бременни жени са безопасни в края на бременността

Ето някои безопасни и най-добри упражнения за бременни през 9-ия месец:

йога

Йога е най-доброто упражнение за бременни жени. Движенията на йога са не само безопасни, но и подобряват гъвкавостта и силата на тялото. Не само това, той също така помага за намаляване на симптомите на тревожност, стрес и подобрява съня . Йога помага за облекчаване на мускулната болка, като същевременно увеличава кръвообращението. Проучванията показват, че йога може да се бори със симптоми на бременност като гадене, главоболие и т.н. Въпреки това, ако се чувствате неудобно, докато практикувате, спрете и се консултирайте със специалист.

Упражнявайте се с топката

Упражненията с топка също са доста безопасни, ефективни, могат да помогнат на коремните ви мускули по-силни. Не забравяйте да изберете правилния тип топка за упражнения за вашата височина, за да направите упражнението по-лесно.

Кегел упражнения

Упражненията на Кегел са предназначени за мускулите на тазовото дъно – мускулите около уретрата, пикочния мехур, ректума и матката. Когато се прави редовно, може да помогне за укрепване на мускулите на тазовото дъно и да помогне за ефективно контролиране на тези мускули по време на раждането. Това е лесно упражнение, защото можете да го правите навсякъде и по всяко време.

За да направите Кегел, първо трябва да дефинирате мускулите на тазовото дъно, като спрете по средата, докато уринирате – мускулът, който използвате, докато правите това, се нарича мускул на тазовото дъно. След като идентифицирате мускулите на тазовото си дъно, свийте корема си, особено мускулите на коремното дъно, за 3 до 10 секунди, задръжте дъха си, след това издишайте и се отпуснете. Можете да правите това движение както седнали, така и изправени. Трябва да практикувате 4 пъти на ден, за да видите значително подобрение.

Ходене и плуване

Ходенето може да улесни доставката ви. Проучванията показват, че ходенето скъсява продължителността на раждането, защото всъщност може да помогне за увеличаване на издръжливостта, ако спортувате редовно.

Бременни жени в 3 триместър, които редовно ходят, ще бъдат много полезни за тяхното здраве, тъй като това упражнение помага за повишаване на тазовото налягане, като по този начин помага на плода да се придвижи в по-добра позиция за бременност. благоприятно по време на раждане. Всеки ден можете да ходите около десет до двадесет минути, за да увеличите гъвкавостта на тялото.

Плуването се препоръчва и за деветия месец от бременността, защото може да помогне за тонизиране на мускулите и регулиране на сърдечната честота.

пилатес

Пилатес също е едно от най-популярните упражнения за бременност по време на бременност, защото подобрява силата и еластичността, което от своя страна помага за облекчаване на болките в гърба. Въпреки това, с това упражнение ще ви е необходимо ръководството на опитен треньор, за да избегнете ситуации, при които случайно напрягате мускулите на таза и гърба, което може да причини нараняване и дистрес на плода.

Наклон на таза

Има много видове упражнения за таза, които можете да опитате. В тази статия ви запознаваме с упражнението за накланяне на таза в поза котка . Вдишайте, спуснете гърба си, натиснете корема си надолу, главата леко нагоре и в същото време се опитайте да избутате опашната си кост нагоре. Задръжте това движение за и секунди. След това издишате, опитайте се да стиснете тазовите мускули, избутайте свода на гърба нагоре, главата леко надолу, задръжте за няколко секунди. Повторете поне 10 пъти.