Що таке калорії? Інструкція, як розрахувати калорійність їжі

Калорії - досить звичне і широко використовуване поняття. Але не всі ми знаємо, що таке калорійність і як розрахувати калорійність їжі?

Одна з проблем, на яку в першу чергу повинні звернути увагу бодібілдери, люди, які хочуть контролювати вагу або покращити свою фігуру, — це калорії. Точно розуміння того, що таке калорії та як розрахувати калорії в їжі, допоможе вам скласти наукове меню, яке найкраще відповідає вашим цілям щодо фізичної форми та зміни ваги. 

Що таке калорії?

Калорія – це кількість тепла, необхідна для підвищення температури 1 г води на 1 градус Цельсія. По суті, калорія – це одиниця енергії. Організму людини потрібна енергія, щоб підтримувати життя та функціонувати. Їжа, яка надходить в організм під час їжі, вироблятиме енергію у вигляді тепла. Ця енергія вимірюється в калоріях. Загальна кількість енергії, яку людина споживає щодня, — це загальна кількість калорій, які спалює її організм. 

Калорія (також позначається як ккал або калорія) — це одиниця для обчислення кількості енергії з їжі, яка надходить до нашого організму щодня. Це поняття, яке часто згадується під час спортивних тренувань, фізичних вправ, бодібілдингу або дієтології. Усі продукти забезпечують калорії, крім води (фільтрованої води, очищеної води). Насправді різні страви, приготовані різними способами, будуть містити різну кількість калорій. 

Що таке калорії? Калорії є джерелом енергії, яка надходить з їжі.

Що таке спалювання калорій?

Що таке спалювання калорій?

Що таке спалювання калорій? Говорячи найпростішими словами, спалювання калорій – це процес, за допомогою якого організм перетворює їжу в енергію для підтримки життя та повсякденної діяльності. Під час цього процесу виробляються поживні речовини, які кров’ю переносяться до клітин. Клітини поглинатимуть поживні речовини, щоб живити організм, або зберігатимуться в організмі. 

Наслідки надлишку/нестачі калорій

Знаючи, що таке калорії, ми, ймовірно, можемо передбачити наслідки надлишку або дефіциту калорій. У середньому нормальна доросла людина потребує приблизно 1200-2200 калорій на день. Коли кількість прийнятих калорій дорівнює споживаним калоріям, організм перебуває в калорійному балансі, і ми матимемо стабільне здоров’я. 

Якщо кількість споживаних калорій занадто велика, надлишок калорій накопичуватиметься у вигляді жиру та призведе до збільшення ваги тіла. У цей час організм зіткнеться з ризиком таких захворювань, як артеріальний тиск, хвороби серця , кісток, суглобів тощо.

Якщо споживання калорій занадто низьке, організму не вистачає енергії для щоденної життєдіяльності. У цей час ви постійно відчуватимете втому, занепад життєвих сил, зниження працездатності. Щоб продовжувати підтримувати життєдіяльність, організм буде брати енергію з запасів в м'язах, печінці і т. д. З часом організм буде виснажуватися, що серйозно позначається на загальному здоров'ї. 

Як надлишок, так і недолік калорій мають серйозні наслідки для здоров'я. Ось чому ми повинні знати, як розрахувати калорії в їжі. 

Важливо знати, як розрахувати калорії в їжі.

Як розрахувати калорії в їжі

Калорії в їжі впливатимуть на баланс раціону, впливаючи на вагу, статуру та стан здоров’я. Отже, крім того, щоб дізнатися, що таке калорійність, кожному з нас необхідно знати таблицю калорійності продуктів. Це допоможе:

• Вибирайте правильну їжу.
• Складіть здорове меню.
• Контроль ваги, фітнесу та здоров’я за допомогою дієти. 

Виходячи зі складу і вмісту речовин в їжі, можна розрахувати калорійність страви. Крохмаль, жир, білок, алкоголь в напоях забезпечують наступну калорійність: 

• 1 г крохмалю забезпечує 4 калорії.
• 1 г білка забезпечує 4 калорії.
• 1 г жиру забезпечує 9 калорій.
• 1 г алкоголю містить 7 калорій.

Якщо ми знаємо, скільки крохмалю, жиру та білка містить їжа, ми можемо розрахувати калорійність цієї їжі. Зараз існує багато програм, які можуть допомогти вам автоматично розрахувати калорії в кожній страві, у рецепті та в страві. Потрібно лише вибрати відповідний додаток і встановити його на свій смартфон, все стає гранично просто. 

Регулювання споживання калорій за допомогою дієти допомагає вам контролювати свою вагу.

Як розрахувати калорії в їжі, щоб набрати/схуднути

Коли ми дізналися, що таке калорії, ми вже знаємо, які калорії потрібні для життя. І ми можемо розрахувати кількість калорій, необхідних організму, використовуючи формулу TDEE: TDEE = BMR x R

Там:

• Люди, які мало або зовсім не займаються спортом, мають R = 1,2.
• Легкі вправи (1-3 рази на тиждень) мають R = 1,375. 
• Помірно активні люди (3-5 разів на тиждень) мають R = 1,55.
• Люди, які багато займаються спортом (6-7 разів на тиждень), мають R = 1725. 
• Люди, які інтенсивно тренуються (більше 7 разів на тиждень), мають R = 1,9. 

BMR — це базальна швидкість метаболізму. Чоловіки, як правило, мають більше м’язів, ніж жінки, тому їхні тіла спалюють більше калорій. Тому формула BMR для чоловіків і жінок відрізняється: 

• Формула для чоловіків: BMR = 66 + (13,7 х вага) + (5 х зріст) – [6,76 х вік).
• Формула для жінок: BMR = 655 + (9,6 х вага) + (1,8 х зріст) – (4,7 х вік).

Якщо ми хочемо набрати вагу, нам потрібно споживати більше калорій, ніж TDEE. Якщо ми хочемо схуднути, нам потрібно споживати менше калорій, ніж TDEE. 

Розрахуйте кількість калорій, необхідних організму для регулювання ваги за допомогою дієти.

Як ефективно спалювати калорії?

Окрім знання того, як розрахувати калорії в їжі, знання того, як ефективно спалювати калорії, також допоможе вам швидко схуднути. Деякі способи, які допоможуть вам ефективно спалити калорії: 

• Тренуйтеся, займайтеся спортом або відвідайте тренажерний зал: чим більше ви тренуєтеся, тим більше спалюєте калорій.
• Тренування для зміцнення м’язів: навіть коли тіло перебуває у стані спокою, м’язова тканина може спалювати більше калорій, ніж жирова тканина.
• Пийте чай, каву: кофеїн допомагає збільшити кількість спалених калорій. 
• Їжте кілька разів невеликими порціями замість одного великого: після їжі організму потрібна певна кількість калорій, щоб споживати їжу. Якщо ви розділите їжу на менші прийоми, вашому організму потрібно буде спалювати більше калорій. 
• Вживання 2 літрів води на день може допомогти спалити близько 100 калорій. 
• Збільште рух: будь-яка активність тіла від повороту, приготування їжі, прибирання будинку, фізичних вправ,... спалює калорії. Збільшення фізичної активності — це спосіб як спалити калорії, так і бути здоровим. 

Їсти занадто багато або занадто мало калорій не добре. Дізнатися, що таке калорії ,  як калорії схуднути або набрати вагу, важливо для кожного з нас. Для людей, які займаються спортом, це навіть важливіше.