Вечеряйте на дієті DASH

Ви не можете перевершити готування та їжу вдома з точки зору вибору найкорисніших продуктів, але ви не завжди можете потрапити на кухню щодня. Ваш графік, ймовірно, змінюється від дня до дня або місяця до місяця. Ви також, напевно, час від часу подорожуєте, чи то по справах, чи то в гості до родичів, чи просто, щоб піти від усього цього. Ця стаття має на меті допомогти вам зробити правильний (або принаймні кращий) вибір, коли готувати та обідати вдома не можна.

© Kzenon / Shutterstock.com

Бувають випадки, коли ви не зможете досягти всіх цілей дієти DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) під час обіду. Нічого страшного. Просто зробіть все можливе і продовжте, де ви зупинилися під час наступного прийому їжі. Ви також можете іноді не дуже контролювати вміст натрію, тому пам’ятайте про це та зменшуйте споживання натрію під час інших прийомів їжі та протягом наступного дня.

Взагалі кажучи, обідати з DASH

Дієта DASH зосереджена на додаванні до свого раціону більше фруктів, овочів, горіхів і насіння. Тому під час обіду тримайте ці групи їжі в центрі уваги. Шукайте овочі в меню та вживайте трохи молока або нежирних молочних продуктів, коли можете.

DASH обмежує вміст натрію, який важче контролювати під час обіду. Замість того, щоб занадто турбуватися про це, зосередьтесь на тому, що ви можете включити у свій вибір. Наступного разу, коли підете їсти, дотримуйтесь цих рекомендацій:

• Перегляньте закуски як можливі закуски. Порції мають значення, тому що чим більша порція, тим вищий вміст калорій, але також вищий вміст натрію. Створіть страву із закуски та додайте гарнір до салату та запеченої картоплі.
• Шукайте овочі. Обов’язково додайте до страви гарнір або овоч. Щоб не переборщити з салатною заправкою, попросіть її збоку. Слідкуйте за перевантаженням грінками, оскільки вони можуть додати до вашого салату від 50 до 100 калорій.
• Виберіть гарнір для гарніру. Вибір зелених овочів (наприклад, спаржа, зелена квасоля або овочева суміш) додає антиоксиданти.
• Обмежте смажену їжу; замість цього вибирайте смажене, смажене на грилі або запечене.
• Йдете снідати? Замовте овочевий омлет і попросіть зробити його з двох яєць, а не трьох. Після табу на яєчні жовтки є чудовим джерелом холіну (необхідного для здорового обміну речовин і здоров’я мозку), тому їх можна включити.
• Запитуйте про зміни в пунктах меню. Часто кухар або шеф-кухар можуть пропустити соус, пропустити сіль або приготувати щось для вас, якщо ви цього попросите. Попросіть соуси збоку.
• Переосмисліть курку. Відомо, що курка містить мало насичених жирів, але ресторанна курка часто насичена сіллю. До замороженої курки часто додають сольовий розчин, щоб зберегти вологу і продовжити термін її заморозки. Свіжа яловичина або свинина часто містять менше натрію під час обіду.
• Враховуйте розмір порції. Як ми вже говорили, чим більше порція, тим більше натрію та жиру. Виберіть у стейк-хаусі стейки по 5 унцій, поділіть перше блюдо з кимось або з’їжте половину їжі, а половину заберіть додому.
• Пропустіть додатковий сир. Хоча молочні продукти з низьким вмістом жиру є частиною дієти DASH, швидше за все, плавлений сир, який використовується в більшості ресторанів, є повножирним і містить більше натрію. Крім того, оскільки більшість страв у ресторанах, як правило, містять більше натрію, утримання сиру може допомогти вам зменшити загальний вміст натрію в цій їжі.
• Пийте воду під час їжі та стежте за іншими напоями. Напої з високим вмістом цукру або алкоголю можуть накопичувати калорії і не впливають на кров’яний тиск. Якщо вам подобається, обмежте алкогольні напої не більше ніж одним або двома, а будь-які солодкі напої обмежте 8 унціями або менше.
• Перегляньте інформацію про харчування, яку пропонують мережі ресторанів швидкого харчування на своїх веб-сайтах.

Ресторанна їжа зазвичай містить більше натрію, тому наступного разу, коли ви думаєте про використання сільнички для їжі за столом, потрусіть її в долоні. Всього кілька струсів можуть дати чверть чайної ложки (або приблизно 600 міліграмів натрію).

Поділіться і поділіться однаково

Під час обіду ділитися закусками, стравами, гарнірами чи десертами – це чудовий спосіб насолоджуватися їжею, яка вам подобається. Це також простий спосіб контролювати розмір порції. Враховуючи надто щедрі порції їжі, яку сьогодні подають у ресторанах, зазвичай на тарілці на двох (і ваш гаманець також буде вам вдячний).

Навіщо турбуватися про порції? Тому що більші порції означають, що ви отримуєте більше всього — хорошого і поганого. Щоб отримати більше поживних речовин (наприклад, калій, кальцій і вітаміни А і С), переконайтеся, що ви маєте достатні порції з груп продуктів, які їх забезпечують (фрукти, овочі, квасоля, горіхи, насіння та нежирні молочні продукти). . Що стосується натрію, то чим більша порція, тим вище вміст натрію. Для продуктів з високим вмістом натрію це може бути дуже важливо. Половина порції також означає половину натрію.

Здорові страви в різних типах ресторанів

Хоча натрій може бути серйозною проблемою у вишуканих ресторанах, зазвичай у вас є багато варіантів, які допоможуть вам уникати продуктів з високим вмістом натрію. Крім того, у відділі спеціальних запитів ви можете мати певну силу для переговорів, хоча часто можна робити запити і в ресторанах швидкого харчування. Етнічні ресторани також можуть мати деякі здорові страви, якщо ви знаєте, що шукаєте.

Ресторани для сидіння

Ресторани для сидіння бувають різних смаків. На найнижчому рівні знаходяться звичайні мережеві ресторани. Далі йдуть приватні повсякденні ресторани, за ними йдуть більш елітні ресторани (як мережеві, так і приватні). Загалом у вас є менший вибір у мережевому ресторані, ніж у приватному закладі, оскільки більшість мереж мають встановлені рецепти та меню. Тим не менш, не завадить запитати свого сервера, чи може кухня вмістити сіль або покласти соус. Ви також можете запитати інформацію про харчування в мережах або перевірити їхні веб-сайти чи програми. Зараз багато хто публікує калорії, принаймні, на дошках меню.

Нижче наведено наші пропозиції щодо пошуку найбільш зручних для DASH варіантів під час обіду в ресторанах для відпочинку:

• Завжди додавайте гарнір, бажано змішану зелень або додані овочі та горіхи (шукайте корисні начинки, такі як смажений буряк, мигдаль або волоські горіхи).
• Виберіть овоч дня для гарніру, а не картоплю фрі або картоплю, особливо в стейк-хаусах, де картопля, як правило, гігантська. (Якщо вам потрібна картопля для стейкхаусу, просто з’їжте половину.) Ви також можете час від часу потрусити запеченою солодкою картоплею.
• Якщо ви обідаєте в стейк-хаусі, вибирайте найменший стейк. Філе-міньйон містить найменшу жирність і часто пропонується у вигляді порції від 4 до 8 унцій.
• Для контролю калорійності краще пропустити десерт або поділитися десертом з другом. «Кращий» вибір: хрусткі фрукти, крем-брюле (на основі молока та яєць, часто подається зі свіжими ягодами) або сорбет.

Заклади швидкого харчування

Незалежно від того, чи йде мова про проїжджу частину, чи в місці швидкого сидіння, фастфуд отримує погану оцінку. Ні, це не повинно бути щоденним (або навіть щотижневим) джерелом вашої їжі, але ви можете зробити усвідомлений вибір, коли вам захочеться швидкої їжі або якщо ви подорожуєте і потребуєте швидкого перекусу. Оскільки у вас є вибір порцій (маленькі, середні, великі, величезні), найкраще вдасться дотримуватись малих або середніх варіантів (іноді «середні» — це найменший вибір). Меню цінного типу часто містить менші порції, тому вони також можуть бути безпечним варіантом.

Насичені жири та натрій є двома поживними речовинами, які викликають занепокоєння в меню швидкого харчування, тому обов’язково подивіться на них і виберіть варіанти з низьким вмістом натрію. Тут діє правило менших порцій (менші порції означають менше насичених жирів і менше натрію).

Подивіться на просту математику в цій таблиці, щоб побачити, як можна зменшити кількість жиру та натрію за допомогою менших порцій у типовій мережі стейк-хаусів чи кав’ярні/пекарні.

Порівняння різних порцій схожих продуктів

Інші варіанти, які можуть вас здивувати, - це деякі типові сніданки для кафе/пекарні, які ми перерахуємо в наступній таблиці. Хоча бублик містить найменшу кількість жиру, він все ще містить багато калорій і натрію. Сир у бутерброді з яйцями додає приблизно 450 міліграмів натрію (тому, якщо ви просто тримаєте сир, ви можете зменшити вміст натрію до 170 міліграмів, а калорії приблизно до 550).

Як видно з цифр у наступній таблиці, парфе є переможцем дієти DASH! Також пам’ятайте про баланс під час вибору. Хоча в цій таблиці виділяють жири та натрій, білок важливий для насичення (допомагаючи вам залишатися ситими довше і, таким чином, не споживати більше калорій, ніж потрібно протягом дня). І парфе, і сендвіч з яйцем також пропонують вам трохи білка. І не забувайте про калорії, цукор та жир у вишуканих підсолоджених кав’ярних напоях. Запитуйте розбивку, якщо вони не опубліковані.

Калорії, жири та натрій у типовій їжі швидкого зупинки сніданку

Етнічні варіанти

Майже кожна національність пропонує красиву традиційну їжу, яка є як здоровою, так і не дуже здоровою (але, безсумнівно, смачною). Збережіть ці не дуже корисні варіанти для особливих випадків і свят – найкращий варіант.

Ця таблиця зосереджена на хорошому виборі, який ви можете зробити в різних етнічних ресторанах. Однак майте на увазі, що рівень натрію все одно буде вищим, ніж у їжі, яку ви готуєте вдома (це особливо вірно для китайської та тайської їжі, яка може містити понад 2000 міліграмів натрію на порцію). Відмовтеся від смажених страв. Замовлення більшої кількості овочів все ще є хорошим доповненням до вашого раціону. Попросіть соуси збоку або попросіть без глутамату натрію (MSG), щоб ви могли краще контролювати вміст натрію.

Найкращий вибір в етнічних ресторанах

Заздалегідь плануйте слідувати за DASH на дорозі

Завчасне планування — найкраща стратегія, щоб забезпечити безпечне харчування з DASH, особливо коли ви збираєтеся подорожувати на будь-який час. Відпустки часто плануються інакше, ніж ваш звичайний тиждень, тому, коли ваше середовище змінюється, трохи більше планування може мати велике значення.

Для подорожі може знадобитися інше планування, ніж поїздка на літаку чи човні, але все це можливо. Упаковка деяких закусок у дорогу допомагає уникнути поганого вибору на зручних зупинках і заощаджує гроші. Хоча ви не можете принести пляшки з водою через охорону аеропорту, ви можете зібрати яблуко та мішок мигдалю та купити воду перед посадкою.

Поради щодо подорожей, які допоможуть вам досягти своїх цілей

Коли ви йдете з дому в інше місце призначення, ваша рутина, швидше за все, зміниться. Ви можете плисти за течією і продовжувати дотримуватися своїх цілей в харчуванні та вправах. Постарайтеся не потрапити в пастку мислення: «Ну, я у відпустці, тож це безкоштовно для всіх!» Замість цього познайомтеся з собою на півдорозі і подумайте про те, як добре ви будете себе почувати, якщо ви будете займатися щодня і добре харчуватися. Ви все ще можете дотримуватись традицій і мати ріжок морозива з тієї спеціальної кафе-морозиво, яке вам подобається, але ви зможете врівноважити це здоровою їжею та деякими фізичними вправами протягом тижня.

Ось простий план гри, про який слід подумати наступного разу, коли ви покинете місто:

• Упакуйте здорову закуску.
• Упакуйте принаймні один комплект спортивного одягу та легкого спортивного взуття.
• Плануйте фізичну активність щодня: прогулянки, їзда на велосипеді, каякинг, танці.
• Подумайте про свій план харчування на початку дня.
• Подумайте про більший обід і легку вечерю. Ви заощадите гроші і матимете більше часу протягом дня, щоб відпрацювати!
• Плануйте заздалегідь, якщо у вашому готельному номері є міні-кухня. Якщо у вас є яйцеварка для мікрохвильової печі, ви можете приготувати вранці сендвіч з яйцем на англійській мафіні з цільного зерна або розігріти в мікрохвильовій миску вівсяну кашу з фруктами.
• Зробіть пробіжку, якщо це можливо, щоб підібрати продукти для сніданку та корисні закуски, такі як яйця, вівсянка швидкого приготування, фрукти, морквяні палички, йогурт, сир, сир, цільнозерновий хліб, горіхове масло та горіхи.
• Не пропускайте сніданок, оскільки це шанс отримати важливі продукти DASH, такі як нежирні молочні продукти та фрукти.

Прості переносні закуски

Часто, коли ви перебуваєте далеко від дому, ви можете не мати доступу до такої ж кількості простору чи зручностей. Якщо у вас є невеликий холодильник, упакуйте його легкими закусками. Якщо у вас є невелика кухня, плануйте використовувати її на сніданок щодня. Хоча ми, як правило, рекомендуємо вам не дозволяти обробленій їжі бути в центрі уваги у вашому раціоні, деякі зручності, такі як індивідуально упаковані горіхи або закуски, можуть стати в нагоді під час подорожей.

Зверніть увагу на ці корисні напівфабрикати на дорогу:

• Нежирний сир
• Фруктові стаканчики, несолодкі або упаковані у власному соку (персики, змішані фрукти, яблучне пюре)
• Яблука, банани, груші (всі вони досить витривалі до дорожніх сумок у порівнянні з більш ніжними фруктами)
• Мигдаль, волоські горіхи або змішані горіхи
• Суміш фруктово-горіхової стежки
• Фруктові та горіхові закусочні батончики (шукайте бренди, які складаються здебільшого з фруктів і горіхів, а не в шоколадній глазурі чи солодкі жувальні види)
• Стаканчики для йогурту (якщо ви подорожуєте автомобілем, відмінна ідея мати з собою кулер)
• Сирі морква, селера або смужки перцю
• Цільнозернові пластівці (порційні пакети для закусок, щоб взяти з собою)
• Пляшки з водою