Шпаргалка Кето дієта для сімї сьогодні

Якщо ви думаєте про те, щоб почати кето-дієту, вам потрібно підготуватися! Контрольний список кето-дієти для початківців може допомогти переконатися, що ви на шляху до досягнення своїх цілей. З будь-якою дієтою легко впасти в колію, тому не забудьте додати кілька пропозицій щодо кето дієти, включаючи закуски та алкогольні напої.

Початок роботи з кето: контрольний список

Кетогенна дієта (скорочено кето) полягає в тому, щоб перейти на низький рівень вуглеводів — дуже низький вміст вуглеводів. Якщо ви думаєте спробувати кето, вам потрібно підготуватися.

©Автор Артем Євдокимов/Shutterstock.com

Наступний контрольний список кето-дієти для початківців є чудовим місцем для початку.

• Підготуйте кухню. Коли ви різко змінюєте дієту, як-от кето, вам захочеться позбавити свій холодильник, морозильну камеру та шафи від усього, що ви не можете їсти. Це може зайняти деякий час; ви знайдете приховані вуглеводи в продуктах, про які ви ніколи не думали, що їх приховають. Присвятіть день тому, щоб переглянути весь свій запас їжі та виключити те, чого ви не можете мати.

Якщо у вас є сусіди по кімнаті або члени сім’ї, які не приєднаються до вас у вашій кето подорожі, подумайте про творчі способи розділити продукти, які ви можете їсти, від тих, які ви не можете. Реорганізуйте свої кабінети на категорії «з низьким вмістом вуглеводів» і «звичайні»; Таким чином, коли ви йдете готувати їжу, вам потрібно буде лише подивитися на інгредієнти, які ви можете мати, усунувши більшість спокус.

• Запобігання кето-грипу. Багато людей, які вперше користуються кето, відчувають так званий кето-грип, коли вперше починають переключатися з вуглеводів на дієту, зосереджену на здорових жирах. Оскільки глюкоза і глікоген виводяться з вашої системи, вони несуть з собою досить велику вагу води та електролітів і можуть викликати симптоми грипу протягом кількох днів. Хоча кето-грип не є рідкісним симптомом переходу від стандартної американської дієти з високим вмістом вуглеводів до дієти з низьким вмістом вуглеводів, але симптоми можна зменшити або навіть уникнути зовсім. Якщо ви залишаєтеся зволоженими, підтримуєте рівень електролітів, приймаючи хороші полівітаміни, і гарантуєте, що ви достатньо відпочиваєте щовечора, ваш перехід може бути настільки плавним, що його буде ледве помітно.
• Перехід добре. Подумайте про перехід від стандартної американської дієти до кето як про перехід на 10-футову стіну; якщо ви їсте дієту з високим вмістом вуглеводів до неділі і повністю перейдете на низький вміст вуглеводів у понеділок, це буде справжньою коригуванням. Однак якщо ви почнете додавати більше корисних жирів і повільно зменшувати кількість вуглеводів за тиждень до офіційної дати початку кето, ви побачите, що це як будувати сходи до стіни — кожен крок набагато легше.

Оскільки ви уникаєте цукру, ви помітите явне зменшення кількості солодкого у вашому раціоні. Складіть список десертів, які безпечні для кето, які допоможуть вам дотримуватися дієти, але дозволять задовольнити ласощі, коли у вас з’явиться бажання.

• Пам’ятайте, що потрібно відняти (вуглеводи), а що додати (жири). Кето — це повна трансформація дієти, і іноді може бути легко зосередитися лише на тому, що вам потрібно вилучити (вуглеводи) або на тому, що ви додаєте (жири). Ви повинні збалансувати обидва: якщо ви віднімете лише вуглеводи, ви будете весь час ненажерливі, і це в кінцевому підсумку призведе до неконтрольованого перекусу, який майже напевно виведе вас із кетозу. Якщо ви зосереджуєтеся лише на додаванні жирів, ви можете отримати недостатньо низьку кількість вуглеводів, і це може перешкодити — або навіть повністю зупинити — вашій втраті ваги.
• Знайте, що виміряти, а що ігнорувати. Численні дослідження підтвердили, що коли люди звертають увагу на те, що вони їдять (наприклад, підраховуючи калорії або спостерігаючи за їхніми макросами) і скільки вони важать (регулярно ступаючи на ваги), їхні зусилля щодо схуднення є набагато успішнішими. Однак можна занадто зосередитися на цифрах і дозволити їм контролювати вас — не забувайте цього уникати.

Ваш рівень гідратації може спричинити коливання ваги до 3-4 фунтів на день, тому, якщо ви щоранку стаєте на ваги, майте це на увазі. Якщо ви вимірюєте кетони, не забувайте, що смужки для сечі перевіряють надлишок кетонів, тож можна мати дуже незначний індикатор, а то й зовсім не мати, і все ще перебувати в кетозі (коли ваше тіло замість цього метаболізує жир як паливо). вживання вуглеводів/цукру). Пам’ятайте, що всі ці цифри є індикаторами і корисні для відстеження прогресу в довгостроковій перспективі, але не дозволяйте жодній статистичній статистиці збентежити вас у короткостроковій перспективі.

• Розкажіть про це своїм рідним та друзям. Почати цю неймовірну подорож захоплююче, і про це потрібно розповісти людям! Крім того, щоб просто поділитися тим, чим ви захоплені, є й інші переваги розповісти сім’ї та друзям про свою дієту. По-перше, це допоможе тримати вас підзвітними — якщо всі навколо вас знають, що ви починаєте, у вас не буде такої спокуси обдурити. По-друге, це зробить неминучу вечерю або подвійне побачення менш незручними, якщо ви почекнете до того часу, щоб повідомити їм, що у вас є дієтичні обмеження.

Не соромтеся того, що робите — володійте цим! Це чудовий крок до кращого здоров’я, і ви повинні бути в повному захваті від переходу на кето!

Продукти, дружні до кето

Кето-сприятливих продуктів багато і смачно, але іноді допомагає мати короткий довідник про те, що можна, а що не можна їсти. Щоб почати, ось деякі з основних категорій продуктів, які складатимуть вашу дієту на кето:

• Корисні олії та жири : вершкове масло, оливкова олія, авокадо, риб’ячий жир, лляне насіння, насіння чіа, кокосова олія і навіть сало та жир бекону.
• Морепродукти та риба: Практично все в цій категорії добре, тільки будьте обережні з тим, як вони готуються (наприклад, панірування наповнена вуглеводами). Дико виловлені морепродукти - найкращі! Зверніть увагу на тунця, тиляпію, лосося, креветок, тріску, восьминога, палтуса та окуня та інших.
• М’ясо: підійдуть будь-які види м’яса, включаючи курку, баранину, оленину, свинину та яловичину. Якщо у вас є можливість, вибирайте м’ясо на трав’яному вигодовуванні.
• Овочі: всі некрохмалисті овочі схвалені для кето. Уникайте картоплі, великих помідорів і кукурудзи. Замість цього зосередьтеся на брокколі, цвітній капусті, шпинаті, жовтих кабачках, грибах, огірках, помідорах черрі, кабачках спагетті, кабачках, цибулі та часнику.
• Яйця: це одні з ваших найкращих друзів, і не думайте, що ви обмежені лише білими! Тут ціле яйце – це чесна гра, а жовток додає феноменального смаку!
• Молочні продукти (особливо повножирні): саме молоко містить цукор, і його слід обмежити, але більшість інших форм молочних продуктів схвалено кето без обмежень. Різні сири (особливо тверді), жирні вершки, несолодкий йогурт і масло є дуже поширеними варіантами на кето. Несолодке мигдальне молоко є відмінною заміною звичайного коров’ячого молока.
• Горіхи та насіння: не перестарайтеся, але волоські горіхи, мигдаль, кешью, насіння соняшнику та горіхи макадамії – це смачні ласощі, які не соромтеся включити у свій раціон!
• Замінники борошна: не відмовляйтеся від випічки лише тому, що ви отримуєте низький вміст вуглеводів! Вивчіть такі варіанти, як мигдальне борошно, борошно з насіння льону, мигдальне борошно та кокосове борошно.
• Ягоди: більшість фруктів не входять до затвердженого списку, але багато видів ягід є! Вам все одно потрібно обмежити кількість, але полуниця, малина, чорниця та ожина – все це добре. З іншого боку, лимони та лайми також схвалені кето, тому використовуйте їх, щоб додати трохи терпкості у свій новий спосіб харчування!
• Цукрові спирти та інші підсолоджувачі: деякі з найкращих штучних підсолоджувачів включають фрукти монах, еритритол, стевію, трувію та ксиліт. Кожен з них дещо відрізняється за своїми властивостями, тому вам може знадобитися вибрати один для ранкової кави і зовсім інший для випічки.

Кето-дружні закуски

Наявність вичерпного списку варіантів перекусів допоможе вам уникнути зради з дієтою. Ось два списки, один, який не вимагає підготовки, а інший, який вимагає лише трохи попередніх зусиль.

Закуски без попередньої підготовки

• Насіння
• Свинячі шкірки
• Хумус
• Повножирний коров’ячий сир
• Морські водорості
• Темний шоколад
• Нитки сиру
• Місячний сир
• Omega PowerCreamer
• Какао-крупка
• В’ялене (лише переконайтеся, що той, який ви вибрали, не містить цукру!)
• Помідори черрі
• Горіхи
• авокадо
• Солоні огірки
• Квест-бари
• Сардини
• оливки
• Горіхові масла

Деякі закуски, необхідні для приготування

• Куленепробивна кава
• Холодні рол-апи
• Картопля фрі з зеленої квасолі
• Шоколадний пудинг з авокадо
• Зварені круто яйця
• Халапеньо попперс
• гуакамоле
• Кето лавовий торт
• Бекон
• Селера з вершковим сиром
• Чіпси з капусти
• Заморожені ягоди
• Шоколадна кора
• Протеїнові коктейлі
• Огіркові човни
• Морозиво без цукру

Кето-дружній алкоголь

Так, ви можете пити алкоголь на кето! Вам слід обмежити споживання, але немає причин, щоб алкоголь був повністю заборонений. Як правило, вам слід уникати солодких вин, повнокалорійного пива та багатьох солодких змішувачів, які є звичайними для змішаних напоїв. Пам’ятайте, що алкоголь містить калорії і шкідливий для вашого здоров’я. Якщо ви намагаєтеся схуднути і стати здоровим, вживання алкоголю сповільнить ваш прогрес. З огляду на це, ось вичерпний список варіантів, які ви можете мати, щоб ви могли заздалегідь спланувати свій наступний вечір.

Сприятливий для кето-лікерів

• Коньяк
• Горілка
• Бренді
• текіла
• скотч
• Джин
• ром
• віскі

Вина, схвалені кето

• Мерло
• Піно нуар
• Каберне Совіньйон
• шампанське
• Піно гриджіо
• Рислінг
• Совіньйон блан
• Шардоне

Пиво з низьким вмістом вуглеводів

• Bud Light
• Вибір бутона
• Виберіть бутон 55
• Світло Амстел
• MGD
• Coors Light
• Rolling Rock Green Light
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Amber
• Природне світло
• Miller Lite

Кето-чазери та міксери

• Дієтична ароматизована бульбашкова вода
• Дієтична тонізуюча вода
• Зельцерська вода
• Ароматизована сельтерська вода
• Напої з нульовим вмістом цукру (наприклад, Monsters, Red Bull Sugar-Free, Bai5, підсолоджений еритритолом)
• Штур
• Mio Water Enhancement