Як їсти збалансоване харчування на дієті з низьким глікемічним вмістом

Відкриття того, як збалансувати поживні речовини у вашій їжі, є важливою частиною успішного схуднення на дієті з низьким глікемічним вмістом. Щоб дієта була справді збалансованою, вона повинна містити суміш вуглеводів, білків і жирів. Ви також можете думати про баланс з точки зору груп продуктів: крохмаль, фрукти, овочі, м’ясо та боби, а також молочні продукти та жири.

Коли ви включаєте різноманітні групи продуктів у свою їжу, ви допомагаєте стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечувати свій організм більш повним поживним навантаженням вітамінів і мінералів.

Збалансоване харчування, безсумнівно, є чудовим підходом до довгострокової втрати ваги. А найкраща частина? Правила досить прості, тому вам не доведеться занадто багато думати про них під час їжі, а також не потрібно виривати калькулятор щоразу, коли ви їсте.

Щоб по-справжньому оцінити значення балансування споживання поживних речовин під час кожного прийому їжі, корисно знати деякі основні факти про білки, вуглеводи та жири.

• Білки мають вирішальне значення для побудови тканин організму, регуляції гормонів і підтримки імунної системи. Крім того, вони забезпечують довше вивільнення енергії, ніж вуглеводи, допомагаючи вам відчувати себе більш задоволеними, коли ви їх їсте. До кожного прийому їжі включайте одну порцію нежирного м’яса (наприклад, птицю, рибу або яловичину) або інших продуктів з високим вмістом білка (наприклад, сою, боби, яйця або горіхи).

• Вуглеводи є основним джерелом енергії вашого організму. Вживання вуглеводів з низьким вмістом глікемії допомагає підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні і сприяє більш тривалому вивільненню енергії. Кількість вуглеводів, яка вам потрібна, дійсно залежить від рівня вашої активності та метаболізму.

  Для схуднення жінкам слід вживати дві порції крохмалистих вуглеводів з цільного зерна і принаймні один фрукт або овоч на кожен прийом їжі; чоловіки повинні вживати дві-три порції крохмалистих вуглеводів з цільного зерна і таку ж мінімальну кількість фруктів і овочів за один прийом їжі.

• Жири також можуть бути використані для отримання енергії, але їхнє головне завдання — сприяти транспортуванню поживних речовин і функціонуванню клітин. Жири мають повільніше вивільнення енергії, що дозволяє відчувати себе більш задоволеним їжею протягом більш тривалого періоду часу. Використовуйте невелику кількість жиру для приготування та приготування холодних страв, але не думайте, що вам потрібно включати додані жири, такі як олії та вершкове масло, під час кожного прийому їжі.

  Завжди пам’ятайте, що невелика кількість жиру дуже корисна. Здорові жири включають авокадо, горіхи, рибу, оливкову олію, олію каноли, арахісову олію та оливки.

  Складна частина жирів і схуднення в їжі полягає в подвійному: коли люди мають зайву вагу, вони можуть легше накопичувати жир, оскільки в них підвищений рівень жиросберігаючого ферменту, який називається ліпопротеїн-ліпазою, який переносить харчовий жир з кровотоку в жирові клітини.

  Як ви, напевно, вже знаєте, жир містить 9 калорій на грам, а білки та вуглеводи – лише 4 калорії на грам. Таким чином, жир додає додаткові калорії. Така комбінація накопичення жиру та додаткових калорій може ускладнити схуднення для людей, які споживають занадто багато жирів у своєму раціоні.

Збалансування споживання білків, вуглеводів і жирів під час кожного прийому їжі робить багато корисних речей для вашого організму, не в останню чергу

• Допомагає контролювати загальний рівень калорій (оскільки ви їсте більше низькокалорійної їжі)

• Підтримуйте стабільний рівень цукру в крові, щоб уникнути стимуляції апетиту та зберігати більше калорій у вигляді жиру

• Допомагає контролювати свою тягу до їжі

• Щоб ви відчували себе ситими і задоволеними

• Підтримуйте свій настрій, щоб уникнути тригерів емоційного поїдання

З іншого боку, незбалансоване споживання білків, вуглеводів і жирів може призвести до

• Нестабільний рівень цукру в крові, який може стимулювати ваш апетит і змушувати вас їсти більше

• Цикл потягу до їжі

• Не відчуваєте задоволення, що може призвести до переїдання

• Збільшення загального споживання калорій, тому що ви їсте занадто багато висококалорійної їжі

• Цикли емоційного харчування

Негативні наслідки порушення балансу поживних речовин можуть з’явитися на вас досить швидко. Наприклад, якщо ви їсте занадто багато жиру за один прийом їжі, ваш рівень калорій швидко зросте.

З іншого боку, якщо ви їсте занадто багато вуглеводів, ви можете відчути скачки цукру в крові, що може призвести до відчуття голоду через годину, що, можливо, створює ситуацію, коли ви накопичуєте більше калорій у вигляді жиру. Вживання правильного балансу жирів і вуглеводів (і білків!) тримає рівень цукру в крові та рівень калорій під контролем весь час.