Планка – чудова вправа, яка допоможе вам отримати здорове тіло. Якщо ви новачок в цій темі, то пози планки для початківців будуть потрібним і правильним вибором. Ви можете застосовувати цей метод практики щодня, щоб покращити своє здоров’я.
Якщо ви підійдете неправильно з перших вправ, можливо, невідповідні пози планки позначаться на вашому здоров'ї!
Пози планки для початківців
Щоб зберегти здоров’я, вам слід виконувати вправи Планка з правильною технікою та стандартом. Ось деякі вправи, а також конкретні кроки для тих, хто стикається з цією темою вперше.
Базові вправи на планку
Корисно стояти на підлозі, тому використовуйте попередньо розстелений килимок для вправ. Опустіть руки, витягнувши тіло вперед, і в той же час підніміть коліна, щоб пальці ніг торкнулися підлоги.
Стисніть прес і тримайте спину, плечі, стегна і п’яти на прямій лінії.
Дихайте правильно , не поспішаючи, і утримуйте вищевказане положення протягом 30-60 секунд, або, можливо, довше, залежно від ваших можливостей.
Основні рухи планки для початківців
Висока планка
Починати цю вправу потрібно в положенні віджимань, руками впертися в підлогу, щоб руки були прямими, очі дивилися вперед, шия, сідниці, спина і ноги утворювали пряму лінію.
Потім підіпріться пальцями ніг до тренажерного килимка, щоб зробити стовп. Стисніть живіт і продовжуйте рівномірно контролювати дихання. По можливості затримайтеся в такому положенні як можна довше.
Планка похила
Виконуйте цю вправу в положенні лежачи на правому боці. Візьміть правий лікоть за задню опору так, щоб він був перпендикулярний підлозі. Ліва рука спирається збоку на ребра.
Повільно підніміть стегна вгору, щоб утворити пряму лінію від плечей до щиколоток. Чим довше ви залишаєтеся в такому положенні, тим воно ефективніше. Потім поміняйтеся сторонами і виконайте те ж саме.
Зворотна планка
Спочатку сядьте на підлогу, заведіть руки за спину так, щоб кінчики рук були в напрямку тіла, а ноги випряміть. Силою м’язів руки підштовхніть людину вгору, спробуйте випрямити руку.
Потім повільно опускайтеся вниз. Найкраще повторити рух 3-4 рази.
Планку для стрибків ногою слід виконувати швидко, щоб підвищити ефективність
Планка стрибає ногами
Для виконання потрібно зайняти таке ж положення, як і базова вправа «Планка», звести ноги разом, потім зафіксувати верхню частину тіла, щоб м’язи живота були напруженими.
Потім виконайте стрибок з широко розставленими ногами, а потім виконайте стрибок назад, так що робіть це якомога швидше.
Найкраще виконувати цей рух 25-30 разів.
Практика Планка на м'ячі для йоги
Щоб виконати цю вправу, потрібно поставити тіло на коліна на килимку так, щоб тіло було нахилено до м’яча. Використовуйте 2 лікті, щоб підтримувати м'яч посередині. Продовжуйте піднімати тулуб і коліна.
Нехай ноги випрямляться, використовуючи пальці як опори.
Робити це потрібно так, щоб шия і спина утворювали пряму лінію. Продовжуйте, зберігаючи дихання рівним. Утримуйте це положення приблизно на 30 секунд або, можливо, довше, щоб максимізувати ефект планки .
Планка на м’ячі для йоги повинна дозволяти вашим ногам випрямитися, використовуйте пальці ніг як опору
Коли робити планки?
На думку фахівців, щоб практикувати планку і отримати найкращий ефект, її потрібно робити вранці або ввечері. Крім того, ви також можете вибрати відповідний час у своєму розкладі. Однак потрібно стежити, щоб тренувальний процес не переривався. Важливо, щоб допомогти вашому тілу стати сильнішим за допомогою цих вправ — наполегливість і дотримання правильного виконання стандартних поз планки.
Причина, чому виконання планки вранці або ввечері може бути дуже ефективним, полягає в тому, що:
Крім того, якщо у вас мало вільного часу, ви можете активно займатися планкою під час вільного часу або відпочинку. Однак не практикуйте планку, якщо ви занадто ситі або занадто голодні. Зокрема, ці вправи не можна виконувати перед сном, оскільки вони можуть сильно втрачати сили організму, що призведе до безсоння.
Помилки новачків при заняттях планкою
Планка - це вправа, яку можна застосовувати як чоловікам, так і жінкам, оскільки вона досить проста і легка у виконанні. Але для початківців все ще є деякі типові помилки, будь ласка, зверніть увагу на їх виправлення:
Неправильна постава рук
Виконуючи вправи планка, слід стежити, щоб руки були перпендикулярні підлозі. Якщо цього не зробити, утримання рук близько одна до одної погіршить здатність тіла утримувати рівновагу, що призведе до підвищеного ризику травми.
Неправильна постава рук є поширеною помилкою під час виконання планки
Неправильне положення сідниць
Виконуючи вправи, які вимагають положення сідниць, деякі з вас все ще дотримуються неправильної інерції, щоб допомогти своєму тілу бути комфортним. Однак це не впливає на м’язи преса, знижуючи ефективність вправи. Деякі з вас залишають сідницю так низько, що область живота майже торкається підлоги. Вплив планки на спалювання зайвого жиру в області талії не сприяє. Крім того, це спричиняє прогинання хребта та біль у попереку .
Під час виконання вправи затримайте дихання
Щоб підвищити ефективність вправ планки, окрім підтримки правильних рухів, дуже важливо підтримувати регулярне дихання. Затримка дихання вплине на те, наскільки добре ви зможете утримувати позу протягом необхідного часу виконання вправ.
Застосування пози планки на практиці щодня дуже корисно для здоров’я як чоловіків, так і жінок. Однак новачкам потрібно звернути увагу на те, щоб робити це правильно, щоб не нашкодити здоров’ю. Будьте наполегливі щодня, щоб не тільки покращувати своє здоров’я, але й мати гарну форму!
Не тільки жінки, а й чоловіки завжди знаходять способи подбати про свою зовнішність, щоб мати більш підтягнуте та впевнене тіло. Планка – це вправа, яка допомагає спалювати калорії та ефективно зменшувати зайвий жир. Отже, ви знаєте, скільки калорій спалює 5-хвилинна дошка?
В даний час планка стала популярною вправою, яка допомагає людям тренуватися вдома. Не тільки допомагає зменшити жир на животі та зробити прес більш пружним, планка 2 хвилини на день, а також приносить багато неочікуваних переваг вашому здоров’ю!
Планка - це вправа, яку багато жінок вибирають для того, щоб позбутися зайвого жиру в тілі та швидко відновити збалансовану форму. Однак у багатьох людей в процесі практики з'являється постійне і неконтрольоване тремтіння рук. Чому це явище?
Планк багато хто вважає божественним видом спорту, оскільки він дуже позитивно впливає на багато основних груп м’язів тіла та допомагає практикуючому отримати підтягнуте та акуратне тіло. Однак, чи краще робити планку до або після їжі, багато хто досі не знає. Давайте відповімо вам.
Жир під біцепсом - це завжди дилема для сестер. Тому що це не тільки погіршує зовнішній вигляд, але й з жиром під біцепсами дуже важко впоратися або знайти вправи для спалювання зайвого жиру тут відповідним чином. Отже, чи зменшує вправа планка жир на біцепсі?
Говорячи про вправи для швидкого і ефективного видалення жиру з живота, не можна не згадати планку. Проте в наш час багато жінок цікавляться, чи збільшить біцепс вправа планка? Так що ж правда про це? Ми запрошуємо вас прочитати статтю нижче, щоб дізнатися.
Прийти у форму після пологів - це те, чого хоче кожна жінка. Однак, залежно від методу пологів, буде різний час відновлення для вправ. Отже, як довго можна практикувати планку для кесаревого розтину?
Планка - дуже хороша вправа для здоров'я, яку знають і застосовують багато людей. Однак не всі знають, як правильно практикувати цю позу з першого разу, що призводить до болю в спині, втоми в колінах... Разом з aFamilyToday Blog дізнайтеся, що викликає біль у спині під час практики планки та як її подолати, у публікації прямо тут!
Планка - це проста вправа для збільшення м'язів і втрати жиру. Однак багато людей роблять помилки під час практики, що призводить до планка з темними ліктями. Тож як виправити цю ситуацію, дізнаємось у статті нижче!
Планка поступово стає трендом, який люблять практикувати багато людей через її численні переваги для здоров’я. Ефект планки не тільки допомагає практикуючому стати більш гнучким, але і володіє струнким, збалансованим тілом.
Погана форма тіла - це завжди проблема, яка викликає у багатьох жінок головний біль і втрату впевненості, особливо в тісному сексуальному одязі. Планка народилася і стала простим методом втрати жиру, застосовуваним багатьма людьми. Однак багато людей задаються питанням: «Скільки часу потрібно, щоб практикувати планку, щоб схуднути?»
Під час вагітності організм вагітної матері стає більш чутливим через підвищення рівня гормонів, тому є кілька дій, яких слід уникати вагітним жінкам, щоб забезпечити безпеку для розвитку як матері, так і дитини. Одним із них є поплескування по попі вагітної жінки. Отже, чому б не погладити попу вагітної жінки?
Чи виліковний рак шкіри на ранніх стадіях – це питання, яке виникає у багатьох людей, коли вони вперше дізнаються про це захворювання, тож чи є труднощі в лікуванні цього захворювання?
Рак молочної залози є основною причиною смертності серед жінок, тому дуже важливо виявити симптоми захворювання та вчасно його лікувати. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) вперше схвалила біологічну версію трастузумабу, яка оцінюється як ефективна, безпечна та якісна для лікування раку молочної залози.
У В'єтнамі зростає частка чоловіків з вестибулярними розладами. Чим небезпечний вестибулярний розлад у чоловіків? Які симптоми захворювання? Будь ласка, дайте відповідь на запитання вище в статті нижче.
Контрацептивний імплантат є безпечним тимчасовим методом контрацепції, яким користуються багато жінок. Тож від чого слід утриматися після імплантації контрацептиву, щоб забезпечити його ефективність?
До 30% населення західних країн страждає на гастроезофагеальну рефлюксну хворобу. Але у В'єтнамі це захворювання з'явилося лише в останні кілька років. Однак не варто бути суб'єктивним, оскільки вони можуть викликати багато небезпечних ускладнень. Тому, якщо ви бачите наступні 3 симптоми, вам потрібно негайно звернутися до лікаря для своєчасної корекції.
Якщо симптоми гастроезофагеальної рефлюксної хвороби не усунути швидко, хвороба швидко прогресуватиме та спричинить багато ускладнень, таких як перфорація шлунка, рак стравоходу з високим рівнем смертності. Тому вам потрібно негайно врятувати цю ситуацію за допомогою кількох наведених нижче порад.
Незрозумілі головні болі є загальною проблемою для багатьох людей. Біль може виникнути раптово або бути тривалим. Це може бути ранньою ознакою багатьох небезпечних захворювань. Отже, що робити, коли у вас незрозумілий головний біль? Які фактори можуть викликати головний біль? Які існують профілактичні заходи?
У кожному організмі імунна система надзвичайно важлива. Зміцнення імунної системи допомагає організму уникнути хвороб, а також зміцнити опірність організму. Отже, які тривожні ознаки того, що ваша імунна система ослаблена?
Незріла імунна система є найвпливовішим фактором у розвитку риніту у дітей при зміні погоди. Що робити батькам для лікування алергічного риніту у дітей?
