Переходячи від дієти з високим вмістом вуглеводів до дієти з низьким вмістом вуглеводів, як-от кетогенна дієта , ви відчуєте досить значні зміни у своєму мисленні, своїх інгредієнтах і навіть деяких техніках приготування та випікання. Іноді у вас може виникнути спокуса вирізати цілі частини їжі (наприклад, десерт), але це не найкращий довгостроковий підхід. Все, що ви робите на кето, має бути стабільним: чи ви вирішите дотримуватися його протягом багатьох років, вирішувати тільки вам, але спосіб, як ви харчуєтеся, має бути достатньо здоровим, щоб продовжити роботу.
©SewCream/Shutterstock.com
Пудинг Чіа з темного шоколаду з полуницею
Частиною цієї подорожі є емоційне здоров’я. Повне виключення десертів не позначиться на вашому емоційному стані. Набагато кращим підходом є відвідування світських зустрічей і приготування смачної страви з низьким вмістом вуглеводів, яка сподобається всім — їм не обов’язково знати, що воно низьковуглеводне і корисне. Щоб схуднути і зберегти здоров’я, не обов’язково відмовлятися від десертів; ви просто повинні зробити це правильно.
Одне з перших речей, які потрібно знати, це те, що не всі вуглеводи створені однаковими. Два класи вуглеводів не зараховуються до ваших щоденних макросів, і вони можуть змінити весь світ.
| Тип вуглеводів | Чому це не враховується | Загальні джерела |
| Клітковина | Клітковина в основному не перетравлюється. Незважаючи на те, що технічно це вуглевод, ваше тіло не може розщепити його на цукор і поглинути їх у кров. | Брокколі, авокадо, пекан, цвітна капуста, малина |
| Цукрові спирти | Хоча вони починаються як цукор, їх властивості змінюються в процесі ферментації; вони все ще солодкі на смак, але організм не може їх повністю засвоїти, і більшість проходять через шлунково-кишковий тракт незайманими. | Еритритол, ксиліт, сорбіт, маніт, лактитол |
Вам потрібно вивчити три основні області замінників інгредієнтів: борошно, цукор та молочні продукти. У наведених нижче таблицях описано загальні заміни кожного з них та деякі їх важливіші та застосовні властивості.
Таблиця 1: Замінники борошна
| Заміна | Як це порівнювати з пшеничним борошном | Особливі міркування щодо випічки |
| Мигдальне борошно | Схожа консистенція, хоча дещо важча; містить приблизно на 60 відсотків більше калорій, ніж пшениця. | Випічка буде більш плоскою і щільною. |
| Мигдальна мука | Більш грубе, ніж пшеничне та мигдальне борошно. | Слід використовувати переважно в рецептах, які передбачають кукурудзяне борошно. |
| Кокосове борошно | Дуже абсорбуючий замінник; може висушити випічку. | Компенсуйте більш сухий характер більшою кількістю яєць; також просійте борошно перед використанням, щоб уникнути зернистої текстури. |
| Лляний шрот | Хоча це шрот, він використовується як замінник яєць. | Основний продукт для веганської випічки, оскільки його можна використовувати замість яєць; завжди подрібнюйте перед використанням. |
| Борошно з насіння соняшнику | Схожа на мигдальне борошно і корисна при алергії на горіхи. | Зберігати у вигляді насіння і подрібнювати перед кожним використанням; інакше олії можуть згіркнути. |
| Борошно з гарбузового насіння | Одна з альтернатив з високим вмістом жиру (14 г на чашку). | Високий вміст олії ускладнює рецепти; найкраще використовувати в поєднанні з іншими замінниками борошна. |
| Лушпиння подорожника | Використовується в основному як зв’язуючий агент (діє як клейковина в непшеничному борошні). | Використовуйте з борошном для сушіння (наприклад, кокосовим), щоб з’єднатися до пшеничної консистенції. |
Таблиця 2: Підсолоджувачі
| Черговий | Тип | Як це порівнювати з цукром | Особливі міркування |
| Еритритол | Цукровий спирт | На смак солодкий; схожа консистенція. | Він на 70 відсотків солодший, як цукор. Практично не впливає на рівень глюкози в крові. |
| Екстракт плодів монаха | На рослинній основі | від 300 до 400 разів солодше цукру; дуже здоровий. | Дуже важко визначити відповідні кількості через концентрацію; Фруктово-еритритолові суміші монах легше використовувати. |
| Стевія | На рослинній основі | Можна придбати в простому у використанні гранульованому вигляді. | Більш тривалий післясмак, ніж цукор; потрібно менше об’єму, тому може знадобитися деяке коригування рецепту. |
| ксиліт | Цукровий спирт | Має певний вплив на рівень цукру в крові, хоча і низький. | Можна використовувати як заміну цукру 1:1; добре переносить тепло; не карамелізується. |
| Трувія | Суміш рослинного/цукрового спирту | Поєднання стевії та еритриту; виглядає практично ідентично цукром. | Необхідно змішати з цукром у співвідношенні 3:1, що ставить під загрозу переваги з низьким вмістом вуглеводів; не рекомендується для запікання. |
| Splenda | Хімічний | На смак солодкий, як цукор, з однією третиною калорій. | Стійкий при високих температурах; відмінно підходить для випічки; відсутність післясмаку; не карамелізується. |
| Сукралоза | Хімічний | У 300 разів солодший за цукор. | руйнується при температурах вище 250 градусів F; не рекомендується для запікання. |
| Сироп якон | На рослинній основі | Смак схожий на патоку або карамелізований цукор. | Цінна альтернатива карамелізованому цукру, хоча й не з найнижчим вмістом вуглеводів. |
| Аспартам | Хімічний | Найближчий смак до цукру з усіх штучних підсолоджувачів. | Може мати солодкий або гіркий присмак, залежно від індивідуальних особливостей. |
| сахарин | Хімічний | Часто поєднується з іншими підсолоджувачами до приблизного рівня цукру. | Термостабільний і корисний для випічки, хоча у високих концентраціях може створити гіркий присмак. |
Таблиця 3: Замінники молока
| Продукт | Властивості | Особливі міркування щодо випічки |
| Вершки | Низьким вмістом вуглеводів; відмінна альтернатива молока. | Від 36 до 38 відсотків жиру (у порівнянні з 1-4 відсотками для молока), тому зменшіть кількість масла або шортенінга і додайте яйця для компенсації. |
| Мигдалеве молоко | Низький вміст жиру. | Для компенсації нестачі жиру слід додатково використовувати вершкове масло, шортенінг або жирні вершки. Використовуйте в рецептах, які потребують екстракту мигдалю. |
| Кокосове молоко | Можна використовувати як заміну 1:1. | Залежно від бажаної густоти, використовуйте кокосове молоко або кокосові вершки (різниця в співвідношенні кокоса і води). |
| Молоко з кешью | Має м’який, солодший, менш горіховий смак, ніж мигдальне молоко. | Використовуйте в ситуаціях, коли смак мигдалю буде відволікати. |
| Лляне молоко | Дуже рідке молоко: без білка, з низьким вмістом жиру. | Використовуйте борошно з насіння льону або ксантанову камедь, щоб створити ефект, який більше нагадує молочне молоко. |
| Конопляне молоко | Дуже високий вміст білка. | Це молоко поводиться більше як молочне, ніж інші альтернативи, але має сильний смак, більше підходить до солоних страв, ніж до солодкого; додайте лимонний сік або оцет, якщо рецепт вимагає харчової соди |
| Соєве молоко | Можна використовувати як заміну молока 1:1 | Відносно низький вміст жиру означає, що вам слід додати масло або жирні вершки; соєве молоко також може мати м’який, менш насичений смак. |
| Вівсяне молоко | Можна використовувати як заміну молока 1:1. | Високий вміст цукру, як правило, перешкоджає тому, щоб цей варіант був схвалений кето. |
| Рисове молоко | Дуже тонкий; потрібен загусник. | Маючи вдвічі більше вуглеводів, ніж звичайне молоко, це точно не є схваленою заміною кето. |
Таблиця 4: Горіхи
| Тип | Чисті вуглеводи на порцію 1 унція | Особливі міркування |
| Бразилія | 1 | Бразильські горіхи є одним з найбагатших джерел селену, важливого мінералу, який також є антиоксидантом. |
| Пекан | 1 | Пекан є багатим джерелом численних вітамінів і мінералів. Замість того, щоб купувати добавки, подумайте про додавання горіхів пекан у свій раціон. |
| макадамія | 2 | Горіхи макадамії є прекрасним джерелом корисних жирів. |
| Фундук | 2 | У фундуку багато магнію та кальцію, обидва з яких необхідні для кето. |
| волоський горіх | 2 | Волоські горіхи містять більше корисних жирів омега-3, ніж будь-який інший звичайний горіх. |
| Мигдальне | 2 | Мигдаль — універсальний горіх, схвалений кето. Мигдальне борошно, шрот і молоко є наріжними каменями альтернативних продуктів для випічки. |
| Сосна | 3 | Кедрові горіхи є відносно поширеним алергеном і в крайніх випадках можуть призвести до анафілактичних реакцій. |
| Арахіс | 4 | Якщо ви використовуєте арахісове масло, обов’язково вибирайте натуральний сорт без солодких добавок, які збільшують кількість вуглеводів. Арахіс, хоча технічно є бобовими, є одним з найпоширеніших алергенів горіхів. |
| Фісташковий | 5 | Чудове джерело вітамінів і мінералів, включаючи марганець, фосфор, мідь і вітамін В6. |
| кешью | 8 | Хоча самі кешью не рекомендуються, несолодке молоко з кешью схвалено кето. |
Люди настільки звикли присмачувати їжу вуглеводами, що багато хто забув про багатство, яке може надати хороший жир. Ось кілька найприємніших жирних продуктів. Якщо ви не користувалися одним із них тиждень або більше, знайдіть рецепт, який звучить добре, і поекспериментуйте.
Ці смачні овочі можна подавати як гарнір, як перше блюдо чи салат. Вони чудово підходять на фуршетний стіл — кімнатної температури, теплі чи охолоджені. Хоча є кілька інгредієнтів і кроків, овочі напрочуд прості у приготуванні. Ви можете засмажити овочі на день вперед, перемішати їх […]
У цій страві сочевиця вбирає складні смаки приправ, надаючи їм приємний пряний смак. Цю страву можна подавати як основне блюдо або як гарнір. Ви також можете подати його холодним або кімнатної температури як салат з бобових на грядці з листям салату або фрізе і прикрасивши […]
Піца часто отримує погану оцінку, але додавання великої кількості овочів і квасолі разом із цільнозерновою скоринкою може забезпечити поживну та збалансовану їжу і зробити цю піцу частиною дієти для плоского живота. Ви також можете проявити творчість! Змініть сир, квасолю або овочі, щоб знайти своє унікальне поєднання смаку. Авторство: TJ […]
Спробуйте цей рецепт плоского живота на святковий стіл або в будь-який час року. Тут ви розім’єте варену солодку картоплю з подрібненою морквою, посипте зверху горіховим крекером, а потім запікаєте до хрусткого стану. Цей гарнір насичений поживністю без усього жиру, який є в традиційній запіканці з солодкої картоплі. Підготовка […]
Поки ви досліджуєте свою дієту без пшениці, частиною вашого плану буде знати, на що звернути увагу, зокрема щодо захворювання, яке ви лікуєте. Дієта без пшениці або зерна – це саме те: продукти без пшениці або зерна. Непшеничні зерна з глютеном, такі як ячмінь і жито, підходять, якщо ви зосереджуєтеся лише на […]
Під час обіду ви можете показати цю картку працівнику ресторану або кухарю. Основна інформація пояснює, що можна, а що не можна їсти на безглютеновій дієті. cНатисніть тут, щоб завантажити та роздрукувати цю картку.
Багато людей, чи дотримуються дієти без пшениці, чи ні, приймають полівітаміни як «страховку» від поганого харчування, але ніщо не може замінити правильне харчування для здоров’я. Дуже часто полівітаміни містять занадто багато неправильних вітамінів і недостатньо необхідних. Інша причина, по якій вам, ймовірно, не потрібно брати […]
Стиглі авокадо та знежирений сир додають вершковий смак цій кесадильі з плоским черевом. Рецепт вимагає білкових бобів гарбанзо, які ви можете знати як нут або боби сесі. Якщо ви хочете занурити ці коржі, не тягніться до сметани. Замість цього використовуйте звичайний нежирний грецький йогурт. Насіння авокадо слизькі! Використовуйте папір […]
Ви, очевидно, уникаєте продуктів на основі пшениці, коли ведете спосіб життя без пшениці. Фахівці також рекомендують уникати оброблених продуктів, що містять цукор і рослинні олії. Однак це суперечить всьому, що вас вчили про здорове харчування. З початку 1960-х років прийнято вважати дієту з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів. Рекомендації переросли в додавання […]
У документі з помилками для Diabetes Meal Planning & Nutrition For aFamilyToday виправляються помилки макета, які виникли під час першого друку книги. Щоб отримати доступ до помилок, натисніть тут.
