Середземноморська дієта - це рослинна дієта. Найбільша частина їжі в Середземномор'ї присвячена овочам, фруктам, горіхам і зерновим. Насправді, якщо ви приймете середземноморський стиль харчування, ваші щоденні порції фруктів і овочів збільшаться від семи до десяти порцій на день. І хоча багато дієт уникають горіхів, корисні жири в горіхах роблять їх популярним компонентом середземноморської кухні.
Коли ви змінюєте свої харчові звички, щоб включати більше цих рослинних продуктів, ви захочете знати, який розмір порції, щоб ви могли бути впевнені, що отримуєте те, що вам потрібно, без — як у випадку з горіхами, які є також калорійна — занадто багато.
Під час кожного прийому їжі та перекусу вибирайте принаймні одну-дві (або три!) порції фруктів або овочів. Робіть це не тільки для поживних речовин і смаку, але й для того, щоб завершити кожен прийом їжі та залишити вас задоволеними клітковиною.
Що таке порція? У цій таблиці показано:
| Їжа | Розмір порції |
|---|---|
| Свіжий фрукт | ½ склянки |
| Сушені фрукти | ¼ склянки |
| Сирі овочі | 1 склянка |
| Варені овочі | ½ склянки |
Якщо ви не хочете вимірювати кількість або запам’ятовувати ці кількості, просто намагайтеся щодня їсти 2-3 чашки фруктів і 2-3 чашки овочів.
Горіхи та насіння багаті поживними речовинами: вони дають багато поживних речовин у невеликій упаковці. Хоча це багато в чому позитивно, це також може мати негативні наслідки, якщо ви не будете контролювати свої порції. Коли їсте горіхи та насіння, дотримуйтеся однієї унції на день щодня. У наступній таблиці показано, що дає унція деяких улюблених сортів у кількісному відношенні.
Кількість, калорії та грам жиру на унцію горіхів і насіння
| Горіховий | Кількість | Калорії | Жир (грам) |
|---|---|---|---|
| Фісташки | 49 ядер | 160 | 13 |
| Мигдальне | 23 горіхи | 160 | 14 |
| Насіння кунжуту | 2 столові ложки | 160 | 14 |
| Фундук | 21 ядро | 178 | 17 |
| волоські горіхи | 14 половинок | 185 | 18.5 |
| кедрові горішки | 167 ядер | 190 | 19 |
Джерело: на основі бази даних поживних речовин USDA
Замість того, щоб їсти прямо з великої ємності або бездумно насипати горіхи чи насіння в рецепт, завжди розбивайте порцію.
Ці смачні овочі можна подавати як гарнір, як перше блюдо чи салат. Вони чудово підходять на фуршетний стіл — кімнатної температури, теплі чи охолоджені. Хоча є кілька інгредієнтів і кроків, овочі напрочуд прості у приготуванні. Ви можете засмажити овочі на день вперед, перемішати їх […]
У цій страві сочевиця вбирає складні смаки приправ, надаючи їм приємний пряний смак. Цю страву можна подавати як основне блюдо або як гарнір. Ви також можете подати його холодним або кімнатної температури як салат з бобових на грядці з листям салату або фрізе і прикрасивши […]
Піца часто отримує погану оцінку, але додавання великої кількості овочів і квасолі разом із цільнозерновою скоринкою може забезпечити поживну та збалансовану їжу і зробити цю піцу частиною дієти для плоского живота. Ви також можете проявити творчість! Змініть сир, квасолю або овочі, щоб знайти своє унікальне поєднання смаку. Авторство: TJ […]
Спробуйте цей рецепт плоского живота на святковий стіл або в будь-який час року. Тут ви розім’єте варену солодку картоплю з подрібненою морквою, посипте зверху горіховим крекером, а потім запікаєте до хрусткого стану. Цей гарнір насичений поживністю без усього жиру, який є в традиційній запіканці з солодкої картоплі. Підготовка […]
Поки ви досліджуєте свою дієту без пшениці, частиною вашого плану буде знати, на що звернути увагу, зокрема щодо захворювання, яке ви лікуєте. Дієта без пшениці або зерна – це саме те: продукти без пшениці або зерна. Непшеничні зерна з глютеном, такі як ячмінь і жито, підходять, якщо ви зосереджуєтеся лише на […]
Під час обіду ви можете показати цю картку працівнику ресторану або кухарю. Основна інформація пояснює, що можна, а що не можна їсти на безглютеновій дієті. cНатисніть тут, щоб завантажити та роздрукувати цю картку.
Багато людей, чи дотримуються дієти без пшениці, чи ні, приймають полівітаміни як «страховку» від поганого харчування, але ніщо не може замінити правильне харчування для здоров’я. Дуже часто полівітаміни містять занадто багато неправильних вітамінів і недостатньо необхідних. Інша причина, по якій вам, ймовірно, не потрібно брати […]
Стиглі авокадо та знежирений сир додають вершковий смак цій кесадильі з плоским черевом. Рецепт вимагає білкових бобів гарбанзо, які ви можете знати як нут або боби сесі. Якщо ви хочете занурити ці коржі, не тягніться до сметани. Замість цього використовуйте звичайний нежирний грецький йогурт. Насіння авокадо слизькі! Використовуйте папір […]
Ви, очевидно, уникаєте продуктів на основі пшениці, коли ведете спосіб життя без пшениці. Фахівці також рекомендують уникати оброблених продуктів, що містять цукор і рослинні олії. Однак це суперечить всьому, що вас вчили про здорове харчування. З початку 1960-х років прийнято вважати дієту з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів. Рекомендації переросли в додавання […]
У документі з помилками для Diabetes Meal Planning & Nutrition For aFamilyToday виправляються помилки макета, які виникли під час першого друку книги. Щоб отримати доступ до помилок, натисніть тут.
