Сплануйте свою комору як кухню для діабету

Одна з хитрощів, щоб харчуватися здоровішим, — підтримувати здоровий вибір — наскільки це просто? Правда в тому, що навіть найдокладніші плани, включаючи ваше меню, іноді потрібно коригувати, навіть якщо це лише тому, що вам не хочеться готувати те, що є на сьогодні.

Ви можете подолати бажання відвідати фаст-фуд і приготувати зручний і корисний сніданок, обід, вечерю чи перекус, якщо ви тримаєте під рукою правильні продукти. Ваш список здорових продуктів, які потрібно мати під рукою, повинен включати всі шість груп продуктів.

Зерно та крохмалисті овочі

Зернові та крохмалисті овочі є чудовими джерелами вуглеводів і клітковини. Зберігайте 100% цільнозерновий або житній хліб, коржі з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини та цільнозернові крекери для бутербродів, рулетів або спредів.

Цільнозернові макарони, коричневий рис і картопля або солодка картопля є звичайними основними крохмалами, і спробуйте лободу, цільне зерно, яке містить білок. Сухі каші з цільного зерна або вівсянка — це чудовий сніданок, а для здорового перекусу зберігайте трохи нежирного попкорну або запечених чіпсів, але стежте за розміром порцій.

Деякі свіжі крохмалисті овочі добре зберігаються — картопля, солодка картопля та кабачки з твердою шкаралупою — гарні приклади — а заморожений горох або кукурудза можуть бути готові до столу миттєво.

Овочі без крохмалю

Овочі без крохмалю є основою здорового харчування і повинні займати половину вашої тарілки. Знову ж таки, свіжі, заморожені або консервовані однаково корисні для вас, але стежте за додаванням жиру і особливо натрію.

Заморожені або консервовані овочі, такі як зелена квасоля, морква, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та суміші для обсмажування, можна зачерпнути під час продажу, щоб у вас завжди був готовий вибір у будь-який момент. Завжди тримайте під рукою зелень салату, щоб швидко і здорово поїсти, а також розважитися з вашою блендером для салату.

Фрукти

Фрукти — це найздоровіший спосіб насолоджуватися солодкістю, а свіжі, заморожені або консервовані однаково поживні, якщо в них немає доданого цукру. Збереження свіжих фруктів на видноті може значно змінити ваші звички до перекусів на краще.

Просто пам’ятайте, що всі фрукти містять вуглеводи, і розмір порції в 15 грамів вуглеводів дещо відрізняється від фрукта до фрукта. Наприклад, розмір порції сухофруктів, таких як родзинки, становить лише дві столові ложки.

Здорові білки

Здоровий вибір білка повинен включати консервований тунець або лосось (консервований у воді), арахісове або мигдальне масло, нежирні сири і сир, яйця або замінники яєць, тофу або інші замінники м’яса, такі як темпе, філе замороженої риби (не паніровані) і знежирене м’ясо та фарш, як-от 96-відсотковий нежирний яловичий фарш, індичий фарш, свиняча вирізка, яловиче філе або стейк.

Нежирні молочні продукти

Молочні продукти з низьким вмістом жиру включають 1 відсоток або знежирене молоко, а також знежирений звичайний або грецький йогурт. Пам’ятайте, що молочні продукти містять вуглеводи, а додавання фруктів в йогурт збільшує вміст вуглеводів.

Здорові жири

Здорові жири є важливою частиною здорового харчування, вони захищають ваші органи, ізолюють нерви, транспортують деякі вітаміни та формують клітинні мембрани. Здорові жири включають корисні олії, такі як оливкова і каноли, рослинні антипригарні кулінарні спреї, нежирні салатні заправки, маргарини або маргарини, горіхи та авокадо. Мета полягає в тому, щоб обмежити насичені жири та уникати транс-жирів . Цю інформацію можна знайти на етикетці про харчову цінність.

Спеції та приправи

Спеції та приправи не є харчовою групою, але використання різноманітних ароматизаторів не тільки покращує ваше задоволення від їжі, але й може допомогти вам уникнути додавання солі. Часник і часниковий порошок, цибуля і цибульний порошок, кориця, орегано, розмарин, чебрець, кмин і порошок чилі, оцет і бульйони з низьким вмістом натрію можуть додати до вашої їжі пікантності.