Рецепти середземноморської дієти: вегетаріанська паста

Страви з макаронів у середземноморській дієті часто є гарнірами або подаються набагато меншими порціями, ніж звикли американці. Хоча включення білка до макаронних виробів є гарною ідеєю, не всі страви з макаронів мають бути насичені фрикадельками та м’ясним соусом. Додавання овочів до макаронних виробів – це чудовий спосіб зменшити кількість калорій і збільшити вміст клітковини.

Путтанеска

Час підготовки: 8 хвилин

Час приготування: 23 хвилини

Вихід: 6 порцій

Одна коробка 12 унцій пенне

1/2 склянки оливкової олії першого віджиму

3 зубчики часнику, подрібнені

1 чайна ложка пластівців червоного перцю

Одна банка італійських сливових помідорів ємністю 28 унцій

1-1/2 чайної ложки сушеного орегано

1/2 склянки оливок каламата без кісточок, нарізаних

3 столові ложки каперсів, обсушити і промити

2 столові ложки томатної пасти

1/4 склянки свіжої італійської петрушки, нарізаної

1/4 склянки дрібно натертого сиру пармезан

Доведіть 4 літри води до кипіння. Готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці (8-12 хвилин). Злийте макарони, залишивши 1 склянку води для макаронів.

Тим часом розігрійте оливкову олію в каструлі на середньому вогні.

Додайте часник і пластівці червоного перцю і готуйте 30 секунд. Додайте помідори, орегано, оливки, каперси та томатну пасту; збільшити вогонь до середнього і варити 10 хвилин.

Додайте зварені макарони в соус і перемішайте. Якщо соус занадто густий, додайте зарезервовану воду для макаронів по 1/4 склянки за раз, поки не досягнете бажаної консистенції.

Зверху посипте нарізаною петрушкою і тертим пармезаном і подавайте.

На порцію: калорійність 428 (з жиру 192); Жири 21г (Насичені 4г); холестерин 4 мг; Натрій 528 мг; Вуглеводи 50 г (харчові волокна 4 г); Білок 11 г.

Тортелліні з овочами та песто

Час підготовки: 5 хвилин

Час приготування: 15 хвилин

Вихід: 6 порцій

1 червоний болгарський перець, жульєн

1/2 фунта спаржі, кінці обрізані та нарізані шматочками по 1 дюйм

1 невеликий кабачок, розрізаний навпіл

Один пакет 13 унцій свіжого сиру тортелліні

1 чайна ложка оливкової олії

8 помідорів черрі або виноград, розрізаних навпіл

1/2 склянки песто

Доведіть 2-літрову каструлю з водою до кипіння і приготуйте крижану ванну (велику миску з крижаною водою). Відваріть червоний болгарський перець, спаржу та цукіні протягом 3 хвилин.

Злийте овочі та перенесіть їх на крижану баню для охолодження на 2 хвилини. Овочі обсушити і обсушити.

Тим часом доведіть 4 літри води до кипіння у великій каструлі. Готуйте тортеліні відповідно до інструкцій на упаковці (4-8 хвилин).

У середній сковороді розігрійте оливкову олію на середньому вогні. Додайте бланшовані овочі та помідори і смажте до розігріву (приблизно 3 хвилини). Додайте відварені макарони і перемішайте.

Перелийте тортелліні в миску для подачі і помістіть з соусом песто.

На порцію: калорійність 272 (з жиру 128); Жири 14г (Насичені 4г); Холестерин 23 мг; натрію 261 мг; Вуглеводи 28 г (харчові волокна 3 г); Білки 10г.

Лимонна паста Орзо

Час приготування: 15 хвилин плюс час охолодження

Час приготування: 10-12 хвилин

Вихід: 8 порцій

1/2 фунта орзо

4 зелені цибулі (зелена цибуля), подрібнені

4 ромських або сливових помідора, нарізаних кубиками

1 огірок, очищений від насіння і нарізаний

Цедра і сік 1 лимона

1/4 склянки оливкової олії

1/4 чайної ложки солі

1/4 склянки сиру фета

Доведіть 4 літри води до кипіння у великій каструлі, додайте орзо і варіть відповідно до інструкцій на упаковці (10-12 хвилин). Злийте макарони і помістіть їх під холодну воду, щоб вони охолонули.

Тим часом викладіть овочі в миску. У невеликій мисці збийте лимонний сік і цедру, оливкову олію і сіль.

Змішайте макарони з овочами, залийте суміш лимонним соусом і перемішайте. Охолодіть принаймні 1 годину і подайте з подрібненою фетою зверху.

На порцію: калорійність 131 (з жиру 73); Жири 8 г (Насичені 2 г); холестерин 4 мг; натрію 194 мг; Вуглеводи 12 г (харчові волокна 1 г); Білок 3 г.

Паста Пекоріно

Час підготовки: 5 хвилин

Час приготування: 12 хвилин

Вихід: 8 порцій

1 фунт спагетті

1 склянка сиру пекорино, дрібно натертого

1 склянка подрібненої петрушки

2 столові ложки оливкової олії

1 столова ложка перцю

Доведіть 4 літри води до кипіння, додайте спагетті і варіть відповідно до інструкцій на упаковці (9-12 хвилин).

Тим часом змішайте сир, петрушку, оливкову олію та перець у порційній мисці. Злийте зварені макарони і перекладіть їх у миску, залишивши 1/4 склянки рідини для приготування.

Перемістіть макарони, щоб покрити їх сирною сумішшю, додаючи 1-2 столові ложки рідини для приготування, якщо це необхідно, якщо блюдо здається сухим. Подавайте негайно.

На порцію: калорійність 297 (з жиру 71); Жири 8 г (Насичені 3 г); холестерин 11 мг; натрію 199 мг; Вуглеводи 43 г (харчові волокна 2 г); Білок 1 2 г.