Рецепти середземноморської дієти: літні овочеві гарніри

Насолоджуватися літніми щедротами – це те, що означає жити середземноморським способом життя. Свіжі помідори, зелена квасоля, баклажани та огірки в повному розквіті, і, як показують тут рецепти, їх можна приготувати різними способами. Знайдіть нові улюблені рецепти для цих довгих літніх днів.

Охолоджені огірки з кроповим соусом

Час підготовки: 1 година 30 хвилин

Вихід: 4 порції

3 огірки

1/2 чайної ложки солі

1 склянка нежирного грецького йогурту

2 столові ложки свіжого кропу, подрібненого

2 зубчики часнику, подрібнені

1/4 склянки зеленої цибулі, подрібненої

1 столова ложка лимонної цедри

У огірків зріжте кінці, розріжте огірки навпіл уздовж і видаліть насіння.

Наріжте огірки півмісяцями розміром 1/2 дюйма і покладіть їх у невелику миску. Посипте їх сіллю і залиште на 20 хвилин.

Огірки промити холодною водою на друшляку і обсушити. У невеликій мисці змішайте грецький йогурт, кріп, часник, зелену цибулю та лимонну цедру. Змішайте огірки і охолодіть не менше 1 години перед подачею.

На порцію: 66 калорій (з жиру 2); Жири 0г (Насичені 0г); Холестерин 0 мг; Натрій 321 мг; Вуглеводи 11 г (харчові волокна 1 г); Білок 7 г.

Баклажани і кабачки на грилі

Час підготовки: 45 хвилин

Час приготування: 8 хвилин

Вихід: 6 порцій

1 великий баклажан або 2 японських баклажана

1 чайна ложка морської солі

3 середніх цукіні

1/4 склянки оливкової олії

1 зубчик часнику, подрібнений

1 склянка петрушки, дрібно нарізаної

3 столові ложки бальзамічного або червоного винного оцту

1/4 чайної ложки пластівців червоного перцю

1/4 чайної ложки солі

1/4 чайної ложки перцю

Очистіть баклажани за допомогою овочечистки і наріжте кружальцями товщиною 1/2 дюйма.

Щоб витягти з баклажанів гіркоту, покладіть кілька паперових рушників на велику тарілку.

Покладіть велику кількість морської солі (близько 1/2 чайної ложки) на рушники і складіть баклажани в один шар.

Посипте зверху скибочки баклажанів морською сіллю, що залишилася.

Зверху покладіть більше паперових рушників і зверху покладіть обважнену тарілку. Дайте баклажанам настоятися від 20 до 30 хвилин. Баклажани добре промийте під холодною водою і обсушіть.

Розріжте цукіні на три скибочки по 1/2 дюйма вздовж. Промийте під холодною водою і висушіть.

Змастіть маслом гриль або сковороду і розігрійте на середньому вогні.

Обсмажуйте баклажани приблизно по 8 хвилин з кожної сторони, а кабачки – по 4 хвилини з кожної сторони або поки вони не досягнуть бажаної ніжності.

Змішайте оливкову олію, часник, петрушку, оцет, пластівці червоного перцю, сіль і перець.

Зніміть овочі з гриля і занурте кінці кожного шматочка в заправку. Полити заправкою, що залишилася, за смаком і подавати.

На порцію: калорійність 129 (з жиру 86); Жири 10г (Насичені 1г); Холестерин 0 мг; натрію 502 мг; Вуглеводи 10 г (харчові волокна 4 г); Білок 2 г.

Помідори, фаршировані рисом

Час підготовки: 15 хвилин

Час приготування: 1 година

Вихід: 6 порцій

6 середніх помідорів

1 склянка білого рису

1-1/2 склянки курячого бульйону

1/4 склянки плюс 1 склянка білого вина

1 лавровий лист

1 чайна ложка оливкової олії

1/3 склянки плюс 6 чайних ложок тертого сиру пармезан

1/4 склянки зеленої цибулі, подрібненої

1/4 склянки свіжого листя базиліка, подрібненого

Зріжте 1/2 дюйма капелюшки з верхівок помідорів і відкладіть в сторону.

Обережно дістаньте томатну м’якоть і покладіть її в середню каструлю. Покладіть поглиблені помідори вертикально у форму для випікання 8-x-8 дюймів.

Нагрійте каструлю на середньому сильному вогні, додайте рис до томатної м’якоті і готуйте 1 хвилину.

Додайте бульйон, 1/4 склянки вина, лавровий лист, оливкову олію і доведіть до кипіння.

Зменшіть вогонь до кипіння і накрийте кришкою на 20-25 хвилин або поки рідина не вбереться.

Викиньте лавровий лист. Зніміть каструлю з вогню і дайте рисовій суміші охолонути протягом 10 хвилин.

Розігрійте духовку до 350 градусів.

Додайте 1/3 склянки пармезану, зелену цибулю та базилік до охолодженого рису. Наповнити помідори рисовою сумішшю.

Посипте кожен помідор 1 чайною ложкою сиру пармезан.

Покладіть верх на кожен помідор і злегка накрийте деко фольгою.

Запікайте помідори 20 хвилин.

Зніміть фольгу, залийте помідори вином, що залишилося, і продовжуйте запікати ще 10 хвилин. Дайте охолонути протягом 5 хвилин і подавайте з винними крапками зверху.

На порцію: калорій 236 (з жиру 36); Жири 4 г (Насичені 2 г); холестерин 8 мг; Натрій 197 мг; Вуглеводи 34 г (харчові волокна 2 г); Білок 8 г.

Шукайте помідори з плоским дном, щоб вони легко стояли у формі для запікання. Якщо необхідно, ви можете відрізати невелику скибочку від нижньої частини помідора, щоб створити рівну поверхню.