Шпаргалка DASH Diet For aFamilyToday

Основи дієтичного харчування DASH

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) не важко дотримуватися. У наведеному нижче списку наведено типи їжі, які дієта рекомендує їсти, а також кількість порцій на день.

Примітка: ці порції засновані на дієті з 2000 калорій на день, але вам може знадобитися споживати більше або менше 2000 калорій на день залежно від вашого віку, статі та рівня активності. Зверніться до свого дієтолога або скористайтеся калькулятором калорій, щоб оцінити вашу щоденну потребу в калоріях.

• Зерно (від 6 до 8 щоденних порцій), бажано ціле: Приклади 1 порції зернових включають 1 скибочку хліба, 1 склянку сухої крупи або ½ склянки варених зернових, макаронних виробів, рису, ячменю або інших зернових. Шукайте слово « цілий» — не думайте, що будь-який «пшеничний» хліб коричневого кольору — чудовий вибір. Читайте далі та перевірте етикетку «Факти про харчову цінність», список інгредієнтів і вміст клітковини. В якості першого інгредієнта шукайте цільнозернове борошно або інше цільнозернове борошно. Крім того, шукайте зернові продукти з 2 або більше грамами клітковини на порцію. Вийдіть із зони комфорту і спробуйте коричневий і дикий рис, ячмінь, булгур, кіноа або кускус з цільнозернового пшениці.
• Фрукти (від 4 до 5 щоденних порцій): Порція фруктів може бути від маленького до середнього шматочка фрукта, 10 ягід винограду, ½ грейпфрута, ½ банана або 2 столові ложки родзинок або інших сухофруктів. Знайдіть нові способи додати більше фруктів у ваші страви: додайте до салатів нарізану полуницю або яблука, а до вівсяної каші додайте родзинки або чорницю. Зробіть фрукти вашим щоденним вибором для перекусу.
• Овочі (від 4 до 5 щоденних порцій): Порція овочів складається з 1 склянки сирих овочів або ½ склянки варених. Якщо ви думаєте, що їсти від 4 до 5 порцій овочів щодня важко, спробуйте додати більше овочів до бутербродів: листя шпинату, зелений перець, нарізані помідори та паростки — це чудові топпери для бутербродів. Якщо ви втомилися від м’якого смаку варених овочів, дайте можливість приготувати на грилі. Приготуйте на грилі кабачки, гриби портобелло, баклажани, перець і цибулю Відалія, щоб дійсно збільшити обсяг овочевого смаку.
• Нежирні або знежирені молочні продукти (2-3 порції на день): обмежте споживання молока знежиреним або 1% і в першу чергу їжте нежирний йогурт і сир. Щоб досягти цілі від 2 до 3 порцій, випивайте дві порції знежиреного або 1% молока по 1 склянці щодня. Або на 1 порцію перекусіть 8 унцій грецького йогурту з низьким вмістом жиру. Вживання 1 унції нежирного або нежирного сиру також вважається порцією. Щоб ще більше зменшити жирність, використовуйте у своїх рецептах замість сметани нежирний йогурт.
• Нежирне м’ясо, риба та птиця (2 або менше щоденних порцій): обмежте загальну кількість пісного білка не більше ніж 6-8 унцій. Приклади рекомендованих продуктів у цій категорії включають свіжу курячу грудку або гомілки, свіжу грудку індички, корейку яловичини, вирізку, круглий стейк, екстра-пісний яловичий фарш, смажену корейку, свинячу вирізку, свіжу рибу та консерви з низьким вмістом натрію. тунець.
• Горіхи та насіння (4-5 порцій на тиждень ): незважаючи на те, що горіхи та насіння містять хороші жири, вони містять багато калорій. Обов’язково додавайте лише невелику кількість горіхів у свої салати або картоплю фрі, щоб досягти своєї мети – отримувати від 4 до 5 порцій горіхів і насіння на тиждень. Порція горіхів становить приблизно ¼ склянки (переконайтеся, що вони несолоні) або 2 столові ложки горіхового масла (наприклад, арахісового або мигдального). Здоровий розмір порції несолоного насіння, наприклад насіння соняшнику, становить 2 столові ложки.
• Здорові жири (2-3 щоденні порції): олії зі здоровими мононенасиченими жирами включають оливкову, арахісову, авокадо та олію каноли. Соєва олія та кукурудзяна олія містять більше поліненасичених жирів, які також корисні в помірних кількостях. Деякі продукти, які містять корисні жири, включають авокадо, горіхи, оливки, насіння, заправки для салатів з вінегрету, маргарини (шукайте менше 2 грамів насичених жирів на порцію), натуральні горіхові масла та рецепти, які містять перераховані тут корисні олії. Як правило, 1 чайна ложка олії або 1 столова ложка салатної заправки або спреду є еквівалентом 1 порції. Перевірте етикетку «Факти про харчову цінність», щоб визначити розмір порції харчових продуктів під цією парасолькою.
• Солодощі (2 або менше щоденних порцій — відповідно до фактичного розміру порції): вам насправді ці продукти не потрібні , тому ви не повинні споживати їх щодня — ця кількість призначена виключно для задоволення. Деякі солодощі можуть бути виключно цукром (згадайте газовані напої або цукерки), а інші можуть містити багато насичених жирів і цукру (наприклад, пончики, печиво, торти, багаті десерти та цукерки). Переконайтеся, що ви дійсно прочитали етикетку будь-якого смаколика, яким ви насолоджуєтеся, щоб свідомо з’їдати лише 1 порцію іноді (замість того, щоб з’їсти 5 порцій випадково). Приклади порцій жирів і солодощів включають брауні площею 2 дюйми, маленький пончик, мініатюрний батончик, 2 маленькі печиво, 1 невеликий кекс, 1 маленький шматочок пирога або торта і 8 унцій соди або іншого солодкого напою. .

15 Зміни способу життя для здорового серця

Коли ви боретеся з гіпертонією, рішення не включає лише один фактор. Звичайно, скорочення споживання солі або заняття на біговій доріжці можуть допомогти, але ви досягнете більшого успіху в боротьбі з гіпертонією і покращите своє здоров’я, якщо ви створите більш збалансований, більш здоровий спосіб життя в цілому. Ось 15 порад і рекомендацій щодо зміни способу життя, які допоможуть вам працювати над здоровим серцем і життям:

• Пийте більше води щодня і обмежте вживання солодких напоїв і алкоголю. Зберігайте газовані напої та солодкі кавові напої для випадкових ласощів один-два рази на тиждень. Алкоголь слід вживати в помірних кількостях (менше 1-2 порцій на день) і в ідеалі не щодня.
• Їжте менше десертів і менше підсолодженої випічки. Коли ви насолоджуєтеся, їжте меншими порціями.
• Замініть сіль у рецептах ароматними травами та спеціями або використовуйте половину солі. Також зніміть сільничку зі столу.
• Відмовтеся від солоних закусок і зайвих солодощів. Спершу з’їжте шматочок свіжого фрукта, коли виникне бажання.
• Тримайте під рукою нарізану моркву, смужки болгарського перцю, скибочки огірка, виноградні помідори та палички селери, щоб швидко перекусити, щоб забезпечити щоденне споживання овочів.
• Спробуйте вести щоденник харчування або використовувати додаток для запису споживаної їжі та фізичних вправ. Постановка цілей і їх запис допомагають залишатися на правильному шляху.
• Будьте більш фізично активними та підтягнутими. Навіть якщо у вас є лише 10 хвилин на тренування, використовуйте ці 10 хвилин, тому що кожні кілька хвилин мають значення. Виконання простих речей, таких як 2 хвилини стрибків з джакума або десять віджимань, збереже вас. Зрештою, ви можете досягти принаймні 30 хвилин енергійної активності чотири-п’ять разів на тиждень.
• Подумайте про те, щоб носити фітнес-трекер, ставити цілі в рухах і робити 10 000 кроків на день. Щоб дістатися туди, частіше користуйтеся сходами, вставайте і рухайтеся, а також паркуйте автомобіль подалі, щоб стимулювати щоденні кроки, особливо якщо ваша робота сидяча.
• Створіть план вправ і дотримуйтесь його, заручившись товаришом друга, партнера по вправам або особистого тренера, якщо хочете. Спробуйте займатися вранці — дослідження показують, що ранкові тренування є більш послідовними, а отже, приносять більший успіх. Подумайте про це: вранці на шляху вашого насиченого життя може стати менше перешкод.
• Порадьтеся зі своїм лікарем щодо будь-яких обмежень щодо фізичних вправ. Вибирайте фізичні заняття, які вам подобаються, і не намагайтеся робити занадто багато надто рано.
• Нехай ваш лікар регулярно перевіряє ваш артеріальний тиск і повідомте йому, чи дотримуєтесь ви дієти DASH.
• Запитайте свого лікаря, як у вас рівень холестерину в крові, і чи потрібно це робити. Хороші новини: DASH також допомагає в цій сфері.
• Якщо лікар призначає вам ліки, приймайте їх точно за вказівками.
• Схуднути, якщо у вас зайва вага. Порадьтеся зі своїм лікарем або дієтологом, щоб дізнатися більше про те, якою має бути здорова маса тіла для вас.
• Кинь палити — і якщо ти не куриш, не починай!