Для міцних кісток: магній так само корисний, як і кальцій

Ми часто зосереджуємось на добавках кальцію лише тоді, коли хочемо, щоб у дітей розвивалися міцні кістки, і забуваємо, що магній не менш важливий.

Магній дуже важливий для здоров’я та самопочуття дітей. Ця стаття допоможе вам з’ясувати, скільки магнію потребує ваша дитина, яке є найкращим джерелом магнію та як уникнути надто малого або надто багато магнію.

Чому магній важливий?

Щоб мати міцні кістки, ми часто думаємо про добавки кальцію для дітей. Однак, згідно з новим дослідженням, опублікованим в Американській академії педіатрії, магній також є одним з мінералів, які допомагають кісткам рости. Відповідно, магній підвищує щільність кісток як у чоловіків, так і у жінок.

Крім того, ця речовина також підтримує регулярний серцевий ритм, підтримує імунну систему, допомагає підтримувати роботу м’язів і нервів.

Скільки магнію потрібно вашій дитині?

Кількість магнію, яку дитина повинна засвоювати щодня, залежить від віку дитини:

Діти 1-3 років: 80 мг

Діти 4-8 років: 130 мг.

Які продукти харчування матерям можна доповнювати магнієм для своїх дітей?

Горіхи та боби є одними з найкращих джерел магнію в природі. Зелені овочі також містять магній через вміст мінералів, які надають їм колір. Ви також можете запропонувати дитині хліб, бажано з цільнозернового борошна. Деякі інші продукти, багаті магнієм, включають:

1/2 миски зернових висівок: 93 мг

30 грамів сухих смажених кешью: 74 мг

1/4 склянки смаженого арахісового масла: 63 мг

1 склянка соєвого молока: 61 мг

1 столова ложка мигдального масла: 45 мг

1/4 склянки вареного шпинату: 39 мг

1 упаковка вівсяної каші швидкого приготування: 36 мг

1/4 миски чорної квасолі: 30 мг

1 столова ложка арахісового масла: 25 мг

1/2 склянки знежиреного йогурту: 21 мг

1/4 склянки довгозерного коричневого рису: 21 мг

1/2 банана: 16 мг

1/2 миски молока (з низьким вмістом жиру): 17 мг

1/4 миски родзинок: 12 мг.

Кількість магнію в продуктах може змінюватися в залежності від розміру або марки. Батьки повинні знати, що горіхи потенційно небезпечні для дітей. Тому перед годуванням горіхи необхідно подрібнити.

Діти можуть їсти більше або менше, ніж зазначено вище, залежно від віку та смаку. Тому батьки повинні оцінювати відповідно для кожної дитини.

Чи варто давати дитині занадто багато магнію?

Змусити дитину їсти занадто багато магнію з дієти важко, тому отримувати магній з добавок батьки часто вибирають для своєї дитини.

Однак прийом занадто великої кількості добавок магнію може викликати такі проблеми, як діарея та спазми шлунка. У великих дозах магній може викликати отруєння.

Прийнятне споживання добавок магнію становить 65 мг на добу для дітей віком від 1 до 3 років і 110 мг на добу для дітей 4-8 років. Це максимальна кількість магнію, яку дозволяється додавати до звичайного щоденного раціону, і Рада з харчових продуктів і харчування Американського інституту медицини вважає її безпечною.

Поради щодо збереження міцності кісток

Ось кілька надзвичайно простих та ефективних порад, які допоможуть зберегти кістки міцними.

Включайте в їжу багато кальцію і вітаміну D

Молоко є багатим джерелом кальцію та вітаміну D. Дітям 0-1 року потрібно 400-600 мг кальцію на добу. Дітям від 1 до 10 років потрібно 800 мг кальцію на добу. Дітям і дорослим 11-24 років потрібно 1200 мг кальцію на добу. Дорослі (25-50 років) і чоловіки 51-70 років повинні отримувати 1000 мг кальцію на добу. Жінки старше 50 років і чоловіки старше 70 повинні вживати 1200 мг кальцію на добу.

Однак організм не зможе засвоювати кальцій без вітаміну D. Тому вітамін D дуже важливий для підтримки міцного скелета. Рекомендована добова норма споживання вітаміну D для дітей становить:

♦ Немовлята до 1 року: потреба не менше 400 МО/добу. Однак слід зазначити, що вона не повинна перевищувати 1000 МО/добу для немовлят до 6 місяців і 1500 МО/добу для дітей від 6 місяців до 1 року.

♦ Діти від 1-18 років: потреба 600-1000 МО/добу, не більше 2500 МО/добу для дітей 1-3 років; 3000 МО/добу для дітей 4-8 років і 4000 МО/добу для дітей старше 8 років.

♦ Дорослі 19-70 років становлять 600 міжнародних одиниць (МО), а особи віком від 71 року – 800 МО.

Ви можете знайти кальцій і вітамін D в таких продуктах:

Молочні продукти, молоко з додаванням кальцію та вітаміну D

жовток

Горіхи, такі як мигдаль, біла квасоля

Брокколі, капуста

Риба, така як лосось, тунець і сардини

Соєві продукти, такі як тофу, соєве молоко ...

Сонячне світло є хорошим джерелом вітаміну D, який не виснажується, але діти повинні уникати перебування на сонці після обіду та використовувати сонцезахисний крем для захисту шкіри. Якщо ваша дієта не забезпечує достатньої кількості кальцію і вітаміну D, ви можете використовувати добавки. Але ви повинні проконсультуватися з лікарем або фармацевтом, щоб знати правильну дозу та побічні ефекти будь-яких добавок перед використанням.

Щоденні фізичні вправи

Бути активним і не займатися спортом протягом тривалого часу дуже шкідливо для ваших кісток. Ліниві фізичні вправи можуть викликати остеопороз, який робить кістки крихкими і крихкими через низьку щільність кісток.

Вправи не тільки зберігають кістки здоровими, але й допомагають всьому організму відчувати себе енергією. Ви можете дозволити своїй дитині ходити, бігати, плавати, грати в баскетбол ...

Найкращі поживні речовини слід отримувати під час щоденного прийому їжі замість добавок. Тому батьки повинні звернути увагу на додавання в їжу продуктів, багатих магнієм, а також вітаміном D і кальцієм, щоб ваші діти могли засвоювати цю речовину найбільш природним чином!