Жити палео-стилем життя: тренування первинних моделей

Щоб отримати максимальну віддачу від способу життя палео, вам потрібно тренувати первинні моделі. Звичайна мудрість стверджує, що ви можете отримати більшу частину сили та фізичної форми, які вам коли-небудь знадобляться, з невеликої частки всіх вправ, про які ви коли-небудь чули, і тонких варіацій. Іншими словами, кілька вправ, перевірених на полі бою, пропонують величезну корисність — набагато перевершуючи більшість інших вправ.

Ця пропозиція являє собою обертання на принципі Парето, або те, що частіше називають правилом 80/20. Простіше кажучи, правило 80/20 стверджує, що 80 відсотків усіх наслідків походять від 20 відсотків причин. Зазвичай, гороховий сад ілюструє це явище, демонструючи, що 80 відсотків гороху, вирощеного в будь-якому саду, часто є результатом лише 20 відсотків стручків гороху.

Правило 80/20 може застосовуватися і було застосовано для підвищення ефективності завдань у кількох областях. У бізнесі правило зазвичай показує, що 20 відсотків клієнтів вносять 80 відсотків доходу.

Як ви можете підозрювати, правило 80/20 можна застосувати навіть до фітнесу, хоча відношення, ймовірно, є дещо більш хибним — скоріше, 95 відсотків усіх результатів, які ви коли-небудь бажали, отримують від 5 відсотків усіх можливих речей, які ви можете отримати. міг колись зробити. І ці 5 відсотків складаються з основних первинних рухів людини, яких приблизно шість:

• Натискання

• Витягування

• Шарнірний

• Присідання

• Перенесення

• Ходьба і біг (хода)

Натискання

Поштовх - це не вправа сама по собі, а скоріше категорія руху. Вона включає в себе віджимання, військовий жим і жим лежачи, усі вони є великими поштовхами.

У кожній категорії рухів людини ви хочете виконувати рухи, які пропонують найвищу віддачу від інвестицій. Поштовх робить це.

Кредит: Фото надано Ребеккою Ульмер

Віджимання, зокрема, є, мабуть, ідеальною основною вправою, яка забезпечує стабільність тулуба та силу відштовхування верхньої частини тіла. Ця класична вправа з тренажерного залу зміцнює груди, плечі, трицепси та прес.

Витягування

Немає нічого кращого для сильної та мускулистої спини, ніж підтягування.

Не хвилюйтеся, якщо ви не можете виконати хоча б одне повторення підтягування, і, звичайно, не слухайте бункум, який стверджує, що «жінки не можуть робити підтягування». Жінки, безсумнівно, можуть і повинні робити підтягування. Той, хто каже протилежне, ніколи не мав достатньо сил — чи розуму — щоб знати краще. Багато жінок досягли прогресу від нуля до п’яти підтягувань протягом двох місяців. Це більше, ніж можуть зробити більшість чоловіків, і ви також можете досягти цього.

Шарнірний

Шарнір — рух, який жахливо недостатньо практикується — є надзвичайно корисною моделлю. Він використовується в, мабуть, найдивовижнішому пристрої для подрібнення жиру, який коли-небудь бачили: гойдалках з гирі.

Кредит: Фото надано Ребеккою Ульмер

Шарнір створює залізну задню частину і є, або, принаймні, має бути шаблоном руху за замовчуванням для підняття речей з землі.

Як спортсмен, ви можете створювати величезну силу з шарніра — подумайте про лайнмена перед рывком, спринтера перед рушницею або стрибуна в широті перед стрибком; всі ці дії є сильними, і всі вони виходять із крутого положення. Мертва підйом, мабуть, найпоширеніший з усіх шарнірів. Мертва підйом зміцнює стегна і спину. Виконуючи мертву підйому, обов’язково тримайте спину рівною, а стегна – нижче плечей, але вище колін.

Присідання

У категорії присідання ви знайдете різноманітні варіанти, включаючи присідання з келихом, присідання з пістолетом і переднє присідання. Присідання є важливою моделлю рухів людини. Зберігає стегна еластичними, а коліна сильними. Це також природне положення відпочинку, що означає, що ви повинні мати можливість присідати і зручно сидіти в ньому протягом тривалого періоду часу.

Кредит: Фото надано Ребеккою Ульмер

Якщо у вас є рухливість, сидіти в нижньому положенні цього присідання повинно бути майже без зусиль. Ви хочете намагатися накопичити якомога більше часу в нижній позиції присідання протягом дня. Це творить чудеса з вашими стегнами, колінами та спиною.

Перенесення

Жодна модель руху не є більш первинною або кориснішою, ніж базове перенесення важких предметів. Ви робите це щодня, тому це дуже важливо.

Перенесення, як сказав би тренер по силі Ден Джон, «заповнює прогалини». Це те, що повинен робити кожен, але більшість людей ні.

Кредит: Фото надано Ребеккою Ульмер

Носіння допомагає зміцнити правильну поставу (якою часто нехтують) і зміцнює хват (силі пальців і передпліч також приділяється дуже мало уваги).

Ходьба і біг

Хода, або спосіб пересування пішки, включає ходьбу і біг. Біг, особливо на довгі дистанції, не є оптимально ефективним для підвищення вашої фізичної форми. Замість цього ви повинні зануритися насамперед у два кінці спектру сила-швидкість. Ви повинні рухатися дуже часто повільно, а іноді дуже швидко. Мало користі грати в середині (біг підтюпцем).

Кредит: Фото надано Ребеккою Ульмер