Шпаргалка Paleo Cookbook For aFamilyToday

Якщо ви любите результати, тоді приготування Paleo для вас. Вживання палео зводиться до однієї простої філософії: їсти справжні, свіжі продукти, для яких створено ваше тіло. Змусити цю зміну способу життя спрацювати — це означає потрапити на кухню — готувати якісні продукти, замінювати інгредієнти, які не належать до палео, використовувати олії та спеції з максимальною перевагою та оновити свій погляд на закуски.

Закуски Paleo Grab-and-Go, підходять для печерної людини

Палео-закуски не схожі на інші закуски. Коли ви дотримуєтеся палео-закусок, ви створюєте здоров’я з кожним укусом — споживаючи поживні речовини та балансуючи рівень цукру в крові. Ці закуски уникають інгредієнтів, яких уникають палео, таких як глютен, цукор та добавки, які ви знайдете в більшості сучасних закусок. Спробуйте ці чудові варіанти, схвалені Палео, щоб зберегти вашу енергію, струнку та здоров’я та уникнути полуденного спаду!

• Яловичина в’ялена і фрукти

• Ягоди политі кокосовим молоком

• Палички селери і мигдальне масло

• Зварені круто яйця

• Залишки вареного м’яса з сальсою та авокадо

• Пюре з авокадо або гуакамоле та овочів

• Оливки та сирі овочі

• Схвалений палео м’ясо з авокадо, згорнутим всередині

• Нарізане яблуко з горіховим маслом

• Копчений лосось, обмотаний навколо огіркових списів

• Бренд Steve's PaleoGoods PaleoKrunch і PaleoKits

• Несолодка кокосова стружка з ягодами та горіхами

Що робити та не можна готувати палео

Палео приготування їжі, а як не можна, досить прості. Ці прості вказівки полегшують приготування їжі в палео, переконавшись, що ви випадково не робите щось, щоб саботувати свій спосіб життя в палео. Від готування наперед до заготівлі ваших шаф — цей список — це ваш порив у Paleo.

• Do тримати себе організовану партію приготування їжі. Виберіть один-два дні на тиждень, щоб приготувати якомога більше основних або напівфабрикатів. Приготуйте зварені круто яйця, наріжте і поріжте овочі, відваріть м’ясо або змішайте соуси чи соуси.

• Заповніть свою кухню продуктами Paleo: якісним м’ясом, морепродуктами, яйцями, овочами, жирами та олією, невеликою кількістю фруктів, горіхів та насіння. Якщо у вас вдома є продукти, які не належать до палео, у вас буде спокуса готувати з них.

• Як включити здорові жири. Можливо, ви схильні пропускати приготування їжі з жиром, тому що боїтеся ожиріти, але споживання здорових жирів у правильних кількостях насправді допомагає вам схуднути. Тваринні жири, такі як беконний жир (сало), качиний жир, курячий жир (шмальц), яловичий жир (сало) і баранячий жир – це природні жири, які можна готувати при високій температурі, і вони залишаються стабільними. Кокосова олія, трав’яне масло і топлене масло ( топлене масло) також є відмінним вибором.

• Не перестарайтеся з натуральним цукром. Сирий мед, кленовий сироп, цілі фініки, свіжовичавлений фруктовий сік, сухофрукти і навіть бананове пюре — найкращі натуральні підсолоджувачі для випічки або для солодощі, але це все ще цукор. Не використовуйте їх «натуральну» етикетку як привід їхати в місто з цими солодощами.

• Як уникнути все зерна ( в тому числі з цільного зерна), бобові, соя, рафінованих і оброблених харчових продуктів, рідких вуглеводів (наприклад , солодкі напої), а також молочних продуктів. (Деякі люди — близько 20 відсотків населення — можуть переносити молочні продукти, тому ви можете повернутися до цього обмеження після перших 30 днів, коли познайомитеся з тим, що може витримати ваше тіло.)

• Як знайти свій шлях назад в кухню , щоб зробити Палео роботу в довгостроковій перспективі для вас. Почніть готувати основні страви, такі як смажене та повільне готування, і повільно переходьте до більш просунутих рецептів.

• Нехай вас не лякають палео-суперпродукти, такі як кісткові бульйони, м’ясо для органів, морські овочі та ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста.

• Є запас на прекрасних Палео комору продуктів , доступних, таких як кокосовий амінокислот, консервованого кокосового молока, рибних консервів у воді, оливки, пюре гарбуза, висушені на сонці помідори, томатну пасту, консервовані перець чилі, томатний соус, мигдальної муки і кокосової борошна.

Приправити страви палео травами та спеціями

Палео трави та спеції перетворюють страви від звичайного до надзвичайного. Спеції можуть зігріти або охолодити палео-блюдо або навіть додати користь для здоров’я. Багато рецептів Палео включають деякі з цих чудових спецій і трав:

• Порошок чилі: порошок чилі додає тепло до їжі та смачний, якщо додається до м’ясного фаршу.

• Кориця: кориця чудово знижує рівень цукру і холестерину в крові, а також додає їжі солодкий і пікантний смак (плюс чудовий запах). Ви можете додавати його до чого завгодно, від палео-ласощів до солодкої картоплі до коренеплодів для помітного поліпшення.

• Мускатний горіх: мускатний горіх має теплий горіховий смак, який чудово підходить до супів, курки та яєць, а також смачний у поєднанні з корицею на солодкій картоплі для схваленого палео палива після тренування.

• Кмин: ця спеція пов’язана з петрушкою. Ви можете використовувати мелений кмин в маринаді на основі цитрусових для м’яса, чилі та рагу. Спробуйте підсмажити його та додати трохи оливкової олії, щоб подати до смажених овочів.

• Розмарин і чебрець: об’єднані разом, ці трави називають букетом гарні, який популярний у супах і рагу. Він також чудово поєднується з куркою, яйцями, бараниною та свіжим соусом маринара, яким можна полити «локшину» з кабачків або кабачків.

• Кельтська морська сіль і мелений перець: це обов'язкова пара майже в будь-якій страві. Ця корисна сіль може забезпечити ваш організм мінералами, яких оброблена сіль не має. Перець додає додаткову блискавку. Кельтська морська сіль також наповнена мінералами і абсолютно неочищена, тому вона добре вписується в спосіб життя палео.

• Гарам масала: перець, кмин, кардамон, коріандр, кориця, гвоздика і лаврове листя є одними зі спецій, які часто використовуються в цій індійській суміші спецій. Він додає стільки смаку до курки, тушкованого м’яса, супів, м’ясних рулетів та баранини.

Якщо ви не хочете, щоб ваші спеції нагадували бруд, купуйте їх якомога свіжішими. Купівля цілої спеції (у порівнянні з меленою версією), як правило, свіжіше і дешевше. Для їх подрібнення можна використовувати недорогу кавомолку. Для більших спецій, таких як кориця, використовуйте тертку.

Купівля оптом – це ще один спосіб гарантувати, що ви отримуєте найсвіжіші спеції; закупівля оптом на азіатському чи індійському ринку означає менший оборот, тому вони, як правило, свіжіші. Penzey’s – чудове джерело для онлайн-покупок спецій.

Заміна інгредієнтів для приготування палео

Знання того, як замінити інгредієнти, які не належать до палео, на їхніх братів, схвалених палео, важливо, якщо ви хочете створити здорові страви з палео, які задовольняють. Коли ви міняєте сучасні інгредієнти на більш здорові палео, ви перетворюєте звичайну їжу на суперпродукти. Хто це не любить? Ось декілька пропозицій:

• C oconut масла замість оброблених масел: Одна з найбільш важливих речей , які ви можете зробити для вашого здоров'я канаву обробці масла (такі як рапсове масло, кукурудзяна олія, соєва олія, і всі рослинні масла). Коли ви використовуєте шкідливі олії, ви все одно можете викликати запалення в організмі, незалежно від того, наскільки корисними можуть бути інші інгредієнти вашої їжі. Насправді, ця зміна, мабуть, є найважливішою заміною, яку ви можете зробити.

• Кокосові амінокислоти замість соєвого соусу: якщо ви хочете отримати солоний смак соєвого соусу для обсмажування, соусів або соусів, відмовтеся від соєвого соусу, наповненого натрієм, на кокосові амінокислоти. Цей соус із соку кокосової пальми є більш здоровим і відображає смак соєвого соусу.

• Мигдальне та/або кокосове борошно замість білого борошна: з цим натуральним горіховим борошном так легко працювати, і ви ніколи не пропустите солодкі солодощі з зерном, як тільки ви дізнаєтеся, наскільки фантастично це борошно підходить.

• S WEET картопля замість білого картоплі: Роблячи цей легкий своп, можна уникнути антінутріентов (речовини , які перешкоджають засвоєнню поживних речовин) , знайдені в шкірі білий картопля і отримувати більш бета - каротин і вітамін А. Солодкий картопля повністю палео схвалені і чудова їжа для відновлення після тренування.

• Мед або кленовий сироп замість білого цукру та штучних підсолоджувачів: цукор є цукром, але деякі підсолоджувачі (наприклад, мед і кленовий сироп) насправді додають невелику цінність вашому здоров’ю. Органічний кленовий сироп містить вітаміни групи В, а мед має природні властивості, що підвищують імунітет. Тоді як білий цукор і штучні підсолоджувачі насправді вимивають поживні речовини з організму.

• Кельтська морська сіль замість рафінованої кухонної солі: інгредієнти для обробки та запобігання злипання в рафінованій кухонній солі шкідливі для здоров’я. Натуральна сіль, така як кельтська морська сіль, містить мінерали. Примітка: ця сіль повністю натуральна без будь-якої обробки, тому вона не містить йоду. Зверніть увагу на те, щоб доповнити свій раціон хорошим джерелом йоду.

• S Almon гамбургерів в місці вегетаріанських гамбургерів: клейковина заповненої вегетаріанського бургера (часто званий Frankenfood , тому що це так оброблено) не має значення спасенного. Кращий вибір – це гамбургери з лосося, які насичені корисними жирами омега-3 і білком, щоб ви виглядали та почувалися чудово!

Знання, які жири та олії найбільш стабільні для палео-кулінарії

Жири та олії стабільні лише до певної температури приготування; після цього вони пошкоджуються і можуть призвести до запалення — певне палео приготування їжі ні-ні. Стабільність вашого палеожиру/олії перед приготуванням має вирішальне значення. Якщо ви готуєте олію на сильному вогні, переконайтеся, що ваша олія достатньо стабільна, щоб витримати цю температуру.

Ось деякі рекомендації щодо стабільності масла; яке б масло ви не вибрали, купуйте органічне, якщо воно є.

• Дуже стійкі масла для гарячого використання

  • Беконний жир (сало)

  • Курячий жир (шмальц)

  • Кокосове масло

  • Качиний жир

  • Топлене масло

  • Масло трав’яне

  • Баранячий жир

  • Сало (яловичий жир)

• Помірно стабільний при дуже низьких температурах (краще купувати екстра чистого та холодного віджиму та використовувати без нагрівання)

  • Масло авокадо

  • Лляне масло

  • Масло горіха макадамії

  • Оливкова олія

  • Масло волоського горіха

Розуміння компонента якості їжі для приготування палео

Палео-кулінарія полягає у використанні добре збалансованих, високоякісних, справжніх продуктів. Готування з якісних продуктів Paleo (у межах будь-якого бюджету) зменшує кількість токсинів і покращує поживність. У цій таблиці показано найвищий стандарт Paleo продуктів харчування, які ви можете придбати. Кожен крок до якості додає більше поживних речовин і робить ваше тіло здоровішим.

Навіть якщо вам доведеться купувати зі списку, будьте впевнені, що просто споживаючи інші продукти, схвалені Палео (виключаючи зерно та цукор), ви все одно пройдете довгий шлях до того, щоб виглядати і почувати себе якнайкраще.