Рецепти омлетів і фріттат для діабетиків

Омлети та фріттата (омлети з відкритим обличчям) є одними з найкращих і найпростіших способів отримати порцію білка, щоб почати свій день. Ось кілька смачних рецептів, щоб ваші смакові рецептори стрибали.

Грецький омлет

Prep Час товки: 5 хвилин

Час приготування: 10 хвилин

Вихід: 2 порції

Антипригарний кулінарний спрей

1⁄2 склянки нарізаного кубиками зеленого болгарського перцю

1⁄2 склянки нарізаних грибів

1⁄8 чайної ложки сушеного майорану, подрібненого

1 склянка нарізаного шпинату

2 цілі яйця

4 яєчних білка

1⁄2 склянки подрібненого сиру фета

1 невеликий сливовий помідор, очищений від насіння і нарізаний

Покрийте велику сковороду кулінарним спреєм і поставте на середній вогонь.

Обсмажте перець, гриби та майоран, поки овочі не стануть м’якими, приблизно 6 хвилин. Додайте шпинат і готуйте, поки він не зів’яне, приблизно 4 хвилини.

У мисці змішайте разом яйця і білки. Вилийте яєчну суміш поверх шпинатної суміші на сковороді.

Варіть на повільному вогні, періодично помішуючи, поки яйця майже не будуть готові. Зверху посипте сиром фета і помідорами і накрийте кришкою, поки яйця не набухнуть, приблизно 5 хвилин. Складіть омлет навпіл і подавайте.

На порцію: 230 ккал (від жиру 120); Жири 13 г (Насичені 7 г); Холестерин 246 мг; Натрій 607 мг; Вуглеводи 8 г (харчові волокна 2 г); Білки 20 г.

Овочева фріттата

Час приготування: 25 хвилин

Час приготування: 15 хвилин

Вихід: 4 порції

1 фунт брокколі

8 яєць

6 яєчних білків

1 столова ложка холодної води

1 фунт шпинату

1 столова ложка оливкової олії

2 великі цибулини

1 великий зубчик часнику

1⁄2 чайної ложки крупної солі

1⁄4 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю

1⁄4 склянки нежирного сиру Рікотта

1⁄4 склянки м’якого білого сиру, наприклад, козячого сиру

1⁄4 склянки свіжотертого сиру пармезан

Доведіть каструлю з водою середнього розміру до кипіння.

Розріжте суцвіття брокколі на шматочки по 1/2 дюйма; збережіть стебла для іншого використання, наприклад для супу. Коли вода закипить, посипте сіллю. Додайте суцвіття брокколі. Готуйте швидко близько 6 хвилин, поки брокколі не стане м’якою, якщо її проткнути виделкою. Відкиньте брокколі на друшляк і дайте охолонути. Відкласти.

У мисці змішайте яйця, яєчні білки і воду. Ретельно перемішайте. Відкласти.

Тим часом у антипригарній сковороді діаметром 12 дюймів обсмажте цибулю на оливковій олії до м’якості (3–5 хвилин).

Додайте часник і готуйте ще хвилину. Додайте шпинат і готуйте, поки він не зів’яне. Розкладіть брокколі на суміші цибулі та шпинату в сковороді. Посипати сіллю і перцем. Змішайте рікотту і білий сир і нанесіть на брокколі. Вилийте яєчну суміш на брокколі.

Розігрійте бройлер.

Гумовою лопаткою обережно переміщайте овочі, переконавшись, що яйце потрапило в суміш брокколі на дні каструлі.

Не перемішуйте суміш, а обережно переміщайте овочі, дозволяючи рідким яйцям досягти поверхні каструлі. Нехай суміш вариться на середньому вогні, щоб на дні каструлі утворилася скоринка. Виделкою підніміть краї фріттати і нахиліть сковороду, щоб яйця пішли знизу.

Коли вся суміш застигне, посипте зверху сиром пармезан і ненадовго покладіть під жаровню, ймовірно, приблизно на 3 хвилини, поки верх не стане золотистим. Подавати скибочками на обід чи вечерю або нарізати квадратами для закусок.

На порцію: 377 ккал (калорій із жиру 162); Жири 18 г (Насичені 6 г); Холестерин 438 мг; Натрій 784 мг; Вуглеводи 22 г (харчові волокна 6,5 г); Білок 28 г.