Шпаргалка про дієту для сімї

Дієта може бути успішною або катастрофічною, залежно від вашого підходу до дієти. Почніть з пошуку здорового діапазону ваги, щоб встановити ціль для вашої дієти. Вивчіть деякі факти про калорії та жири та дотримуйтесь кількох простих порад, щоб зробити свої харчові звички здоровішими, а ваше харчування стане способом життя, що призведе до втрати ваги.

Знайдіть свій здоровий діапазон ваги

Ви коли-небудь замислювалися, якою була б ваша ідеальна вага? Ви можете швидко оцінити свій здоровий діапазон ваги за допомогою цих простих формул. Вони враховують ваш зріст і стать.

Чоловіки 106 фунтів на 5 футів, плюс 6 фунтів на дюйм понад 5 футів або мінус 6 фунтів на дюйм менше 5 футів; плюс і мінус 10 відсотків.

Жінки 100 фунтів на 5 футів, плюс 5 фунтів на дюйм понад 5 футів або мінус 5 фунтів на дюйм при 5 футах; плюс і мінус 10 відсотків.

Наприклад, шестифутовий чоловік розрахував би свій здоровий діапазон ваги так:

106 + (6 x 12) = 178

178 +/- 10% = від 160 до 196 фунтів

Жінка, яка має зріст 5 футів і 5 дюймів, розрахувала б свій здоровий діапазон ваги так:

100 плюс (5 x 5) = 125

125 +/- 10% = від 113 до 137 фунтів

Ви опинитесь у верхній частині діапазону, якщо у вас велика форма тіла або ви маєте більше м’язів, і на нижній межі діапазону, якщо у вас маленьке тіло з меншою кількістю м’язів.

Як калорії пов’язані з дієтою

Білки, вуглеводи та жири складають калорійність усіх продуктів. Хоча алкоголь не вважається поживною речовиною, він також забезпечує калорії. Подивіться на калорійність різних продуктів:

• 1 грам білка містить 4 калорії.

• 1 грам вуглеводів містить 4 калорії.

• 1 грам жиру містить 9 калорій.

• 1 грам алкоголю містить 7 калорій.

Решта поживних речовин — вода, мінерали та вітаміни — не забезпечують калорій, а також клітковина чи холестерин.

Оскільки в фунті міститься 3500 калорій і 7 днів на тиждень, ви повинні зменшити щоденне споживання калорій на 500, щоб втратити 1 фунт на тиждень (3500 поділено на 7 = 500).

Щоб схуднути на 1-1/2 фунта на тиждень, вам потрібно скоротити 750 калорій на день. Втрата 2 фунтів на тиждень означає вилучення 1000 калорій на день. Більш швидке зниження ваги зазвичай пов’язане з відновленням ваги та дієтою йо-йо. Споживання менше — це один із способів скоротити калорії, але якщо ви додасте фізичні вправи, вам не доведеться так сильно обмежувати споживання, щоб скинути вагу, який ви хочете втратити.

8 порад щодо формування звичок здорового харчування

Здорове життя та харчування – це більше, ніж просто підрахунок калорій, скорочення вуглеводів або спостереження за жиром. Запам’ятайте ці вісім простих рекомендацій щодо здорового харчування. Якщо ви страждаєте від зайвої ваги і починаєте дотримуватися цих порад, вам слід почати худнути природним шляхом.

• Їжте мінімум три порції овочів і дві порції фруктів щодня.

• Їжте принаймні три порції цільного зерна щодня.

• Їжте принаймні чотири порції квасолі, сочевиці або гороху щотижня.

• Їжте три рази і два-три невеликі перекуси на день.

• Снідати.

• Обмежте або виключіть безалкогольні напої та пийте багато води.

• Обмежте споживання кофеїну до двох порцій або менше на день.

• Обмежте солону їжу та кількість насичених жирів, які ви споживаєте.

Обрізайте жир, щоб зменшити кількість калорій

Вживання менше жиру є одним із найпростіших способів скоротити калорії та схуднути. Якщо ви хочете скоротити частину жиру (і, отже, калорій) зі свого раціону, дотримуйтесь деяких з цих корисних порад:

• Помірно використовуйте жири та олії.

• Їжте багато зернових продуктів, овочів, фруктів.

• Вибирайте пісне або надзвичайно пісне м’ясо, рибу та птицю та обріжте видимий жир. Для яловичини шукайте в назві слово round або корейка , яке вказує на те, що це нарізка з низьким вмістом жиру, наприклад, вирізка, фарш або верхня частина.

• Використовуйте невелику кількість нежирної заправки для салату, збитого масла або маргарину, а також нежирного або знежиреного майонезу.

• Для заправки використовуйте трави, спеції, лимонний сік, знежирені або нежирні заправки для салатів.

• Вживайте трохи обробленого м’яса з високим вмістом жиру, наприклад, ковбаси та холодних нарізок.

• Збільште споживання бобових, таких як нирковий, пінто і Велика північ, а також бобових продуктів. Більшість цих продуктів не тільки майже знежирені, але вони також є хорошим джерелом білка та клітковини.

• Вибирайте знежирене або знежирене (1%) молоко, знежирений або нежирний йогурт, а також знежирені або нежирні сири.