Цукор в крові та глікемічний індекс

Що робить їжу з низьким або високим глікемічним вмістом? По-перше, лише продукти, які містять вуглеводи, можна вважати низьким, середнім або високим глікемічним вмістом. Такі продукти, як м’ясо, птиця, риба та жири (наприклад, олія та вершкове масло) не містять вуглеводів, а це означає, що ви повинні покладатися на свої знання щодо харчування, щоб визначити, які види та скільки їх їсти.

Рівень глікемії їжі визначає, наскільки швидко ця їжа може підвищити рівень цукру в крові. Їжа, яка швидко підвищує рівень цукру в крові, вважається високоглікемічним, а їжа, яка підвищує його повільно, вважається низькоглікемічним. Їжа, яка знаходиться десь посередині, має (ви здогадалися) середній рівень глікемії.

Вибір продуктів харчування на основі глікемічного індексу може бути небезпечним, оскільки це означає, що ви розглядаєте лише один аспект їжі та ігноруєте інші важливі (наприклад, калорії, кількість і тип жиру, а також вміст вітамінів і мінералів). Багато людей вважають, що цільні зерна, фрукти та овочі, природно, належать до категорії з низьким вмістом глікемії.

Хоча це правда в більшості випадків, це не завжди так. Деякі з цих продуктів насправді мають високий глікемічний індекс, а багато непоживних продуктів, як-от деякі цукерки та чіпси, мають низький глікемічний індекс. Не просто йдіть на дорогу: «всі продукти з низьким глікемічним показником нормальні, тому я можу їсти їх скільки захочу».

Це те, що сталося під час пов’язаного з низьким вмістом жиру 80-х і 90-х років. Люди почали їсти знежирене все, навіть якщо це означало більший вміст цукру і калорій. Така ж тенденція спостерігається і з продуктами з низьким глікемічним вмістом; не піддавайтеся цьому!

Глікемічний індекс — чудовий інструмент, але вам також потрібно переконатися, що ви їсте поживну їжу більшу частину часу і не їсте цукерки та чіпси лише тому, що вони мають низький глікемічний вміст. Не викидайте у вікно все, що ви знаєте про правильне харчування.

Оскільки глікемічний індекс впливає на реакцію цукру в крові на різні продукти, визначення глікемічного індексу певної їжі вимагає допомоги піддослідних людей. По-перше, дослідники дають 50 грамів доступних вуглеводів (це загальна кількість вуглеводів мінус клітковина) десяти або більше добровольцям, щоб перевірити, як їжа підвищує рівень цукру в крові через різні інтервали протягом двох годин після її вживання.

Потім вони відображають ці зміни рівня цукру в крові на графіку та порівнюють відповіді добровольців на досліджуваний вуглевод із їхніми відповідями на таку ж кількість чистого цукру або білого хліба. Середня реакція рівня цукру в крові всіх десяти добровольців у порівнянні з їхньою реакцією на цукор або білий хліб визначає глікемічний індекс цього продукту харчування.

Дослідники використовують чистий цукор для порівняння, оскільки це проста форма енергії, яку використовує людський організм. Однак, оскільки більшість людей зазвичай не вживають цукор сам по собі, дослідники також, як відомо, використовують білий хліб для порівняння.

Наступний малюнок демонструє різке підвищення рівня цукру в крові при споживанні чистого цукру. Ви можете побачити швидке зростання і наступне падіння з часом. Зверніть увагу, що максимальний стрибок цукру в крові відбувається приблизно через 45 хвилин. Після цього піку рівень цукру в крові швидко падає.

Наступний малюнок показує, що відбувається при споживанні їжі з високим вмістом глікемії. Зростання подібне, але ця їжа з високим вмістом глікемії трохи відстає від кривої, встановленої в тесті на чистий цукор. Максимальний стрибок цукру в крові від їжі з високим вмістом глікемії відбувається приблизно через 45 хвилин після вживання їжі з досить швидким зниженням після цього.

Наступний малюнок показує різницю на кривій при споживанні їжі з низьким глікемічним вмістом. Зверніть увагу, що максимальний стрибок набагато нижчий, а також відбувається набагато пізніше, приблизно через годину після споживання з повільним падінням до базової лінії. Цей тип реакції цукру в крові призводить до зниження рівня інсуліну, що вивільняється, і кращого контролю над тягою до їжі, голодом і настроєм.