У той час як для обчислення глікемічного індексу потрібні клінічні випробування на людях, глікемічне навантаження визначити трохи простіше. Якщо у вас є деяка ключова інформація, ви можете розрахувати глікемічний рівень навантаження, а потім побачити, чи підходить це число до низької, середньої чи високої категорії.
Глікемічна навантаження використовує певний розрахунок. Отже, якщо ви знаєте глікемічний індекс їжі та грами доступних вуглеводів (загальний вміст вуглеводів мінус клітковина) у цій їжі, ви можете з’ясувати глікемічне навантаження цієї їжі. Ось розрахунок:
Глікемічний індекс х Грами вуглеводів / 100
Спробуйте розрахувати порцію сирої моркви на 1/2 склянки, яка містить близько 8,6 грамів доступних вуглеводів і глікемічний індекс 45. ( Примітка: для простоти числа округлюються. Не соромтеся робити те ж саме у своєму власні розрахунки.)
45 x 8,6 = 387 / 100 = 3,9 глікемічного навантаження
Хочете натомість розрахувати глікемічний навантаження білого рису швидкого приготування? Ну, порція розміром приблизно 2/3 склянки білого рису містить близько 36 грамів доступних вуглеводів і глікемічний індекс 72. Ось математика:
72 x 36 = 2592 / 100 = 26 глікемічного навантаження
Щоб дізнатися кількість доступних вуглеводів в упакованих продуктах, просто перевірте етикетку з фактами поживності.
Знати, як розрахувати глікемічне навантаження їжі, чудово, але цього недостатньо. Найважливіше знати кінцеве вимірювання. Подібно до глікемічного індексу, глікемічне навантаження вимірюється як низький, середній і високий, які допомагають визначити найкращий вибір для реалістичних розмірів порцій.
Вимірювання глікемічного навантаження наступні:
Низький: 10 або менше
Середній: 11-19
Високий: 20 або більше
Після того, як ви дізнаєтеся про глікемічне навантаження їжі, подумайте про ці рейтинги і поставте їжу на місце. Ви знаєте, що морква має глікемічний рівень 3,9. Це менше 10, тому морква має низький глікемічний рівень. Білий рис з глікемічним навантаженням 26 має високу глікемію, оскільки 26 більше, ніж 20.
Якщо у вас немає часу розрахувати глікемічне навантаження і порівняти його з правильним виміром, пам’ятайте, що продукти з найменшою кількістю вуглеводів (наприклад, овочі та фрукти), як правило, мають нижче глікемічне навантаження, ніж крохмалисті ( наприклад рис і макарони).
Можливо, одна з найбільших переваг глікемічного навантаження полягає в тому, що дослідники визнали його основним стандартом вимірювання, а це означає, що він уже розрахований для вас у більшості будь-яких списків глікемічного індексу. Три ура за те, що не потрібно тягнути з собою калькулятор скрізь!
Однак змінною в цій інформації є розмір порції. Якщо ви їсте більше або менше, ніж розмір порції, зазначений у списку, який ви переглядаєте, вам потрібно враховувати можливі коливання глікемічного навантаження.
Розглянемо наступні різні розміри порцій жасминового рису:
| Розмір порції | Глікемічна навантаження |
|---|---|
| 1/2 склянки | 35 |
| 2/3 склянки | 46 |
| 1 склянка | 70 |
Ви можете чітко побачити, як різні розміри порцій сильно впливають на глікемічне навантаження. Чим більше розмір порції, тим більше буде глікемічне навантаження. Ви також можете помітити, що, незалежно від розрахунку, глікемічна навантаження для жасминового рису настільки висока, що цей продукт харчування не потрапить до середньої або низької категорії дуже легко.
Щоб побачити, що відбувається з їжею, яка межує з низьким глікемічним показником, подивіться на коричневий рис, який має глікемічний індекс 50:
| Розмір порції | Глікемічна навантаження |
|---|---|
| 1/2 склянки | 12.5 |
| 2/3 склянки | 16 |
| 1 склянка | 26 |
Менший розмір порції все ще не знижує глікемічний рівень коричневого рису до низького рівня, але зберігає його в середньому діапазоні. Збільшення розміру порції підвищує глікемічне навантаження до високого рівня.
Останнє, але не менш важливе, подивіться, що відбувається з глікемічним навантаженням, коли ви граєте з розміром порції низькоглікемічної їжі, наприклад бобів, які мають глікемічний індекс 34:
| Розмір порції | Глікемічна навантаження |
|---|---|
| 1/2 склянки | 6 |
| 2/3 склянки | 7 |
| 1 склянка | 13 |
У цьому випадку дві менші порції потрапляють до низькоглікемічного навантаження, а більша — до середнього.
Просто знання розміру порції допоможе вам визначити, скільки їсти. Якщо вживана порція становить 2/3 склянки і ця їжа в кінцевому підсумку має низький глікемічний вміст, ви знаєте, що можете легко з’їсти таку кількість або менше.
Звичайно, визначення глікемічного навантаження на основі розміру порції не є точною наукою, тому дотримуватись продуктів з низьким і середнім вмістом глікемії в розумній кількості цілком нормально. Принадність цієї тактики для схуднення полягає в тому, що вона дозволяє вам їсти порції в межах хорошого діапазону калорій.
Обмеження порцій рису до 1/3-2/3 склянки — це чудове місце. Якщо ви збільшите розмір цієї порції до 1-2 чашок, ви почнете не тільки збільшувати глікемічний навантаження, але й споживання калорій.
Ці смачні овочі можна подавати як гарнір, як перше блюдо чи салат. Вони чудово підходять на фуршетний стіл — кімнатної температури, теплі чи охолоджені. Хоча є кілька інгредієнтів і кроків, овочі напрочуд прості у приготуванні. Ви можете засмажити овочі на день вперед, перемішати їх […]
У цій страві сочевиця вбирає складні смаки приправ, надаючи їм приємний пряний смак. Цю страву можна подавати як основне блюдо або як гарнір. Ви також можете подати його холодним або кімнатної температури як салат з бобових на грядці з листям салату або фрізе і прикрасивши […]
Піца часто отримує погану оцінку, але додавання великої кількості овочів і квасолі разом із цільнозерновою скоринкою може забезпечити поживну та збалансовану їжу і зробити цю піцу частиною дієти для плоского живота. Ви також можете проявити творчість! Змініть сир, квасолю або овочі, щоб знайти своє унікальне поєднання смаку. Авторство: TJ […]
Спробуйте цей рецепт плоского живота на святковий стіл або в будь-який час року. Тут ви розім’єте варену солодку картоплю з подрібненою морквою, посипте зверху горіховим крекером, а потім запікаєте до хрусткого стану. Цей гарнір насичений поживністю без усього жиру, який є в традиційній запіканці з солодкої картоплі. Підготовка […]
Поки ви досліджуєте свою дієту без пшениці, частиною вашого плану буде знати, на що звернути увагу, зокрема щодо захворювання, яке ви лікуєте. Дієта без пшениці або зерна – це саме те: продукти без пшениці або зерна. Непшеничні зерна з глютеном, такі як ячмінь і жито, підходять, якщо ви зосереджуєтеся лише на […]
Під час обіду ви можете показати цю картку працівнику ресторану або кухарю. Основна інформація пояснює, що можна, а що не можна їсти на безглютеновій дієті. cНатисніть тут, щоб завантажити та роздрукувати цю картку.
Багато людей, чи дотримуються дієти без пшениці, чи ні, приймають полівітаміни як «страховку» від поганого харчування, але ніщо не може замінити правильне харчування для здоров’я. Дуже часто полівітаміни містять занадто багато неправильних вітамінів і недостатньо необхідних. Інша причина, по якій вам, ймовірно, не потрібно брати […]
Стиглі авокадо та знежирений сир додають вершковий смак цій кесадильі з плоским черевом. Рецепт вимагає білкових бобів гарбанзо, які ви можете знати як нут або боби сесі. Якщо ви хочете занурити ці коржі, не тягніться до сметани. Замість цього використовуйте звичайний нежирний грецький йогурт. Насіння авокадо слизькі! Використовуйте папір […]
Ви, очевидно, уникаєте продуктів на основі пшениці, коли ведете спосіб життя без пшениці. Фахівці також рекомендують уникати оброблених продуктів, що містять цукор і рослинні олії. Однак це суперечить всьому, що вас вчили про здорове харчування. З початку 1960-х років прийнято вважати дієту з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів. Рекомендації переросли в додавання […]
У документі з помилками для Diabetes Meal Planning & Nutrition For aFamilyToday виправляються помилки макета, які виникли під час першого друку книги. Щоб отримати доступ до помилок, натисніть тут.
