Як розрахувати макроси кето

Які макроси в плані кето дієти ? Макроси – це скорочення від макроелементів , а трьома основними макроелементами (основними групами їжі, які забезпечують ваше тіло паливом) є жири, білки та вуглеводи.

Ключ до кето полягає в тому, що ви отримуєте лише невелику кількість їжі з вуглеводів. Навіть якщо ви їсте дієту з високим вмістом жирів і помірним вмістом білка, якщо ви перевищите ліміт вуглеводів, вас вигнать з кетозу. Вам доведеться уважно стежити за своїм споживанням вуглеводів, поки ви не звикнете до дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і не будете добре відчувати кількість вуглеводів у різних продуктах. Це означатиме розуміння співвідношення макросів у розмірі порції, коли ви їсте свіжі продукти, і завжди перевіряйте етикетки харчових продуктів, коли ви їсте що-небудь з упаковки.

Коли ви починаєте свою кето-подорож, добре зрозуміти не тільки, скільки калорій ви повинні споживати, а й скільки кожного макроса — жиру, білка та вуглеводів — ви повинні з’їсти протягом дня. Багато людей жахливо оцінюють розмір порції або кількість калорій у типовій їжі. Розміри порцій різко зросли за останні кілька десятиліть: бублики стали вдвічі більшими, а стандартна «чашка» газованої води – більш ніж втричі! Нещодавнє рішення маркувати калорійність порцій у ресторанах може допомогти цій тенденції, але дуже часто ця інформація приховується від споживачів, щоб зменшити ймовірність того, що вони приймуть краще рішення пропустити ванну попкорну під час фільму.

Якщо ви сильно недооцінюєте кількість калорій і вуглеводів, які ви їсте, ви будете постійно дивуватися, чому вам важко скинути зайву вагу. Поінформованість і знання того, як точно розраховувати кількість калорій у вашій їжі, а також «невинні» закуски, які ви іноді забуваєте порахувати, справді допоможуть вам контролювати цільове споживання їжі.

Після того, як ви добре усвідомите, скільки калорій ви насправді споживаєте, настав час ознайомитися з деякими калькуляторами, доступними в Інтернеті, щоб визначити, скільки ви повинні їсти.

Якщо ви прагнете з’ясувати це зараз, ми надали вам інструменти, які допоможуть вам «оцінювати» ці значення на щоденній основі та розповісти вам, як це зробити крок за кроком.

Як визначити загальну кількість необхідних калорій, швидкість метаболізму в стані спокою

Ваша загальна щоденна калорійність, або споживання калорій у стані спокою, — це кількість калорій, необхідних вашому організму щодня. Це число також називають швидкістю метаболізму в стані спокою (RMR), і це, по суті, кількість енергії, яка вам потрібна щодня для виконання основних життєвих функцій — створення та руйнування тканин вашого тіла, дихання та спокійного відпочинку.

Ваш RMR залежить від безлічі факторів, зокрема ваги, м’язової маси тіла, віку, рівня активності, статі тощо.

Якщо ви задавалися питанням, чому подруга може їсти все, що їй заманеться, і ніколи не набрати ні унції, можливо, її батьки від природи наділили швидшим метаболізмом, або це може бути пов’язано з надмірною активністю щитовидної залози. Щитовидна залоза виробляє тироксин, гормон, який найбільше впливає на швидкість метаболізму. Занадто велика його кількість може призвести до втрати ваги, тоді як гіпотиреоз — більш поширена проблема — може призвести до збільшення ваги.

З іншого боку, якщо хтось набирає вагу, просто дивлячись на печиво, це може бути пов’язано з однією з кількох причин. Він може бути нижчим (вищі люди, як правило, мають вищі потреби в калоріях), вже мають зайву вагу (жир менш метаболічно активний, ніж м’язи) або проводить свої дні в кліматичних умовах (вплив як холоду, так і спеки може призвести до RMR, тому що ваше тіло має виконувати роботу, щоб регулювати температуру вашого тіла, а не термостат).

Те, що ви їсте, також впливає на ваш метаболізм. Вживання та перетравлення їжі вимагає енергії та створює тепло. Навпаки, голодні дієти насправді сповільнюють ваш метаболізм, оскільки ваше тіло намагається зберегти енергію, яку ви маєте. Ви можете знизити свій метаболізм на 30 відсотків, якщо занадто швидко скорочуватимете свої калорії, що ускладнює скидання зайвих кілограмів, які ви намагаєтеся скинути. Цікаво, що, як ми згадували в частині 1, оптимізуючи гормональний баланс вашого тіла, кето може вивести з колії цю тенденцію утримувати зайву вагу, навіть якщо ви скорочуєте калорії.

Існує два основних способи визначення RMR:

• Непряма калориметрія: це найточніший спосіб оцінки RMR, але він також більш громіздкий і дорогий. Це корисний інструмент, якщо ви хочете отримати найефективніший та унікальний план харчування, який допоможе вам досягти ваги вашої мрії.

Непряма калориметрія вимірює кількість теплоти, яку ви виробляєте, визначаючи, скільки газу (вуглекислого газу та азоту) ви видихаєте. Оскільки ці гази є кінцевими продуктами більшості метаболізму, це дає дуже точне вимірювання того, скільки енергії ви використовуєте за певний період.

Існує кілька методів вимірювання газів, що видихаються, але всі вони вимагають придбання дорогого обладнання або запису на прийом до особистого тренера, дієтолога або лікаря. Часто використовуваний пристрій, BodyGem, є портативним апаратом, якому потрібно близько десяти хвилин, щоб точно визначити ваш RMR. Старіші непрямі калориметри вимагали носити маски або спокійно лежати в закритій камері в лабораторії. Отримання цього результату обійдеться вам від 50 до 75 доларів.

• Калькулятори RMR: ці калькулятори використовують складні формули, які враховують кілька критеріїв, щоб визначити унікальну кількість калорій, які ви повинні споживати на день. Існує кілька доступних калькуляторів, щоб підрахувати ваше базове споживання калорій, але точність цих калькуляторів може змінюватися на 400 калорій на день — майже достатньо, щоб змінити вагу на 1 фунт на тиждень! Різні калькулятори RMR, швидше за все, викликають більший ступінь неточності у людей із зайвою вагою. Це відбувається тому, що більшість формул використовує вашу поточну вагу як значну частину розрахунку. Зайва маса тіла часто є жиром, який менш метаболічно активний, ніж м’язи, і, отже, буде переоцінювати, скільки калорій вам насправді потрібно, якщо у вас зайва вага.

Калькулятори RMR не такі точні, як непряма калориметрія, тому якщо ви дійсно хочете отримати точний результат або маєте зайву вагу і серйозно ставитеся до втрати ваги, може бути корисно провести непряму калориметрію для найкращих результатів.

Якщо ви влаштовуєте невелику кількість припущень, перевірений і вірний калькулятор RMR, який багато дієтологів і дієтологів користуються роками, це Mifflin–St. Формула Джеора. Це найточніший калькулятор з відмінністю від непрямої калориметрії всього близько 20 калорій на день для людини зі здоровою масою тіла. Як і в інших калькуляторах, це число зростає у людей із зайвою вагою і може становити різниці в 150 калорій.

Майте на увазі, що і непрямі калориметри, і калориметри RMR забезпечують вам лише мінімальну кількість калорій, яка вам потрібна, і вони не враховують більше активності, ніж було б, якби ви цілий день лежали в ліжку, дивлячись Netflix. Фізична активність — найкраще, що ви можете зробити, щоб збільшити щоденне споживання калорій, і вам потрібно пам’ятати про зміну загального споживання калорій залежно від активності, яку ви робите протягом певного дня.

Після того як ви розрахуєте свій RMR, вам потрібно буде розрахувати загальні щоденні витрати енергії (TDEE). Це число враховує обсяг вашої діяльності. Використовуйте одну з наступних цифр, залежно від рівня вашої щоденної активності:

• 2: Ви працюєте в офісі і витрачаєте дуже мало часу на будь-яку фізичну активність.
• 375: Ви трохи активніші. Зазвичай це означає ходити чи домашню роботу до трьох днів на тиждень.
• 55: Ви займаєтесь помірним рівнем активності. Люди цієї категорії займаються спортом на вищому рівні від трьох до п’яти днів на тиждень.
• 725: Ви дуже активні. Ви насолоджуєтеся значними вправами, такими як кросфіт, плавання або якийсь вид бойових мистецтв, шість або сім днів на тиждень.
• 9: Ви близькі до спортсмена олімпійського рівня. Ви можете використовувати цей номер, якщо у вас дуже важка щоденна робота або ви регулярно займаєтеся спортом професійного рівня.

Якщо ви намагаєтеся схуднути або набрати вагу, звичайно, вам потрібно відкоригувати ці цифри, щоб вони відображали вашу мету. За загальним правилом, хоча ці результати мають певну різноманітність, вам потрібно скоротити (або додати) приблизно 250 калорій на день, щоб втратити (або набрати) півфунта на тиждень. Збільште це до 500 калорій на день, якщо ви хочете зрушити шкалу приблизно на один фунт за тиждень. Основна математика для схуднення бере ваш RMR, додає кількість фізичної активності, яку ви виконуєте, а потім узгоджує ці потреби з тим, що ви їсте. Якщо у вас надлишок, ви наберете вагу; якщо у вас дефіцит, ви готові схуднути.

Ось основний Mifflin–St. Формула Джеора. Він відрізняється залежно від вашої статі:

• Для чоловіків: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст в сантиметрах) – (5 × вік у роках) + 5
• Для жінок: (10 × вага в кілограмах) + (6,25 × зріст в сантиметрах) – (5 × вік у роках) – 161

Щоб перевести фунти в кілограми, розділіть свою вагу в фунтах на 2,2. Щоб перетворити дюйми в сантиметри, помножте свій зріст в дюймах на 2,54.

Давайте візьмемо приклад чоловіка, якому 30 років, вага 150 фунтів і зріст 5 футів 8 дюймів. Припустимо, що він хоче підтримувати свою вагу, і він працює за столом з невеликою фізичною активністю. Ось як розрахувати його загальне споживання калорій:

Переведіть його вагу (150 фунтів) в кілограми.
Це 150 / 2,2 = 68,18 кілограма.

Перетворіть його зріст (5 футів 8 дюймів) в сантиметри.
Спочатку ви повинні перетворити його зріст в дюйми. У 1 футі 12 дюймів, отже, він 60 дюймів + 8 дюймів = 68 дюймів. Тепер 68 × 2,54 = 172,72 сантиметра.

Помножте його вагу в кілограмах на 10.
Це 68,18 × 10 = 681,8.

Його зріст у сантиметрах помножте на 6,25.
Це 172,72 × 6,25 = 1079,5.

Помножте його вік у роках на 5.
Це 30 × 5 = 150.

Додайте суми з кроків 3 і 4, відніміть кількість від кроку 5 і додайте 5.
Це 681,8 + 1 079,5 – 150 + 5 = 1 616,3 калорії. Це його RMR.

Щоб отримати його TDEE, помножте його RMR на 1,2, що відображає рівень його активності.
Це 1616,3 × 1,2 = 1939,56 або, округляючи, 1940 калорій на день.

Якщо ідея виконати всю цю математику здається вам тортурою, скористайтеся цим безкоштовним онлайн-калькулятором .

Кето-макроси: скільки грамів жиру вам потрібно

Визначивши кількість калорій, яка вам потрібна, настав час поглянути на те, скільки грамів кожного типу макросу ви повинні їсти в день. Щоб зрозуміти це, вам потрібно помножити загальну кількість калорій на частку, яку макрос відіграє у вашому щоденному раціоні. Наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день і хочете отримати 75 відсотків жирів, 20 відсотків білків і 5 відсотків вуглеводів, ви повинні виконати такі розрахунки:

• 2000 × 0,75 = 1500 калорій з жиру на день
• 2000 × 0,20 = 400 калорій з білка на день
• 2000 × 0,05 = 100 калорій з вуглеводів на день

На жаль, більшість етикеток харчування не розбивають ваші макроси на калорії з кожної групи; вони дають вам загальну кількість калорій, а потім розбивають кожну окрему поживну речовину на грами. Це означає, що наступним кроком буде з’ясувати, скільки грамів кожного макросу ви можете мати.

Ваш відсоток жиру та білка трохи зміниться, якщо ви будете на стандартній кетогенній дієті порівняно з білковою кетогенною дієтою. І білок, і вуглеводи забезпечують чотири калорії на грам, тоді як жир містить дев’ять калорій, тому розділіть на відповідне число, щоб отримати точні результати.

Будучи більшою частиною вашого споживання калорій, жир повинен становити близько 75 відсотків вашого загального споживання на кето. Деякі люди можуть досягати 80 відсотків (суворий кето для таких захворювань, як епілепсія) або впасти до 65 відсотків (якщо вони дотримуються кето-дієти з високим вмістом білка). Давайте продовжимо використовувати наведений вище приклад:

1500 / 9 = 167 грам

У цьому прикладі вам потрібно з’їдати близько 167 грамів жиру в день. Вам потрібно буде налаштувати це залежно від типу кето-дієти, яку ви дотримуєтеся. Ви ділите на дев’ять, тому що на кожен грам жиру міститься дев’ять калорій, а для двох інших макросів – чотири.

Кето макроси: скільки грамів білка вам потрібно

Щоб розрахувати калорії для помірного споживання білка (для підтримки та схуднення, а не для нарощування м’язів), формула виглядає так:

400 / 4 = 100 грам

У цьому прикладі для стандартної кетогенної дієти буде потрібно близько 100 грамів білка. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, загальне правило полягає в тому, щоб споживати 1 грам білка на фунт ваги тіла, хоча це зменшиться, якщо у вас значно зайва вага.

Якщо ваш відсоток жиру в організмі становить 30 відсотків або вище для жінок або 25 відсотків або вище для чоловіків, вам слід зосередитися на втраті зайвого жиру, перш ніж дійсно намагатися наростити м’язи. Це не означає, що ви не можете піти в спортзал, перш ніж досягнете певного відсотка жиру в організмі — ні! Однак для нарощування та нарощування м’язової маси потрібен надлишок білка, що означає збільшення загального споживання калорій при зменшенні кількості жиру, який ви їсте. Спробувати збалансувати надлишок калорій для нарощування м’язів, а потім скоротити їх, щоб втратити жир, може стати дуже складним. Ви можете успішно поєднати ці два зусилля, але це дещо складно. Якщо ви тільки починаєте, зосередьтеся на втраті жиру або нарощуванні м’язової маси.

Кето макроси: скільки грамів вуглеводів вам потрібно

Макрос з найменшою кількістю калорій буде вуглеводами, і він розраховується за такою формулою (знову ж таки, використовуючи приклад з попереднього):

100 / 4 = 25 грам

Як правило, вживання близько 25 грамів вуглеводів є хорошою відправною точкою, коли ви вирішите перейти на кето-дієту. Однак розподіл вуглеводів у кожного буде трохи відрізнятися. Деякі люди будуть підтримувати кетоз на рівні трохи більше 50 грамів вуглеводів на день, тоді як іншим доводиться дійсно скорочувати кількість вуглеводів, щоб залишатися в кетозі. З часом, коли ви розумієте, що ваше тіло знаходиться в стані кетозу (або за допомогою смужок сечі чи інших тестів), ви, можливо, зможете змінити свій розподіл вуглеводів. Крім того, якщо ви дотримуєтесь цільової кето-дієти і додаєте трохи додаткових вуглеводів під час інтенсивного тренування, ви зможете збільшити цю кількість. Пам’ятайте, що чим довше ви перебуваєте на кето, тим ефективніше ваше тіло використовує цей процес, і з часом ви можете додавати більше вуглеводів.

Важливою частиною успіху на кето-дієті є усвідомлення того, скільки калорій вам потрібно щодня, а також те, де вам потрібно отримати свої калорії. Витягніть свій запилений калькулятор або підійдіть до хорошого лічильника калорій, щоб тримати себе в курсі.