Рецепти обіду на основі білка

Обід зарядить вас зарядом після напруженого ранку і задає тон на решту дня. Ви хочете, щоб воно було збалансованим, різноманітним і досить ситним, щоб вистачило до перекусу. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібен додатковий білок у вашій рослинній дієті, спробуйте наступні рецепти обіду.

Салат з квіноа табуле

Час приготування : 10 хвилин

Час приготування: 25 хвилин

Вихід: 8 порцій

Заправка (див. наступний рецепт)

1 склянка кіноа

1-1/2 склянки води

Дрібка морської солі

1 склянка нуту

1/2 склянки нарізаної червоної цибулі

1/4 склянки подрібненої свіжої петрушки

1/4 склянки подрібненої свіжої м’яти

2 склянки шпинату, дрібно нарізаного

1/2 огірка, нарізаного кубиками

1 склянка помідорів черрі, нарізаних на четвертинки

Промийте кіноа і процідіть через дрібне ситечко.

Додайте промиту кіноа в каструлю і нагрівайте на середньому повільному вогні протягом 2-3 хвилин або поки волога не випарується і не буде пахнути горіхом. Додайте воду і дрібку морської солі, доведіть до кипіння і накрийте кришкою.

Зменшіть вогонь і тушкуйте кіноа 12-15 хвилин або поки вся вода не вбереться.

Вимкніть вогонь і дайте квіноа постояти 2 хвилини. Потім вийміть кіноа і розкладіть його для охолодження.

Помістіть кіноа в миску і з’єднайте з нутом, цибулею, петрушкою, м’ятою, шпинатом, огірком і помідорами.

Додайте заправку до суміші кіноа і обережно перемішайте знизу вгору.

Одягання

1 зубчик часнику, подрібнений

1 чайна ложка сухого базиліка

2 столові ложки лимонного соку

1 столова ложка яблучного оцту

1 чайна ложка меду або кокосового нектару

2 чайні ложки діжонської гірчиці

1/4 склянки оливкової олії

З’єднайте всі інгредієнти до хорошого перемішування.

На порцію: калорії 192 (з жиру 81); Жири 9 г (Насичені 1 г); Холестерин 0 мг; натрію 108 мг; Вуглеводи 24 г (харчові волокна 4 г); Білок 6 г.

Добре промийте кіноа на кроці 1, щоб було легше готувати та їсти. Потім підсмажте кіноа, щоб створити кращу консистенцію та запобігти прилипанню квіноа під час готування на кроці 2.

Якщо помідори не в сезон, замініть їх натертою або нарізаною морквою. Або спробуйте використовувати тахіні замість діжонської гірчиці в заправці, щоб отримати інший смак табуле.

Салат з капустою та капустою

Час приготування : 5 хвилин

Час приготування: 30 хвилин

Вихід: 10-12 порцій

1 головка червонокачанної капусти

2 морквини

1 буряк

1 головка фенхелю

1 пучок капусти (приблизно 3 склянки)

1/2 склянки оливкової олії

1/4 склянки яблучного оцту

Сік 1 лимона (приблизно 3-4 столові ложки)

2 столові ложки сирого меду або кокосового нектару

2 столові ложки конопляного насіння

Подрібніть капусту, моркву, буряк і фенхель в кухонному комбайні за допомогою леза для шинкування, або скористайтеся мандоліною, або наріжте вручну тонкими смужками.

У капусти видаліть плодоніжки, а потім наріжте капусту тонкими смужками або шматочками.

У мисці змішайте оливкову олію, яблучний оцет, лимонний сік і сирий мед або кокосовий нектар, щоб зробити вінегрет.

З’єднайте вінегрет з подрібненими овочами і перемішайте, поки капуста і капуста не будуть добре покриті.

Дайте салату маринуватися в холодильнику на 30-60 хвилин.

Змішайте конопляне насіння безпосередньо перед подачею.

На порцію: калорій 178 (з жиру 117); Жири 13 г (Насичені 3 г); Холестерин 0 мг; натрію 58 мг; Вуглеводи 16 г (харчові волокна 4 г); Білок 4 г.

Цей салат можна їсти відразу після того, як його змішати, але він буде смачнішим і легше його жувати, якщо він довше маринується. На наступний день він також чудовий!

Замість оливкової олії спробуйте конопляну, гарбузову або олію чіа для різноманітності та збільшення вмісту омега-3 жирних кислот. Ви можете додати нарізаний авокадо поверх цього салату, щоб надати йому живлення.

Якщо ви використовуєте капусту lacinato (темна капуста), стебла набагато м’якші, і їх можна подрібнити в цьому салаті. Однак у більшості інших сортів, таких як кучерява капуста або червона руська, потрібно видалити стебла.