11 ефективних способів покращити своє життя середземноморським

Пригорнутися до оливкової олії.

Дослідження показують, що оливкова олія, особливо оливкова олія першого віджиму, допомагає знизити ризик розвитку різних захворювань, включаючи рак, хворобу Альцгеймера та гіпертонію, а також надає інші переваги.

Тому одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я, — почати використовувати оливкову олію замість інших джерел жиру.

Перерозподіліть свою тарілку.

На відміну від типових страв, до яких ви, мабуть, звикли, коли м’ясо (зазвичай червоне) і крохмаль (зазвичай якийсь сорт картоплі) займають більшу частину, якщо не всю тарілку, тарілка середземноморської страви розподіляється по-різному: половина, якщо не більше, присвячена фруктам і овочам, інша чверть — крохмалю (зазвичай цільному зерну), а остання чверть — джерелу білка (зазвичай морепродукти або нежирне м’ясо).

Навіть якщо ви не змінюєте те, що ви їсте, ви можете зробити величезну, здорову зміну, просто зробивши свою тарілку схожою на ту, яку ви знайдете за середземноморським столом.

Зменште розміри порцій.

Поряд зі зміною способу розподілу різних груп їжі, ви також можете зробити свій раціон здоровішим, просто звертаючи увагу на розміри порцій. Зверніть особливу увагу на менш корисні речі на вашій тарілці, як-от м’ясо.

Зменште розміри порцій.

Поряд зі зміною способу розподілу різних груп їжі, ви також можете зробити свій раціон здоровішим, просто звертаючи увагу на розміри порцій. Зверніть особливу увагу на менш корисні речі на вашій тарілці, як-от м’ясо.

Вибирайте цільні зерна замість рафінованих.

Коли ви їсте зернові — хліб, рис, каші тощо — вибирайте цільнозернові. Замість білого рису виберіть коричневий. Замість обробленої каші спробуйте вівсянку. І сьогодні, з усіма варіантами цільнозернового хліба, ви можете отримати майже будь-який вид хліба — лаваш, булочку для гамбургерів, рулет з хоагі, тортилью, рулет для обіду тощо — у цільнозерновому вигляді.

Тримайте фрукти та овочі під рукою.

Від семи до десяти порцій фруктів і овочів на день — ось чого вимагає середземноморська дієта. Навіть якщо ви повністю віддані дієті, вам може бути важко вмістити таку кількість порцій, особливо якщо ваш раціон раніше включав, можливо, одну або дві порції — у хороший день.

Простий спосіб збільшити споживання групи фруктів і овочів — переконатися, що у вас є свіжі фрукти та овочі (морква, солодкий перець тощо) під рукою та готові до вживання.

У все кинути горіхи.

Добре, не все. Зрештою, ці поживні нагетси багаті калоріями, а це означає, що легко перестаратися і отримати більше калорій, ніж вам потрібно. Але ви можете скористатися перевагами горіхів, включивши їх у свій план харчування: посипте їх на салати. Додайте їх до вівсяної каші з посипкою кориці. Насолоджуйтесь столовою ложкою горіхового масла (наприклад, арахісового, мигдального або кешью) зі свіжими фруктами.

У все кинути горіхи.

Добре, не все. Зрештою, ці поживні нагетси багаті калоріями, а це означає, що легко перестаратися і отримати більше калорій, ніж вам потрібно. Але ви можете скористатися перевагами горіхів, включивши їх у свій план харчування: посипте їх на салати. Додайте їх до вівсяної каші з посипкою кориці. Насолоджуйтесь столовою ложкою горіхового масла (наприклад, арахісового, мигдального або кешью) зі свіжими фруктами.

Обов’язково їсти морепродукти принаймні двічі на тиждень.

Життя на узбережжі Середземного моря пропонує багатий вибір смачних, свіжих морепродуктів, а в середземноморській дієті ви не бачите нестачі в стравах із риби та молюсків.

Незважаючи на те, що жирна риба, як-от лосось, має одні з найбільших переваг для здоров’я, будь-яка риба або морепродукти є хорошим вибором. Приготувати його також можна як шматочок торта: просто змастіть його оливковою олією, приправте невеликою кількістю солі та перцю і запікайте його для швидкої та легкої страви.

Перемістіть кістки.

Середземноморська дієта – це більше, ніж їжа. Це також про те, щоб повноцінно жити: вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, інвестувати в тренажери чи присвячувати весь свій вільний час хрустам і присіданням. Треба просто встати і рухатися! Прогуляйтеся. сад. Допоможіть своїй дитині навчитися кататися на роликових ковзанах. Навіть прибирання в будинку має значення.

1

Смійтеся глибоко, раз на день.

Сміх не отримує належної уваги. Але дослідження показали, що посмішка — навіть фальшива — може підняти настрій. Тож уявіть, що може зробити гарний сміх.

Сміх також дає вашому тілу тренування. Дослідники з Мічиганського університету підрахували, що 20 хвилин сміху так само корисні для легенів, як 3 хвилини на гребному тренажері. Тож знайдіть, над чим посміятися, і, сміючись, думайте про все добре, що ви робите своєму тілу.

1

Смійтеся глибоко, раз на день.

Сміх не отримує належної уваги. Але дослідження показали, що посмішка — навіть фальшива — може підняти настрій. Тож уявіть, що може зробити гарний сміх.

Сміх також дає вашому тілу тренування. Дослідники з Мічиганського університету підрахували, що 20 хвилин сміху так само корисні для легенів, як 3 хвилини на гребному тренажері. Тож знайдіть, над чим посміятися, і, сміючись, думайте про все добре, що ви робите своєму тілу.

1

Спочатку з’їжте овочі.

Незалежно від того, як ви розподіляєте групи продуктів у своїй тарілці — чи припадає основна частина на овочі чи фрукти, як це сприяє середземноморська дієта, чи ваш овоч все ще є невеликою стравою, як це типово для західної дієти — спочатку з’їжте овоч. .

Якщо ви любите овочі, ця стратегія дозволить вам відразу насолоджуватися улюбленими стравами, а якщо ви не любите овочі, то ви отримаєте всі поживні речовини, які овочі можуть запропонувати, перш ніж насипати. з іншими речами на своїй тарілці.

1

Включайте фрукти або овочі до кожного прийому їжі та перекусу.

Багатьом людям, які звикли до традиційної західної дієти, може бути важко вмістити сім-десять порцій фруктів і овочів на день. Один із способів полегшити поставлену мету — включити фрукти чи овочі до кожного прийому їжі та до кожної закуски.

І оскільки розміри порцій, ймовірно, менші, ніж ви думаєте, ви легко заповните свою квоту. Наприклад, салат з основної страви може легко скласти дві порції, а жменя родзинок – ще одну порцію.