Як використовувати фрукти та овочі на дієті з низьким вмістом глікемії

Дієта з низьким глікемічним вмістом означає велику кількість фруктів і овочів, які сприяють загальному гарному здоров’ю. Фрукти та овочі є одними з найбільш поживних, низькоглікемічних і низькокалорійних продуктів. Ці продукти, багаті вітамінами та мінералами, повинні становити приблизно половину обсягу кожного прийому їжі.

Простий спосіб виміряти об’єм фруктів і овочів під час їжі – розділити тарілку навпіл. Наповніть одну половину тарілки овочами та фруктами, а іншу – пісним білком і цільними зернами.

Додавання обсягу вашим стравам

Оскільки фрукти та овочі містять багато води та є хорошими джерелами клітковини, вони забезпечують об’єм їжі. Багато людей відчувають себе більш задоволеними великою тарілкою з купою їжі, ніж те, що виглядає як крихітна порція, що плаває посеред великої обідньої тарілки. Уявіть собі цей приклад: ви хочете перекусити після обіду, і ви вирішили зробити здоровий вибір — фрукти. На 100 калорій ви можете насолодитися 1/4 склянки родзинок або майже 2 склянками винограду. Яка порція здається вам більш приємною? Вживання низькокалорійної їжі з великим об’ємом допомагає вам споживати менше калорій і при цьому відчувати себе ситим і задоволеним.

Причиною такого відчуття насичення є енергетична щільність, або кількість калорій у певній кількості їжі. Щоб розрахувати щільність енергії офіційним способом, розділіть калорії в порції їжі на вагу цієї їжі в грамах. Якщо калорії в їжі менші за вагу в грамах, то ця їжа має енергетичну щільність нижче 1, що означає, що це їжа з низькою енергетичною щільністю, яка забезпечує об’єм і повноту з меншою кількістю калорій. Більшість фруктів і овочів, знежирене молоко та супи на основі бульйону потрапляють до цієї категорії. Якщо калорії в їжі вдвічі перевищують вагу в грамах, то їжа має енергетичну щільність принаймні 2, що означає, що це їжа середньої енергетичної щільності. До цієї категорії належать м’ясні, сирні та салатні заправки.

Оскільки фрукти та овочі мають низьку енергетичну щільність, а також багато фруктів та овочів мають низький або середній глікемічний індекс, побудова їжі та закусок на основі цих продуктів є розумним кроком. Наприклад, великий салат стає обідом з додаванням курки-гриль, а овочева жарінка з невеликою кількістю морепродуктів або нежирної свинини може містити в чотири рази більше овочів, ніж рис, щоб отримати ситну їжу з низьким глікемічним показником. .

Використовуйте фрукти та овочі як ваш головний інструмент для схуднення

Фрукти та овочі з низьким вмістом глікемії можуть довше зберігати відчуття ситості та з меншою кількістю калорій, що робить їх ідеальною їжею для схуднення. Переважна більшість фруктів та овочів мають низький глікемічний вміст, але не соромтеся перевірити будь-який, у якому ви не впевнені, у Glycemic Index Foundation .

Переконайтеся, що фрукти та овочі відіграють головну роль у ваших закусках та стравах:

• Додайте нарізані свіжі овочі до приготованих каш на сніданок і не пийте сік.

• Додайте різноманітні нарізані темно-зелені листові овочі або залишки варених овочів в омлет на сніданок або навіть швидкий обід.

• Вибирайте супи на основі бульйону, які містять багато овочів як закуску, або додайте невелику кількість нежирного м’яса або курки, щоб отримати ситний і повноцінний обід.

• Тримайте миску зі свіжими фруктами на прилавку. (Це дивовижно, що ви виберете для закусок, якщо здорові варіанти прямо перед вами!)

• Поставте в холодильник миску з чистими, нарізаними сирими овочами, готовими до перекусу.

• Пам’ятайте про число 3 для вечері: 1 = варений овоч, 2 = сирий овоч, наприклад, нарізані помідори або салат із сирих овочів, і 3 = фрукти на десерт, наприклад, нарізані яблука або миска свіжих ягід.

Можливо, зробити овочі пріоритетом у вашому раціоні важко через жахливі спогади дитинства, коли вам доводилося залишатися за обіднім столом, поки ви не закінчили свій шпинат. Якщо це так, ви можете знову насолоджуватися овочами за допомогою цих порад:

• Спробуйте, спробуйте і спробуйте ще раз. Багатьом людям потрібно від 15 до 20 разів спробувати їжу, перш ніж вони стануть «добре» для їх смакових рецепторів.

• Використовуйте різні методи приготування. Не любите овочі в сирому вигляді? Потім відваріть їх. Не переносите смажені овочі? Натомість спробуйте приготувати їх на пару. Ви навіть можете виявити, що трохи вершкового масла, приправи або соусу допомагають перетворити раніше неприємний овоч у щось приємне на смак.

• Досліджуйте невідоме. Чи є овочі, які ви ніколи не пробували? Намагайтеся купувати один незвичайний овоч (або фрукт, якщо на те пішло) щоразу, коли ви йдете в продуктовий магазин. Дітей також можна залучити до того, щоб дізнатися, як приготувати цю їжу, і про користь, яку ви отримуєте від її вживання.