Включення цільного зерна в щоденні плани харчування вашої середземноморської дієти забезпечує чудове джерело складних вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів; він також додає смак і текстуру вашим стравам.
Хитрість полягає в тому, щоб використовувати зернові як гарнір меншого розміру, щоб уникнути вживання занадто великої кількості калорій і підвищення рівня цукру в крові за рахунок занадто великої кількості вуглеводів. Використовуйте від половини до однієї чашки зерен під час їжі, щоб залишатися на здоровій стороні паркану.
Хоча люди на узбережжі Середземного моря часто вживають макарони, вони також споживають багато інших зернових, таких як булгур, ячмінь і кукурудзяне борошно. Коли ви не звикли їсти ці зерна, ви можете не знати, як їх готувати або творчо додавати до своїх страв. На щастя, представити їх не складно і не займе багато часу.
Готувати зерно просто, як додати воду та тушкувати. Всі зерна готуються приблизно однаково, за винятком різного часу приготування. Насправді, ви можете приготувати всі зерна так само, як і рис.
Ви завжди можете знайти час приготування зерна на упаковці, але ось коротка довідка, коли вам це потрібно. Перераховані кількості вказані для однієї склянки сухого зерна.
Таблиця приготування цільного зерна
| Тип зерна | Кількість рідини | Час кипіння після закипання | Кількість зерна після приготування |
|---|---|---|---|
| коричневий рис | 2-1/2 склянки | 45–55 хвилин. | 3 склянки |
| Булгур пшениці — середньої грубості | 2-1/2 склянки | Жодного; зняти з вогню, накрити кришкою і залишити на 30 хвилин. Злийте зайву воду. |
2-1/2 склянки |
| кукурудзяне борошно (полента) | 4 склянки | 25–30 хвилин. | 2-1/2 склянки |
| Кус-кус | 1 склянка | Жодного; зняти з вогню, накрити кришкою і залишити на 5-10 хвилин. |
2 склянки |
| перловка | 3 склянки | 45-60 хвилин. | 3-1/2 склянки |
| Кіноа | 2 склянки | 12–15 хвилин. | Приблизно 3 склянки |
| Дикий рис | 3 склянки | 45–55 хвилин. | 3 склянки |
Включення зернових гарнірів у ваше меню може надати додатковий аромат вашим стравам. Насправді, ваші гарніри з зернових виходять на смак так само добре, як і ваша основна страва. У Середземноморському регіоні люди включають у свою їжу найрізноманітніші зернові; ви не знайдете багато тарілок із простим білим рисом.
Скористайтеся наведеними нижче порадами, щоб додати трохи аромату та, в деяких випадках, більше поживних речовин у ваші зерна (за винятком кукурудзяного борошна — його солодкий смак не потребує додаткової обробки):
Додайте одну-дві чайні ложки корисної для серця оливкової олії або вашої улюбленої горіхової олії в горщик з зерновими, щоб отримати легкий аромат. Ця ідея добре спрацює, якщо у вас дуже ароматне або сокове блюдо.
Замість того, щоб варити зерна у воді, варіть їх у курячому або овочевому бульйоні з низьким вмістом натрію, щоб отримати більше смаку.
Не забувайте про свіжу зелень! Спробуйте свіжий базилік, кінзу або петрушку.
Додайте трохи сухих спецій, таких як кмин або кайенский перець, щоб трохи пом’якшити.
Обсмажте трохи часнику, цибулі та грибів і змішайте їх разом із звареними зернами. Зробіть це додатковим кроком і додайте трохи свіжої зелені.
Додайте подрібнені волоські горіхи або нарізаний мигдаль до варених зерен, щоб трохи похрустити.
Змішайте нарізані помідори та нарізані оливки для пікантного смаку.
Використовуйте одну-дві столові ложки пармезану, фети або подрібненого козячого сиру в горщику з зернами, щоб додати аромат і кремову текстуру.
Після того, як ви навчитеся змінювати зернові страви, ви ніколи більше не зіткнетеся з нудним гарніром! Ось приклад того, як поєднати кілька попередніх порад:
Зваріть зерно. Обсмажте цибулю-шалот з чайною ложкою оливкової олії на середньому вогні. Додайте його до готового зерна з 1 чайною ложкою кмину, 1/2 чайної ложки подрібненого коріандру, 1/4 чайної ложки часникового порошку і солі за смаком.
З цього творіння виходить чудова базова закуска, яку можна подавати як є, так і з овочами, свіжою зеленню та/або сиром і горіхами. Не бійтеся експериментувати на своїй кухні. Ви можете натрапити на щось чудове!
Щоб заощадити час, можна приготувати кілька каструль цільного зерна протягом тижня.
Ці смачні овочі можна подавати як гарнір, як перше блюдо чи салат. Вони чудово підходять на фуршетний стіл — кімнатної температури, теплі чи охолоджені. Хоча є кілька інгредієнтів і кроків, овочі напрочуд прості у приготуванні. Ви можете засмажити овочі на день вперед, перемішати їх […]
У цій страві сочевиця вбирає складні смаки приправ, надаючи їм приємний пряний смак. Цю страву можна подавати як основне блюдо або як гарнір. Ви також можете подати його холодним або кімнатної температури як салат з бобових на грядці з листям салату або фрізе і прикрасивши […]
Піца часто отримує погану оцінку, але додавання великої кількості овочів і квасолі разом із цільнозерновою скоринкою може забезпечити поживну та збалансовану їжу і зробити цю піцу частиною дієти для плоского живота. Ви також можете проявити творчість! Змініть сир, квасолю або овочі, щоб знайти своє унікальне поєднання смаку. Авторство: TJ […]
Спробуйте цей рецепт плоского живота на святковий стіл або в будь-який час року. Тут ви розім’єте варену солодку картоплю з подрібненою морквою, посипте зверху горіховим крекером, а потім запікаєте до хрусткого стану. Цей гарнір насичений поживністю без усього жиру, який є в традиційній запіканці з солодкої картоплі. Підготовка […]
Поки ви досліджуєте свою дієту без пшениці, частиною вашого плану буде знати, на що звернути увагу, зокрема щодо захворювання, яке ви лікуєте. Дієта без пшениці або зерна – це саме те: продукти без пшениці або зерна. Непшеничні зерна з глютеном, такі як ячмінь і жито, підходять, якщо ви зосереджуєтеся лише на […]
Під час обіду ви можете показати цю картку працівнику ресторану або кухарю. Основна інформація пояснює, що можна, а що не можна їсти на безглютеновій дієті. cНатисніть тут, щоб завантажити та роздрукувати цю картку.
Багато людей, чи дотримуються дієти без пшениці, чи ні, приймають полівітаміни як «страховку» від поганого харчування, але ніщо не може замінити правильне харчування для здоров’я. Дуже часто полівітаміни містять занадто багато неправильних вітамінів і недостатньо необхідних. Інша причина, по якій вам, ймовірно, не потрібно брати […]
Стиглі авокадо та знежирений сир додають вершковий смак цій кесадильі з плоским черевом. Рецепт вимагає білкових бобів гарбанзо, які ви можете знати як нут або боби сесі. Якщо ви хочете занурити ці коржі, не тягніться до сметани. Замість цього використовуйте звичайний нежирний грецький йогурт. Насіння авокадо слизькі! Використовуйте папір […]
Ви, очевидно, уникаєте продуктів на основі пшениці, коли ведете спосіб життя без пшениці. Фахівці також рекомендують уникати оброблених продуктів, що містять цукор і рослинні олії. Однак це суперечить всьому, що вас вчили про здорове харчування. З початку 1960-х років прийнято вважати дієту з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів. Рекомендації переросли в додавання […]
У документі з помилками для Diabetes Meal Planning & Nutrition For aFamilyToday виправляються помилки макета, які виникли під час першого друку книги. Щоб отримати доступ до помилок, натисніть тут.
