Планка – чудова вправа, яка допоможе вам отримати здорове тіло. Якщо ви новачок в цій темі, то пози планки для початківців будуть потрібним і правильним вибором. Ви можете застосовувати цей метод практики щодня, щоб покращити своє здоров’я.
Якщо ви підійдете неправильно з перших вправ, можливо, невідповідні пози планки позначаться на вашому здоров'ї!
Пози планки для початківців
Щоб зберегти здоров’я, вам слід виконувати вправи Планка з правильною технікою та стандартом. Ось деякі вправи, а також конкретні кроки для тих, хто стикається з цією темою вперше.
Базові вправи на планку
Корисно стояти на підлозі, тому використовуйте попередньо розстелений килимок для вправ. Опустіть руки, витягнувши тіло вперед, і в той же час підніміть коліна, щоб пальці ніг торкнулися підлоги.
Стисніть прес і тримайте спину, плечі, стегна і п’яти на прямій лінії.
Дихайте правильно , не поспішаючи, і утримуйте вищевказане положення протягом 30-60 секунд, або, можливо, довше, залежно від ваших можливостей.

Основні рухи планки для початківців
Висока планка
Починати цю вправу потрібно в положенні віджимань, руками впертися в підлогу, щоб руки були прямими, очі дивилися вперед, шия, сідниці, спина і ноги утворювали пряму лінію.
Потім підіпріться пальцями ніг до тренажерного килимка, щоб зробити стовп. Стисніть живіт і продовжуйте рівномірно контролювати дихання. По можливості затримайтеся в такому положенні як можна довше.
Планка похила
Виконуйте цю вправу в положенні лежачи на правому боці. Візьміть правий лікоть за задню опору так, щоб він був перпендикулярний підлозі. Ліва рука спирається збоку на ребра.
Повільно підніміть стегна вгору, щоб утворити пряму лінію від плечей до щиколоток. Чим довше ви залишаєтеся в такому положенні, тим воно ефективніше. Потім поміняйтеся сторонами і виконайте те ж саме.
Зворотна планка
Спочатку сядьте на підлогу, заведіть руки за спину так, щоб кінчики рук були в напрямку тіла, а ноги випряміть. Силою м’язів руки підштовхніть людину вгору, спробуйте випрямити руку.
Потім повільно опускайтеся вниз. Найкраще повторити рух 3-4 рази.

Планку для стрибків ногою слід виконувати швидко, щоб підвищити ефективність
Планка стрибає ногами
Для виконання потрібно зайняти таке ж положення, як і базова вправа «Планка», звести ноги разом, потім зафіксувати верхню частину тіла, щоб м’язи живота були напруженими.
Потім виконайте стрибок з широко розставленими ногами, а потім виконайте стрибок назад, так що робіть це якомога швидше.
Найкраще виконувати цей рух 25-30 разів.
Практика Планка на м'ячі для йоги
Щоб виконати цю вправу, потрібно поставити тіло на коліна на килимку так, щоб тіло було нахилено до м’яча. Використовуйте 2 лікті, щоб підтримувати м'яч посередині. Продовжуйте піднімати тулуб і коліна.
Нехай ноги випрямляться, використовуючи пальці як опори.
Робити це потрібно так, щоб шия і спина утворювали пряму лінію. Продовжуйте, зберігаючи дихання рівним. Утримуйте це положення приблизно на 30 секунд або, можливо, довше, щоб максимізувати ефект планки .

Планка на м’ячі для йоги повинна дозволяти вашим ногам випрямитися, використовуйте пальці ніг як опору
Коли робити планки?
На думку фахівців, щоб практикувати планку і отримати найкращий ефект, її потрібно робити вранці або ввечері. Крім того, ви також можете вибрати відповідний час у своєму розкладі. Однак потрібно стежити, щоб тренувальний процес не переривався. Важливо, щоб допомогти вашому тілу стати сильнішим за допомогою цих вправ — наполегливість і дотримання правильного виконання стандартних поз планки.
Причина, чому виконання планки вранці або ввечері може бути дуже ефективним, полягає в тому, що:
- Вранці організм після пробудження має здатність ефективно спалювати зайвий жир, якщо виконувати вправи. Ранкова зарядка також допомагає «підбадьоритися» духу, роблячи тіло більш пружним.
- Особливо у другій половині дня з 16:00 до 18:30, це час, коли сила м’язів тіла досягає максимуму. При виконанні вправи Планка в цей час результати будуть дуже високими. Здатність спалювати калорії та спалювати зайвий жир у цей час вважається набагато вищою, ніж в інший час доби.
Крім того, якщо у вас мало вільного часу, ви можете активно займатися планкою під час вільного часу або відпочинку. Однак не практикуйте планку, якщо ви занадто ситі або занадто голодні. Зокрема, ці вправи не можна виконувати перед сном, оскільки вони можуть сильно втрачати сили організму, що призведе до безсоння.
Помилки новачків при заняттях планкою
Планка - це вправа, яку можна застосовувати як чоловікам, так і жінкам, оскільки вона досить проста і легка у виконанні. Але для початківців все ще є деякі типові помилки, будь ласка, зверніть увагу на їх виправлення:
Неправильна постава рук
Виконуючи вправи планка, слід стежити, щоб руки були перпендикулярні підлозі. Якщо цього не зробити, утримання рук близько одна до одної погіршить здатність тіла утримувати рівновагу, що призведе до підвищеного ризику травми.

Неправильна постава рук є поширеною помилкою під час виконання планки
Неправильне положення сідниць
Виконуючи вправи, які вимагають положення сідниць, деякі з вас все ще дотримуються неправильної інерції, щоб допомогти своєму тілу бути комфортним. Однак це не впливає на м’язи преса, знижуючи ефективність вправи. Деякі з вас залишають сідницю так низько, що область живота майже торкається підлоги. Вплив планки на спалювання зайвого жиру в області талії не сприяє. Крім того, це спричиняє прогинання хребта та біль у попереку .
Під час виконання вправи затримайте дихання
Щоб підвищити ефективність вправ планки, окрім підтримки правильних рухів, дуже важливо підтримувати регулярне дихання. Затримка дихання вплине на те, наскільки добре ви зможете утримувати позу протягом необхідного часу виконання вправ.
Застосування пози планки на практиці щодня дуже корисно для здоров’я як чоловіків, так і жінок. Однак новачкам потрібно звернути увагу на те, щоб робити це правильно, щоб не нашкодити здоров’ю. Будьте наполегливі щодня, щоб не тільки покращувати своє здоров’я, але й мати гарну форму!