Веганські рецепти з насінням Чіа

Вегани не їдять рибу, але чіа може забезпечити так необхідні омега-3 жирні кислоти, які необхідні для здоров’я серця, пам’яті та багатьох інших функцій організму. Чіа є одним з найкращих джерел рослинних омега-3 у світі, тому він ідеально підходить для людей, які не їдять рибу. Чіа також є повноцінним білком, що означає, що він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які необхідні для побудови та відновлення клітин організму.

Веганський ванільний пудинг з насінням Чіа

Авторство: ©iStockphoto.com/StephanieFrey

Час приготування: 1 година 15 хвилин

Вихід: 8 порцій

8 склянок мигдального молока зі смаком ванілі

4 чайні ложки ванільного екстракту

4 столові ложки чистого кленового сиропу

1-1/2 склянки цілих насіння чіа

1 столова ложка подрібненого кокоса

1/4 склянки ягід годжі

1/4 склянки чорниці

У блендер додайте мигдальне молоко, ваніль і кленовий сироп і перемішайте.

Встановіть блендер на дуже низький рівень, додайте чіа і перемішайте.

Перекладіть суміш в миску і перемішайте.

Залиште на 5 хвилин і знову перемішайте.

Дайте постояти ще 5 хвилин і знову перемішайте.

Додайте кокос і перемішайте.

Додайте ягоди годжі і чорницю і перемішайте.

Перелийте суміш у ємність, наприклад, невелику скляну банку, і поставте в холодильник щонайменше на 4 години або на ніч.

На порцію: калорій 276 (з жиру 114); Жири 13 г (Насичені 1 г); Холестерин 0 мг; натрію 162 мг; Вуглеводи 35 г (харчові волокна 12 г); Білок 7 г.

Спробуйте додати корицю або імбир замість ванілі. Якщо ви не любитель кокоса, використовуйте цедру апельсина або лимона. І міняйте ягоди тими ягодами, які вам більше подобаються.

Веганський кокосовий хліб Чіа

Час приготування: 20 хвилин

Час приготування: 50 хвилин

Вихід: 8 порцій

1 столова ложка подрібненого насіння чіа

3 столові ложки води

2 склянки борошна

1 склянка нерафінованого цукру

1 чайна ложка розпушувача

1/2 чайної ложки харчової соди

1/2 чайної ложки солі

3 стиглих банана, пюре

1/2 склянки охолодженого кокосового молока

1/2 склянки нерафінованої кокосової олії першого віджиму

1 чайна ложка ванільного екстракту

1/2 склянки несолодкого подрібненого кокосу

1 чайна ложка цілих насіння чіа

У велику миску додайте подрібнене насіння чіа, воду і перемішайте. Дайте постояти приблизно 15 хвилин.

Розігрійте духовку до 350 градусів F.

У велику миску просіяти борошно; додати цукор, розпушувач, соду, сіль і добре перемішати.

Додайте банани, кокосове молоко, кокосове масло та екстракт ванілі в миску з подрібненою чіа та водою та з’єднайте всі інгредієнти разом.

У сухих інгредієнтах зробіть лунку, а в центр налийте вологі інгредієнти. Перемішуйте, поки всі інгредієнти добре не з’єднаються.

Додайте до суміші кокос і знову перемішайте.

Вилити суміш у змащену маслом форму.

Зверху суміші посипте ціле насіння чіа.

Випікайте 50 хвилин або поки ніж, нарізаний посередині, не вийде чистим.

На порцію: 416 калорій (від жиру 160); Жири 18г (Насичені 15г); Холестерин 0 мг; Натрій 278 мг; Вуглеводи 60 г (харчові волокна 3 г); Білок 4 г.

Веганський салат і заправка з Чіа

Час приготування: 30 хвилин

Вихід: 2 порції

1 середній кабачок, спіральний

2 великі моркви, подрібнені

1 червоний болгарський перець, тонко нарізаний

1 склянка тонко нарізаної червоної капусти

3/4 склянки запеченого тофу (який смак вам подобається)

3 зелені цибулини, тонко нарізані

1 столова ложка цілих насіння чіа

1 чайна ложка насіння кунжуту

Заправка з Чіа (див. наступний рецепт)

У великій мисці з’єднайте кабачки, моркву, болгарський перець і капусту і перемішайте руками.

Зверху посипте тофу, цибулю, насіння чіа та кунжут.

Розділіть між двома тарілками і розділіть заправку чіа між двома тарілками.

Заправка чіа

1 столова ложка подрібненого насіння чіа

3 столові ложки кокосового молока

1/2 столової ложки харчових дріжджів

1/2 столової ложки свіжого лимонного соку

1/4 чайної ложки подрібненого часнику

1/4 чайної ложки порошку чилі

Щіпка морської солі

У блендері змішайте всі інгредієнти і збийте на високій температурі до однорідності.

Перед подачею поставте в холодильник на 10 хвилин, щоб заправка загусла.

На порцію: калорійність 371 (з жиру 166); Жири 18 г (Насичені 6 г); Холестерин 0 мг; Натрій 512 мг; Вуглеводи 28 г (харчові волокна 11 г); Білки 26 г.