Gratë shtatzëna shpesh shqetësohen kur ushtrojnë, sepse nuk e dinë se çfarë ushtrimesh duhet të bëjnë që të jenë të mira për nënën dhe fëmijën. Nëse edhe ju po pyesni veten, provoni të uleni. Ushtrimi i squats gjatë shtatzënisë jo vetëm që ndihmon në forcimin e sistemit të qarkullimit të gjakut, rritjen e forcës së kontraktimeve të muskujve të zemrës, rritjen e forcës së muskujve në pjesën e poshtme të trupit, por gjithashtu ju ndihmon të humbni yndyrën e tepërt.
Shtimi i squats në rutinën tuaj të përditshme do t'ju ndihmojë ju dhe fëmijën tuaj të keni shumë përfitime, veçanërisht gjatë lindjes. Pra, si të bëni squats në mënyrë të sigurt dhe efektive? Le ta zbulojmë së bashku.
A është i sigurt squatting gjatë shtatzënisë?
Squats janë një nga ushtrimet më të përshtatshme për gratë shtatzëna sepse ju ndihmojnë të reduktoni shqetësimin gjatë shtatzënisë dhe të bëheni më të shëndetshëm.
Ju mund të bëni me siguri squats gjatë gjithë shtatzënisë. Megjithatë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë ushtrim për t'u siguruar që është i sigurt si për nënën ashtu edhe për foshnjën. Ju gjithashtu duhet të ushtroni me moderim dhe të mos e lini veten të lodheni shumë.
Përfitimet e mbledhjes gjatë shtatzënisë
Përfitimet e të bërit squats gjatë shtatzënisë që merrni ju dhe fëmija juaj:
Forcimi i muskujve të vitheve, ruajtja e formës trupore për nënën.
Lehtëson dhimbjet e zakonshme të shpinës gjatë shtatzënisë . Bërja e squats ndihmon në shtrirjen e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës dhe do të keni më pak dhimbje.
Parandalon kapsllëkun në shtatzëninë e vonë. Squats do të ndihmojnë sistemin tretës të funksionojë siç duhet dhe do të zvogëlojë fryrjen.
Ju ndihmon të keni një pozicion më të mirë të lindjes, në këtë mënyrë më të lehtë për të kapërcyer kontraktimet e mitrës gjatë lindjes . Ky ushtrim ndihmon në zgjerimin e mitrës dhe relaksimin e muskujve të legenit për lindje më të lehtë.
Praktikimi i squats në tremujorin e tretë të shtatzënisë ndihmon në forcimin e muskujve të këmbëve për një lindje më të favorshme.
Ndihmon në lehtësimin e presionit në muskujt e legenit, duke i forcuar ata për t'u përgatitur për lindjen e fëmijës.
Bërja e squats gjatë shtatzënisë do të ndihmojë në ruajtjen e qendrës tuaj të gravitetit në mënyrë që të qëndroni të fortë dhe të keni një figurë më të hollë.
Ndërsa fëmija juaj rritet, ju do të ndjeni shumë shqetësime, por ulja e ulur gjatë shtatzënisë mund të ndihmojë në lehtësimin e këtyre shqetësimeve dhe ruajtjen e një forme të shëndetshme trupore.
Ju mund të bëni ushtrime squat gjatë shtatzënisë
Këtu janë disa ushtrime squat gjatë shtatzënisë që mund t'i provoni.
1. Squats të thjeshta
Ky është një nga squats më të lehta për t'u bërë gjatë shtatzënisë pa përdorimin e pajisjeve. Squats të thjeshta do të parandalojnë dhe zvogëlojnë dhimbjen ose shqetësimin në pjesën e poshtme të shpinës gjatë shtatzënisë.
Si të praktikoni
Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Këmbët pak larg për ekuilibër.
Ngrini duart para jush dhe bashkoni duart tuaja. Ngadalë uleni veten në një pozicion squat.
Hapni krahët dhe vendosini në gjunjë në mënyrë që stomaku të mos ju ngecë. Përkuluni butësisht përpara, duke ruajtur ekuilibrin e trupit.
Mbajeni pozicionin derisa të ndiheni rehat.
2. Squat sumo
Qëllimi i këtij ushtrimi janë muskujt e kofshëve dhe glutes, të cilët zgjerojnë legenin.
Si të praktikoni
Qëndroni drejt dhe mbajini këmbët sa gjerësia e shpatullave, gishtat e kthyer nga jashtë dhe gjunjët në linjë me gishtat.
Uluni sa më shumë që të mundeni për të hyrë në një pozicion squat. Mbani gjunjët gjithmonë të kthyer nga jashtë.
Ngrini prapanicën për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni lëvizjen 10 deri në 15 herë.
3. Squat me shtangë dore
Ky ushtrim forcon këmbët dhe muskujt e kraharorit duke ruajtur figurën tuaj.
Si të praktikoni
Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave
Mbani shtangë dore në të dyja duart dhe nxirrni përpara për ekuilibër.
Ngadalë uleni trupin tuaj sa më thellë që të mundeni për të hyrë në një pozicion squat, duke mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët në një linjë me gishtat e këmbëve ose shpinën.
Ngrini glutes për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni lëvizjen 10 deri në 15 herë.
4. Squat me shtangë dore
Ky ushtrim ju ndihmon të ruani forcën tuaj bazë dhe të rrisni fleksibilitetin.
Si të praktikoni
Mbani shtangën mbi shpatulla me bërryla përpara dhe jashtë.
Gjunjët e përkulur përpara, ijet e përkulura prapa.
Uleni veten ngadalë derisa të mos mund të uleni më.
Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni këtë lëvizje.
5. Squat me kuti
Ky ushtrim ju ndihmon të forconi pulpat, kofshët, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Si të praktikoni
Vendosni një kuti të palëvizshme në dysheme. Vendosni njërën këmbë në majë të kutisë.
Zgjatni gjunjët dhe ijet për të kaluar në majë të kutisë. Më pas vendosni këmbën tjetër në kuti.
Zbrisni me këmbën e dytë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit pasi të keni zbritur këmbën e parë.
Përsëriteni lëvizjen me këmbën tjetër.
6. Squat i thellë me kontraktime të dyshemesë së legenit
Muskujt e legenit ndihmojnë në mbështetjen e mitrës, fshikëzës dhe organeve të tjera. Ndërsa fetusi rritet, muskujt e sipërm do të bëhen më të dobët. Ju duhet t'i mbani këta muskuj aktivë për të lehtësuar procesin e lindjes.
Si të praktikoni
Duke qëndruar përballë murit, formoni një mbledhje sumo.
Uleni trupin sa më thellë që të mundeni, por mos e shtyni veten shumë.
Ngrini krahët përpara jush ose mbështetuni në mur për ekuilibër.
Ndërsa jeni në këtë pozicion, kontraktoni muskujt e legenit sikur të mbani urinën tuaj.
Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni lëvizjen e mësipërme 5 herë.
7. Shtrihuni në mur me top ushtrimesh
Ky ushtrim ndihmon në forcimin e thelbit të trupit.
Si të praktikoni
Qëndroni drejt, prapa në mur.
Mbajeni topin e stërvitjes midis murit dhe pjesës së poshtme të shpinës.
Hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave.
Ngrini krahët përpara jush për ekuilibër.
Uleni trupin sa më thellë që të mundeni.
Nëse vëreni se gjunjët tuaj janë nën presion të madh, përhapini ato më gjerë, por mbani një kënd 90° me gjurin.
Kthehu në pozicionin origjinal.
Përsëriteni lëvizjen 10-15 herë.
8. Squat me karrige
Ky ushtrim është i dobishëm për ata prej jush që nuk i pëlqejnë ushtrimet e zakonshme squat.
Si të praktikoni
Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
Uluni butësisht në karrige për 1-2 sekonda.
Qëndroni përsëri në pozicionin e fillimit ngadalë duke përdorur glutes tuaj.
Pasi të mësoheni me këtë ushtrim, mund ta rrisni kohën e uljes nga 15 sekonda në 60 sekonda.
Përsëriteni 10-15 herë.
Shënime kur bëni squats
Këtu janë disa këshilla për ju për t'u siguruar që është e sigurt të bëni squats gjatë shtatzënisë:
Gjatë tremujorit të parë të shtatzënisë, mund të rrisni intensitetin ose të rrisni numrin e përsëritjeve sipas dëshirës.
Gjatë tremujorit të dytë, zvogëloni intensitetin e squats sepse barku juaj mund të jetë tashmë më i madh. Ju gjithashtu duhet të ndaloni ushtrimet e vështira.
Kërkoni dikë për ndihmë nëse doni të ruani ekuilibrin.
Pini shumë ujë për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar, mbani një shishe me ujë pranë jush dhe pini midis stërvitjeve.
Vishni rroba të rehatshme, duhet të zgjidhni rroba që marrin frymë dhe nuk mbledhin djersë gjatë ushtrimeve.
Vishni një sytjena shtatzënie për të mbështetur më mirë gjoksin tuaj gjatë ushtrimeve. Mos vishni sytjena me buzë çeliku pasi mund t'ju bëjë të ndiheni të pakëndshëm gjatë ushtrimeve.
Ju duhet të zgjidhni këpucët e stërvitjes që përshtaten me këmbët tuaja, të kenë funksion kundër rrëshqitjes dhe mos harroni të lidhni me kujdes lidhëset e këpucëve për të garantuar sigurinë kur ushtroni.
Ju duhet të zgjidhni një vend të sheshtë kur praktikoni për të shmangur rrëshqitjen dhe rënien.
Mos bëni squats menjëherë pas një vakti. Ju duhet të prisni rreth një orë ose më shumë pas një vakt.
Shmangni stërvitjen e tepërt. Nëse ndiheni të lodhur, duhet të ndaloni ose të ngadalësoni.
Bërja e squats në fillim të shtatzënisë mund ta bëjë më të lehtë për ju lindjen. Ju duhet të filloni me ushtrime të thjeshta dhe të buta dhe pastaj gradualisht të rrisni intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjes për të garantuar sigurinë për nënën dhe foshnjën. Ju duhet të ushtroheni vetëm kur ndiheni rehat dhe të ndaloni menjëherë nëse ka një anomali. Para se të bëni ushtrime, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për këshillat e duhura.
