Від простих до складних підтягувань, які допоможуть вам тренуватися ефективніше

Щоб зробити вашу практику простішою та ефективнішою, ось пропозиції щодо підтягувань від легких до складних. Підтягування можуть спалити калорії, сформувати міцні руки та підтримувати здоров’я та щастя.

Підтягування дозволяють гармонійно опрацювати різні групи м’язів верхньої частини тіла. Ознайомтеся зі списком легких до помірних і складних вправ на підтягування в наступній статті, щоб вибрати правильну вправу для свого рівня.

Коли ви зможете відпрацювати серію з 8-10 повторень, спробуйте кожен із наступних рухів у тому ж порядку, що й наші пропозиції нижче. Застосовуйте щоденні підтягування до свого тренування. 

Види підтягувань від легких до складних 

Перш ніж почати тренуватися, вам необхідно ознайомитися з інструкціями з бодібілдингу та визначити, яке заняття слід практикувати найбільш відповідним чином. Крім того, це маршрут порядку 1–10, тому нам потрібно правильно тренуватися та підвищувати рівень складності після кожної вправи, щоб досягти кращих результатів. 

Negative Pull ups - Негативне підтягування

• Встаньте обличчям від тренажера для підтягувань, розведіть руки в сторони, долоні дивіться назовні.
• Сильно підтягніться. Повільно опустіться, зігніть коліна. 
• Це карта рівня 1, яка допомагає збільшити силу.

Пасивні підтягування

Стиль підтягування долонями один до одного

• Дві долоні один до одного, як при виконанні підтягування з 2 брусами.
• Ця вправа робить більший акцент на біцепси і збільшує розмір ваших біцепсів.
• Зокрема, ця вправа не вимагає великої сили від м'язів плечей. Тому стиль підтягування підійде тим, у кого слабкі м'язи плечей, але люблять вправу підтягування.

Інерційні підтягування - Kipping Pull-up

• Подібно до пасивних підтягувань, але махи ногами вперед і назад створюють силу, щоб підтягнути вас.
• Виконання цього руху дуже допомагає м’язам спини. 
• Дві долоні звернені до тіла
• Долоні, звернені до тіла, перевантажують згиначі ліктів і задіюють більше м’язів порівняно з підтягуваннями з долонями назовні. Ця вправа з двома долонями, зверненими до тіла, допомагає розвинути як біцепси, так і м’язи грудей.

Інструкція по вдиху на інерційній планці

Підборіддя щільним хватом

• Двома вузькими руками візьміть штангу на відстані не більше 2 см так, щоб долоні були звернені до обличчя.
• Зігнувши коліна і схрестивши ноги, почніть підтягуватися, притиснувши лікті до боків тіла, поки підборіддя не упреться в перекладину.
• Варіація посилює взаємодію біцепсів, допомагаючи тонізувати м’язи .

Basic Pullups - Класичні підтягування

• Обличчям до перекладини, руки зчеплені, на ширині плечей, ноги схрещені так, щоб щиколотки торкалися одна одної.
• Витягніть прямі руки, утримуючи тіло в підвішеному стані.
• Напружте спину і підтягніться, поки підборіддя не опиниться над перекладиною, лікті витягніть.
• Виконуючи рух, повільно видихніть.
• Вдихніть і повільно опустіться у вихідне положення без розгойдування.
• Продовжуйте повторювати. Це одне з 10 правильних вправ зі штангою, які ви не можете ігнорувати. 

Підтягування з гантелями

Коли ви освоїте базові підтягування, ви можете збільшити складність, додавши вагу до вправи. За допомогою пояса прив'яжіть штангу до ніг. Підтягуючи людей вгору, м'язи змушені працювати більше і рости швидше. 

Стиль підтягування з гантелями

Підтягування Тарзан 

• Ви повинні бути обличчям назовні, обома руками триматися за штангу та торкатися одна одної на близькій відстані. Долоні звернені вперед. 2 коліна злегка зігнуті, ноги схрещені в щиколотках.
• Підтягніться і, коли підборіддя опиниться над перекладиною, виконайте поворот убік. Потім опустіться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Видихніть, коли вдихаєте, і утримуйте напругу протягом 1 секунди, повільно вдихніть, опускаючись.
• Цей рух вимагає від вас напружених м’язів живота, щоб запобігти хитанню нижньої частини тіла.

Підтягніть штангу рушником

Ще один із стилів гри зі штангою, який варто спробувати, щоб стати професіоналом. Ця вправа зміцнює зчеплення рук і посилює роботу ядра, щоб збалансувати тіло на рушнику.

Виконуючи цю вправу, замість того, щоб безпосередньо брати штангу, ви вичавлюєте 2 рушники над штангою. Двома руками тримайте кінці рушника, переконавшись, що ви можете міцно схопити та правильно виконати вправу.

Вправи зі штангою на скручування колін

• Повернувшись спиною до грифа, тримайтеся за гриф обома руками на ширині плечей. Руки назовні. Зігнути коліна, ноги схрестити в щиколотках.
• Спочатку обидві руки завжди знаходяться в повністю витягнутому положенні, видихніть і потягніться вгору, підтягуючи коліна до грудей, перш ніж повернути тіло вліво, потім вправо, потім повільно опустіться у вихідне положення. .
• Тіло при скручуваннях завжди знаходиться в напруженому стані. 

Інструкція вдиху на перекладині підтягування в стилі скручування коліна

Вправи на підтягування в поєднанні з підйомом ніг

• Якщо ви хочете більше працювати над м’язами кора, ви можете спробувати вправи у висі з підняттям ніг. За допомогою цієї вправи ви можете повиснути на перекладині в базовому положенні.
• Витягніть ноги прямо внизу, потім підніміть ноги збоку від тіла, ліворуч, поки стегна не будуть перпендикулярні до тіла.
• Зробіть паузу на 1 секунду, напружте прес, потім опустіть ноги.
• Повторіть для правої ноги. 

Підтягування з гантелями

• Встаньте спиною до перекладини, обома ногами візьміть швейцарський м’яч або гантель, коліна злегка зігніть. Долоні звернені назовні, руки на ширині плечей.
• Видихніть і підтягніться, поки підборіддя не торкнеться перекладини.
• Якщо ви освоїте цю вправу, ви можете продовжувати це підтягування з гантелями, щоб посилити поштовх м'язів, сприяючи збільшенню розміру м'язів.

Планка для підтягування по всьому світу

• Встаньте спиною до перекладини, руки ширше плечей, долоні назовні. Обидва коліна злегка зігнуті, щиколотки торкаються.
• Підтягніть корпус до верху, при торканні штанги підніміть корпус вправо, потім вліво, при цьому вдихніть. 
• Опустіться вниз і повільно видихніть.
• Це відносно складний рух, тому ретельно відпрацьовуйте наведені вище рухи, перш ніж збільшувати складність.

Підтягування по всьому світу

Вище наведені типи підтягувань, які застосовували багато людей і досягли результатів, які перевищують очікувані. Сподіваюся, ви зможете вибрати правильну вправу для свого стану та покращити своє здоров’я та форму тіла.