Не варто пропускати обід, особливо якщо у вас цукровий діабет, оскільки це може призвести до переїдання за вечерею. Після того, як ви приготуєте кілька прийомів їжі в бажаному діапазоні вуглеводів, вам стане легше розробити подібне меню.
Це щотижневе меню розроблено, щоб проілюструвати, як досягти різноманітності у виборі їжі, але при цьому постійно споживати вуглеводи. Ви знайдете сім тем для обідів з трьома варіантами вуглеводів. Кількість вуглеводів і калорій зазначається для кожного меню. Основні продукти, що містять вуглеводи, виділені жирним шрифтом, а грами клітковини віднімаються від загальної кількості вуглеводів. Розміри порцій у базових меню забезпечують 30–45 грамів вуглеводів на прийом їжі. Поради щодо додавання додаткових порцій вуглеводів збільшують кількість вуглеводів, щоб досягти 45–60 грамів вуглеводів і 60–75 грамів вуглеводів. Якщо ви вирішили з’їсти більше 75 грамів вуглеводів, ви можете додавати продукти за потребою.
Рекомендується використовувати здорову їжу, наприклад, вибирати пісні білки та готувати з низьким вмістом жиру. Розподіляючи білки на порції, намагайтеся отримати порцію приблизно такого ж розміру, як ваша долоня. Якщо ви хочете пообідати побільше, почніть їжу з листового зеленого салату з нарізаними хрусткими овочами на ваш вибір. Якщо ви скорочуєте споживання жирів, ви можете вибрати знежирені заправки для салатів. Розпилення салатної олії з розпилювача — це ще один простий спосіб контролювати кількість олії, яку ви використовуєте. Ви можете придбати окремі пляшки для оцту та олії, або ви можете змішати обидві в одній пляшці. Використовуйте трави та спеції за бажанням, але мало солі або зовсім не додавайте (особливо якщо у вас високий кров’яний тиск).
| Обідні меню | ОСНОВНЕ МЕНЮ 30–45 грамів вуглеводів на один прийом їжі | 45-60 грамів вуглеводів на прийом їжі | 60-75 грамів вуглеводів на один прийом їжі | Здорові поради та варіанти |
| понеділок
Близькосхідний сендвіч з фалафелем |
1/2 цільнозернового лаваша
2 котлетки фалафель 1 столова ложка хумусу Нарізаний салат за бажанням 1 столова ложка помідорів, нарізаних кубиками 1 столова ложка нарізаного кубиками огірка 1 столова ложка подрібненої цибулі Полити заправкою тахіні (див. крайню праву колонку) Всього: 32 грами вуглеводів 282 калорії |
До основного меню додайте:
3/4 склянки табуле Всього: 46 грамів вуглеводів 406 калорій |
До основного меню додайте:
Подвоюйте інгредієнти в базовому меню, щоб зробити 1 цілий лаваш. Всього: 64 грами вуглеводів 564 калорії |
Рецепт заправки тахіні:
1 чайна ложка тахіні 1 чайна ложка лимонного соку 1 чайна ложка води 1/4 чайної ложки часнику (подрібненого або сухого) Використовуйте теплу воду, щоб допомогти змішувати. Читайте етикетки для інформації про вуглеводи та калорії, оскільки марки tabbouleh відрізняються. Цей приклад: 1/2 склянки булгуру, 1/3 склянки петрушки, 1 чайна ложка олії та 2 чайні ложки лимонного соку. |
| вівторок
Салат Нісуаз |
3 склянки салату
1 зварене круто яйце 1/2 склянки тунця 1/2 склянки вареної зеленої квасолі 1/2 склянки відвареної червоної картоплі 1 невеликий помідор 4 чорні оливки Заправка: змішайте 1 столову ложку оливкової олії, 2 чайні ложки оцту, трави на вибір і чорний перець 1 скибочка цільнозернового хліба (приблизно 1 унція) Разом: 35 грамів вуглеводів 510 калорій |
До основного меню додайте:
17 маленьких виноградин (або 1 маленький персик) Разом: 50 грамів вуглеводів 570 калорій |
До основного меню додайте:
17 маленьких виноградин (або 1 маленький персик) + 1/2 склянки квасолі гарбанзо Всього: 66 грамів вуглеводів 675 калорій |
Викладіть салат на обідню тарілку, наріжте решту овочів невеликими шматочками і викладіть їх поверх салату, додайте тунець і яйце, а потім полийте змішаним оцтом і олією, зеленню і чорним перцем. .
За бажанням: додати нарізану червону цибулю, болгарський перець і редис. За бажанням: додайте в заправку 1/4 чайної ложки гірчиці. Купити тунець фасований у воді; процідити перед використанням. |
| середа
Обгортання з індички |
1 середня 8-дюймова тортилья з цільнозернового борошна
2 столові ложки легкого вершкового сиру, розм’якшеного 6 тонких скибочок індички (2 унції) 1/2 склянки подрібненої моркви 2 листя салату 1/4 склянки подрібненого помідора 1 зелена цибуля, нарізана Всього: 32 грами вуглеводів 276 калорій |
До основного меню додайте:
2 клементини Всього: 47 грамів вуглеводів 346 калорій |
До основного меню додайте:
2 клементини + 1/2 склянки консервованого салату з трьох бобів Всього: 62 грами вуглеводів 426 калорій |
Викладіть вершковий сир по всій коржі. Зверху викласти індичку та овочі. Щільно скрутити. Розріжте навпіл.
Вибирайте листя шпинату, а не листя салату. За бажанням додайте нарізані гриби або тонко нарізаний огірок. Якщо ви хочете приготувати салат з трьох бобів вдома, співвідношення становить приблизно 1/4 склянки квасолі, 1/4 склянки квасолі гарбанзо та 1/4 склянки вареної зеленої квасолі з 1 столовою ложкою італійської салатної заправки. |
| четвер
Рисова миска |
2/3 склянки вареного коричневого рису
Смажити, використовуючи: 1 столова ложка олії 4 унції нежирного м’яса або тофу 1/2 склянки брокколі 1/4 склянки цибулі 6 грибів 1/2 чайної ложки часнику 1/4 чайної ложки перцю Завершіть приготування 1/4 склянки бульйону з низьким вмістом натрію та 1 чайною ложкою соєвого соусу з низьким вмістом натрію. Нагрійте до кипіння і подавайте до рису. Разом: 38 грамів вуглеводів 438 калорій |
До основного меню додайте:
3/4 склянки ананаса Всього: 53 грами вуглеводів 500 калорій |
До основного меню додайте:
3/4 склянки ананаса + 1/3 склянки вареного коричневого рису Всього: 68 грамів вуглеводів 567 калорій |
Ви можете замінити брокколі зелену квасолю або бок-чой.
Необов’язково: додайте 1 столову ложку вина або 1 чайну ложку арахісового масла до соусу. За бажанням: зверху посипте нарізаною зеленою цибулею. За бажанням: полити підсмаженою кунжутною олією або олією чилі. |
| п'ятниця
Салат з макаронів |
1 склянка варених макаронів
Подрібнити і змішати: 1/4 склянки жовтого болгарського перцю 1/4 склянки цукіні 1 невеликий помідор 1 столова ложка цибулі 6 чорних оливок 2 унції свіжої моцарели, нарізаної кубиками 2 столові ложки італійської салатної заправки Всього: 42 грами вуглеводів 468 калорій |
До основного меню додайте:
1-1/4 склянки полуниці Разом: 55 грамів вуглеводів 534 калорії |
До основного меню додайте:
1-1/4 склянки полуниці + 1/2 склянки білої квасолі (канеліні) Разом: 70 грамів вуглеводів 644 калорії |
Підійде будь-яка форма макаронів; Рекомендую маленькі черепашки.
Спробуйте макарони з цільної пшениці. За бажанням: додайте нарізаний огірок, брокколі або гриби. Цибуля може бути червоною, жовтою або зеленою, а болгарський перець – будь-якого кольору. Змішайте боби в салаті з макаронами. Червону квасолю можна замінити на білу. |
| субота
Бургери з яловичини |
Булочка для гамбургера з цільнозернової пшениці
Яловича котлетка 3 унції, 95% пісна 1 скибочка сиру Лист салату Нарізаний помідор Нарізану цибулю Нарізаний соління кропу 1 чайна ложка майонезу 1 чайна ложка кетчупу 1/2 чайної ложки гірчиці 1 унція запечених картопляних чіпсів Разом: 45 грамів вуглеводів 471 калорія |
До основного меню додайте:
1-1/4 склянки нарізаного кубиками кавуна Разом: 60 грамів вуглеводів 521 калорія |
До основного меню додайте:
1-1/4 склянки нарізаного кубиками кавуна + 1/3 склянки запеченої квасолі Разом: 75 грамів вуглеводів 600 калорій |
Ви можете замінити яловичину курячою грудкою, котлетою з лосося або овочевим бургером.
Вибирайте знежирений сир або знежирений майонез. За бажанням додайте зелений листовий салат. |
| неділя
Суп і сендвіч |
Сендвіч з сиром на грилі:
2 скибочки цільнозернового хліба 2 скибочки сиру (розмір сендвіча, 1,5 унції всього) 2 чайні ложки світлого маргарину або легкого майонезу Зібрати сендвіч з сиром всередині і розкласти зовні. Обсмажте на сковороді до золотистого кольору з обох сторін. 1 склянка світло-натрієвого томатного супу Разом: 45 грамів вуглеводів 435 калорій |
До основного меню додайте:
1 невелике яблуко Разом: 60 грамів вуглеводів 495 калорій |
До основного меню додайте:
1 невелике яблуко + 1/3 склянки вареного білого або коричневого рису (Додайте варений рис в суп, щоб приготувати томатний рисовий суп.) Разом: 75 грамів вуглеводів 565 калорій |
Додатково: додайте 2 унції пісної шинки до сендвіча.
Вибирайте знежирені сири з вмістом молока 2%. Необов’язково: тонко наріжте помідори та цибулю та вставте в сендвіч перед приготуванням на грилі. За бажанням додайте зелений листовий салат. |
Ці смачні овочі можна подавати як гарнір, як перше блюдо чи салат. Вони чудово підходять на фуршетний стіл — кімнатної температури, теплі чи охолоджені. Хоча є кілька інгредієнтів і кроків, овочі напрочуд прості у приготуванні. Ви можете засмажити овочі на день вперед, перемішати їх […]
У цій страві сочевиця вбирає складні смаки приправ, надаючи їм приємний пряний смак. Цю страву можна подавати як основне блюдо або як гарнір. Ви також можете подати його холодним або кімнатної температури як салат з бобових на грядці з листям салату або фрізе і прикрасивши […]
Піца часто отримує погану оцінку, але додавання великої кількості овочів і квасолі разом із цільнозерновою скоринкою може забезпечити поживну та збалансовану їжу і зробити цю піцу частиною дієти для плоского живота. Ви також можете проявити творчість! Змініть сир, квасолю або овочі, щоб знайти своє унікальне поєднання смаку. Авторство: TJ […]
Спробуйте цей рецепт плоского живота на святковий стіл або в будь-який час року. Тут ви розім’єте варену солодку картоплю з подрібненою морквою, посипте зверху горіховим крекером, а потім запікаєте до хрусткого стану. Цей гарнір насичений поживністю без усього жиру, який є в традиційній запіканці з солодкої картоплі. Підготовка […]
Поки ви досліджуєте свою дієту без пшениці, частиною вашого плану буде знати, на що звернути увагу, зокрема щодо захворювання, яке ви лікуєте. Дієта без пшениці або зерна – це саме те: продукти без пшениці або зерна. Непшеничні зерна з глютеном, такі як ячмінь і жито, підходять, якщо ви зосереджуєтеся лише на […]
Під час обіду ви можете показати цю картку працівнику ресторану або кухарю. Основна інформація пояснює, що можна, а що не можна їсти на безглютеновій дієті. cНатисніть тут, щоб завантажити та роздрукувати цю картку.
Багато людей, чи дотримуються дієти без пшениці, чи ні, приймають полівітаміни як «страховку» від поганого харчування, але ніщо не може замінити правильне харчування для здоров’я. Дуже часто полівітаміни містять занадто багато неправильних вітамінів і недостатньо необхідних. Інша причина, по якій вам, ймовірно, не потрібно брати […]
Стиглі авокадо та знежирений сир додають вершковий смак цій кесадильі з плоским черевом. Рецепт вимагає білкових бобів гарбанзо, які ви можете знати як нут або боби сесі. Якщо ви хочете занурити ці коржі, не тягніться до сметани. Замість цього використовуйте звичайний нежирний грецький йогурт. Насіння авокадо слизькі! Використовуйте папір […]
Ви, очевидно, уникаєте продуктів на основі пшениці, коли ведете спосіб життя без пшениці. Фахівці також рекомендують уникати оброблених продуктів, що містять цукор і рослинні олії. Однак це суперечить всьому, що вас вчили про здорове харчування. З початку 1960-х років прийнято вважати дієту з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів. Рекомендації переросли в додавання […]
У документі з помилками для Diabetes Meal Planning & Nutrition For aFamilyToday виправляються помилки макета, які виникли під час першого друку книги. Щоб отримати доступ до помилок, натисніть тут.
