Рецепти середземноморської дієти для дітей

У всіх дітей різні смаки. Деякі витримують багато спецій, а інші люблять, щоб їжа була м’якою. Перехід на середземноморську дієту може бути складним, якщо у вас на руках є вибагливі в їжі люди, які здригаються від ідеї сочевиці або фети. Можливо, у вас є любителі пригод, які думають, що боби Ліма — найкраща їжа.

Інший спосіб заохотити дітей пробувати щось нове – залучити їх до процесу планування, покупок і приготування їжі. Тики з радістю спробують нове, якщо ці речі є їхніми творіннями.

Спробуйте багато різних рецептів зі своїми дітьми, тому що ви ніколи не знаєте, що їм може сподобатися. Ось кілька рецептів, які сподобаються вашим дітям, щоб почати:

Міні Спанакопіта

Час приготування: 35 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Вихід: 24 порції

Три пакети по 10 унцій свіжого шпинату, крупно нарізаного

6 унцій (близько 1 склянки) сиру фета, подрібненого

1 столова ложка плюс 2 столові ложки оливкової олії першого віджиму

1 середня цибулина, подрібнена

3 столові ложки свіжого кропу, подрібненого

1 столова ложка лимонного соку

1/4 чайної ложки солі

1/4 чайної ложки перцю

2 яйця, злегка збиті

1 столова ложка вершкового масла, розтопленого

8 листів тіста філо заморожене, розморожене

1-1/2 склянки панірувальних сухарів

Розігрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом. Щоб приготувати начинку, поставте шпинат у мікрохвильову піч у посуді, придатній для мікрохвильової печі, протягом 2-3 хвилин або поки не нагріється. За допомогою друшляка процідіть і відіжміть шпинат, поки він ледь стане вологим; перекладіть у велику миску і змішайте з сиром фета.

У сковороді з антипригарним покриттям середнього розміру розігрійте 1 столову ложку оливкової олії і обсмажте нарізану цибулю протягом 3 хвилин. Додайте до шпинатної суміші цибулю, кріп, лимонний сік, сіль, перець і яйця і добре перемішайте.

Змішайте решту оливкової олії і розтоплене вершкове масло в невеликій мисці. Злегка змастіть лист філо оливковою і вершковим маслом і посипте 1 столовою ложкою панірувальних сухарів. Розріжте 1 аркуш філо за раз уздовж на три 4-дюймові смужки.

Нанесіть приблизно 2-3 столові ложки шпинатної суміші на один кінець кожної смужки; складіть, як показано на малюнку 8-1.

Помістіть трикутники швом донизу на деко і випікайте 20 хвилин або до золотистого кольору. За допомогою щипців обережно покладіть спанакопітас на тарілку. Подавати теплим.

НА ПОРЦІЮ: 78 калорій (з жиру 39); Жири 4 г (Насичені 2 г); холестерин 8 мг; натрію 190 мг; Вуглеводи 7 г (харчові волокна 1 г); Білок 3 г.

Під час роботи накрийте невикористані листи тіста філо злегка зволоженим (не вологим) рушником, щоб вони не висихали.

Томатний суп з базиліком

Час приготування: 18 хвилин

Час приготування: 50 хвилин

Вихід: 8 порцій

4 фунти помідорів, розрізаних навпіл по всій півкулі

2 столові ложки плюс 2 чайні ложки оливкової олії першого віджиму

1-1/2 чайної ложки морської солі

1 велика цибулина, подрібнена

6 зубчиків часнику, нарізаних

4 склянки овочевого або курячого бульйону з низьким вмістом натрію

1/2 чайної ложки пластівців червоного перцю

1 столова ложка вершкового масла

Сіль і перець, за смаком

1/2 склянки базиліка, тонко нарізаного

1/2 склянки свіжотертого сиру пармезан

Нагрійте гриль або сковороду-гриль на сильному вогні до 400 градусів F. Видаліть насіння помідорів; змастіть половинки помідорів 2 столовими ложками оливкової олії і посипте їх сіллю. Обсмажуйте на грилі шкірою вниз протягом 15-20 хвилин або до тих пір, поки вона злегка не почорніє.

Тим часом нагрійте решту 2 чайних ложки оливкової олії у великій каструлі на середньому вогні. Додайте цибулю і часник і пасеруйте 4 хвилини. Влийте бульйон, пластівці червоного перцю і обсмажені помідори.

Доведіть бульйон до кипіння і зменшіть вогонь до кипіння протягом 30 хвилин. Додайте вершкове масло і перемішайте, поки не розтане. Збийте суп блендером або в каструлі блендером до отримання бажаної текстури.

У каструлі приправте змішаний суп сіллю і перцем за смаком. Розділіть суп на вісім мисок, додайте до кожної порції 1 столову ложку нарізаного базиліка та 1 столову ложку пармезану та подавайте.

НА ПОРЦІЮ: калорії 233 (з жиру 126); Жири 14г (Насичені 4г); холестерин 12 мг; Натрій 967 мг; Вуглеводи 22 г (харчові волокна 6 г); Білок 7 г.

Якщо ви використовуєте традиційний блендер, змішуйте суп невеликими порціями (від 1 до 2 склянок), щоб не розбризкувати суп скрізь.

Сендвіч із смаженою рибою зі свіжою весняною сумішшю

Час приготування: 15 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Вихід: 6 порцій

1/2 склянки борошна

1/2 чайної ложки часникового порошку

1/4 чайної ложки паприки

1⁄8 чайної ложки солі

1 яйце

1/2 склянки грецького йогурту

1 склянка панірувальних сухарів

Чотири філе 6 унцій камбали або іншої білої риби

1/4 склянки тертого сиру пармезан

1 французький хлібний багет

2 склянки весняного салату

Сік 1 лимона

2 столові ложки оливкової олії першого віджиму

Сіль і перець за смаком

Розігрійте духовку до 425 градусів F.

У середній мисці змішайте борошно, часниковий порошок, паприку і сіль. В іншій мисці змішайте яйце і грецький йогурт; помістіть панірувальні сухарі в третю миску.

Обвалити рибу в борошняній суміші і струсити надлишки. Занурте посипану борошном рибу в йогуртову суміш, а потім посипте її панірувальними сухарями. Викладіть паніровану рибу на деко.

Запікайте рибу 20 хвилин або до золотистого кольору. Відразу після виймання з духовки посипте кожне філе 1 столовою ложкою сиру пармезан.

Розріжте багет уздовж навпіл і зверху покладіть на нього відварену рибу. У середню миску змішайте зелень з лимонним соком і оливковою олією, щоб покрити; приправити за смаком сіллю і перцем.

Покладіть зелень на рибу, розріжте бутерброд на 4 порції і подавайте.

НА ПОРЦІЮ: калорії 424 (з жиру 82); Жири 9 г (Насичені 2 г); Холестерин 58 мг; Натрій 706 мг; Вуглеводи 49 г (харчові волокна 2 г); Білки 35 г.